O que é BCAA em alimentos e proteínas em pó?

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são três dos nove aminoácidos essenciais necessários para a sobrevivência. Eles incluem leucina, isoleucina e valina.

Como seu corpo não produz BCAAs, você deve obtê-los por meio de alimentos ou suplementos. A maioria das pessoas consome BCAAs suficientes se seguirem uma dieta balanceada.

Alegações de que os BCAAs podem melhorar a massa muscular e o desempenho nos exercícios os tornaram populares entre os atletas e aqueles que buscam maneiras de melhorar o condicionamento físico. Embora os suplementos de BCAA sejam seguros para a maioria das pessoas, eles devem ser tomados com cautela.

Este artigo explica como os BCAAs afetam seu corpo, como aumentá-los e como eles podem ajudar. Também inclui efeitos colaterais, avisos e prós e contras de aumentar os níveis normais de BCAA.

Efeitos do BCAA no corpo

Os aminoácidos são os “blocos de construção” das proteínas, necessários para o crescimento de músculos, pele, cabelos, sangue, ossos saudáveis ​​e muito mais. Os aminoácidos também afetam o metabolismo.

Os aminoácidos de cadeia ramificada são assim chamados devido à sua estrutura química. Ao contrário de outros aminoácidos, que são decompostos no fígado, os BCCAs são decompostos no tecido muscular.

Os BCAAs estimulam a síntese proteica e, como resultado, estimulam uma resposta anabólica (o processo pelo qual os músculos reparam e crescem em resposta ao stress do exercício).

Os aminoácidos de cadeia ramificada também se convertem em glicose durante o exercício mais facilmente do que outros tipos de aminoácidos. Seu corpo usa glicose como energia.

Essas respostas podem ajudar a melhorar o desempenho nos exercícios, aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação dos exercícios.

Aminoácidos essenciais vs. não essenciais
Os aminoácidos essenciais incluem os nove aminoácidos que seu corpo não é capaz de produzir, mas que você precisa para o funcionamento normal. Você deve obtê-los através de alimentos ou suplementos.
Os aminoácidos essenciais incluem histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e os três BCAAs – isoleucina, leucina e valina.
Aminoácidos não essenciais são os 11 aminoácidos que seu corpo pode produzir mesmo que você não os consuma. Esses aminoácidos não são exigidos pelo corpo para o funcionamento adequado, mas contribuem para a saúde geral.
Os aminoácidos não essenciais incluem alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Alimentos BCAA

Você pode aumentar a ingestão de BCAA consumindo uma dieta rica em proteínas. Os alimentos BCAA incluem o seguinte:

• Carne bovina
• Aves
• Salmão, atum e outros peixes
• Ovos
• Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte
• Nozes e sementes
• Manteiga de amendoim
• Quinoa
• Produtos de soja como tofu e tempeh
• Leguminosas, incluindo feijão, lentilha e ervilha

Pó e Suplementos

Pó de BCAA e suplementos orais estão disponíveis como produtos de venda livre. As formulações variam de acordo com o fabricante e o produto específico. Uma formulação típica é leucina, isoleucina e valina na proporção de 2 para 1 para 1. Não existe um valor definido para a ingestão de BCAAs.

Os suplementos de BCAA são geralmente consumidos por atletas e outras pessoas que participam de atividades físicas regulares e moderadas em vários níveis de prática. Eles são normalmente seguros para a maioria dos indivíduos saudáveis ​​tomarem diariamente. Para obter os melhores benefícios, é aconselhável tomar BCAAs antes ou depois do treino.

6 benefícios de consumir mais BCAA

Seis benefícios dos BCAAs são:

Reduzindo a dor muscular

A pesquisa indica que os BCAAs podem reduzir a dor muscular de início tardio (DMIT), a dor muscular que ocorre entre 12 e 24 horas após o exercício. A suplementação com BCAAs antes do exercício pode reduzir a dor muscular pós-exercício e acelerar o tempo de recuperação.

Numa revisão sistemática, os investigadores relataram que o dano muscular foi limitado com a suplementação diária de BCAA superior a 200 miligramas por quilograma de peso corporal (mg/kg) durante mais de 10 dias e começando pelo menos sete dias antes de realizar o exercício prejudicial.

Estimulando o crescimento muscular

Os pesquisadores relataram evidências de que os BCAAs estimularam uma síntese de proteína muscular 22% maior (o processo envolvido na produção de músculos) do que o placebo (uma substância ineficaz dada a pessoas em um grupo de controle) quando usados ​​após exercícios de resistência. As descobertas foram baseadas nos resultados de participantes que consumiram uma bebida de BCAAs após os treinos de resistência.

Melhorando a resistência ao exercício

Tomar suplementos de BCAA pode melhorar a resistência ao exercício e reduzir a fadiga do exercício.

Num estudo, os participantes que tomaram suplementos de BCAA antes do exercício apresentaram níveis sanguíneos de serotonina mais baixos do que aqueles que tomaram placebo. A serotonina contribui para a fadiga central. A fadiga central é a fadiga mental que ocorre durante exercícios aeróbicos prolongados. Aqueles que tomaram BCAAs também melhoraram o metabolismo energético.

Manutenção da massa muscular

Os BCAAs podem ajudar as pessoas a manter a massa muscular, que pode se esgotar à medida que a proteína corporal é perdida em certas doenças como o câncer. A pesquisa indica que uma dieta rica em proteínas que inclua BCAAs adicionais, especialmente leucina, pode ajudar a manter a massa muscular nessas condições.

Combatendo os efeitos da cirrose hepática avançada

Os suplementos de BCAA têm valor como intervenção nutricional na prevenção de complicações em doenças hepáticas.Foi demonstrado que melhoram a qualidade de vida e o prognóstico em pessoas com cirrose hepática, um estágio avançado da doença hepática.

Estudos separados também demonstraram que a suplementação de BCAA pode melhorar os sinais e sintomas de encefalopatia hepática (a perda da função cerebral que ocorre com doença hepática avançada), fraqueza e fadiga e distúrbios do sono.

Regulando os níveis de açúcar no sangue

A pesquisa sugere que os BCAAs podem ter múltiplas funções na resistência à insulina (a incapacidade das células de absorver o açúcar no sangue), regulando os níveis de açúcar no sangue e incentivando as células a aceitarem mais açúcar do sangue.

Efeitos colaterais do consumo excessivo de BCAA

Muitas pessoas consomem grandes quantidades de aminoácidos como suplementos dietéticos sem efeitos colaterais. No entanto, os efeitos colaterais do consumo excessivo de BCAA podem variar de acordo com sua idade, condições de saúde, dieta e medicamentos.

Embora existam inconsistências quanto à presença de efeitos colaterais devido ao excesso de BCAA, as reações mais comuns incluem as seguintes:

• Náusea
• Vômito
• Diarréia
• Distensão abdominal

Estes efeitos parecem temporários quando ocorrem e são frequentemente limitados ao período de administração inicial.

Outros possíveis efeitos colaterais da suplementação de BCAA podem incluir o seguinte:

• Possível risco de câncer:Os BCAAs podem fornecer nutrientes essenciais para o crescimento do cancro e uma fonte de energia para os tumores, sugerindo uma ligação entre o metabolismo dos BCAA e o cancro que requer mais investigação.
• Barreira à perda de peso:A investigação sugere que a redução do consumo de BCAAs pode melhorar a saúde metabólica, mesmo quando as calorias totais não são reduzidas.
• Danos no fígado:A pesquisa sugere que os suplementos de BCAA podem causar danos ao fígado quando consumidos em combinação com uma dieta rica em gordura.
• Doença cardíaca:Há evidências de que níveis elevados de BCAAs podem ser um marcador de doenças cardiovasculares, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Precauções especiais: quem deve evitar BCAAs?

Devido à falta de pesquisas, pouco se sabe sobre os potenciais efeitos adversos e a interação dos BCAAs com outros produtos químicos. Se você tem uma doença crônica e/ou toma medicação diária, consulte seu médico antes de tomar suplementos de BCAA.

Não há interações conhecidas entre BCAAs e outros suplementos, alimentos ou compostos. Nenhum estudo encontrou interações definitivas entre BCAAs e medicamentos específicos, embora isso não signifique inferir que essas interações não existam.

A pesquisa é inadequada quanto à segurança do uso de BCAA e outros suplementos de aminoácidos para os seguintes grupos:

• Crianças
• Adultos mais velhos
• Mulheres grávidas ou amamentando
• Pessoas com doença hepática
• Pessoas com diabetes
• Pessoas com outras condições crônicas

Pessoas com doença da urina em xarope de bordo (MSUD), uma doença congênita rara, não devem tomar BCAAs. Esta doença interfere na degradação adequada dos BCAAs. Consumir muitos BCAAs pode levar ao acúmulo de produtos tóxicos de BCAA ligados a sintomas nervosos e cerebrais.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, pessoas com esclerose lateral amiotrófica (ELA ou doença de Lou Gehrig) ou com alto risco da doença devem evitar BCAAs. Níveis mais elevados de BCAAs foram observados em pessoas com ELA, embora uma análise conjunta de cinco estudos de coorte não tenha encontrado qualquer ligação entre BCAAs e o risco de ELA.

Num estudo, a suplementação de 60 gramas (g) de BCAA alterou os níveis sanguíneos de triptofano, fenilalanina e tirosina, o que poderia causar depressão em pessoas suscetíveis. Pessoas com histórico de depressão devem consultar seu médico antes de usar suplementos de BCAA.

Prós e contras dos suplementos de BCAA

Se os suplementos de BCAA são adequados para você depende de seus objetivos e condição geral. Seu médico pode ajudá-lo a decidir se você pode se beneficiar com suplementos de BCAA.

Considere os seguintes prós e contras de adicionar suplementos de BCAA à sua rotina.

Prós de tomar suplementos de BCAA:

• Embora a pesquisa seja inconclusiva, os suplementos de BCAA podem beneficiar atletas e outras pessoas interessadas em melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e reduzir os danos musculares relacionados ao exercício.
• Se o seu objetivo é aumentar os níveis plasmáticos de BCAA para atingir as metas relacionadas ao exercício, os suplementos de BCAA permitem que você faça isso em quantidades controladas em vez de obtê-los de alimentos integrais.
• Os suplementos de BCAA podem ser apropriados para pessoas que jejuam, mas desejam consumir proteína suficiente para construir músculos.

Contras de tomar suplementos de BCAA:

• Comer uma dieta balanceada e rica em proteínas geralmente fornece níveis adequados de BCAA sem a necessidade de suplementos. Fontes alimentares integrais de BCAA podem fornecer resultados superiores aos suplementos porque os alimentos integrais também contêm outros aminoácidos e nutrientes essenciais que atuam juntos naturalmente em seu corpo.
• Embora haja evidências de que o consumo de BCAAs “isolados” pode reduzir a dor muscular, é importante notar que os BCAAs são frequentemente combinados em formulações que contêm produtos como soro de leite proteico ou carboidratos. Esses fatores podem impactar o efeito dos suplementos de BCAA.
• Dependendo da sua condição médica, dos riscos à saúde e de outros fatores, o consumo de suplementos de BCAA pode aumentar o risco de certos problemas de saúde.