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Caminhar é uma abordagem conveniente e eficiente para atingir seus objetivos de perda de peso. Foi demonstrado que caminhadas moderadamente intensas ajudam a perder peso, reduzir a massa gorda e aumentar a massa muscular magra.
1. Siga as diretrizes mínimas de caminhada
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda 150-250 minutos por semana de exercício físico moderado, como caminhada rápida, para pessoas que desejam perder peso. Isso equivale a cerca de 30 a 50 minutos, cinco vezes por semana. O ACSM recomenda aumentar a atividade para mais de 250 minutos por semana para conseguir uma perda significativa de peso ou evitar a recuperação do peso.
2. Velocidades alternativas de caminhada
Mudar a velocidade enquanto você caminha queima mais calorias do que caminhar em um ritmo constante. Comece devagar e aumente gradualmente até caminhar em um ritmo acelerado. Depois de estabelecer um ritmo constante, alterne entre caminhar em intensidade moderada e alta. A rotação da velocidade de caminhada faz com que seus músculos trabalhem mais e queime mais calorias, especialmente se você mantiver um ritmo mais rápido por períodos mais longos.
Caminhada rápida envolve caminhar a uma velocidade que você poderia percorrer cerca de cinco quilômetros por hora. Para a maioria das pessoas, essa é uma velocidade na qual você ainda consegue falar, mas não consegue cantar uma música enquanto caminha.
3. Acumule momentos de caminhada no seu dia
Pesquisas indicam que acumular períodos de menos de 10 minutos de atividade física moderada a vigorosa ao longo do dia pode ser altamente benéfico, especialmente para prevenir o ganho de peso. Isto apoia a noção de que “cada minuto (rápido) conta”.
Pequenas mudanças no estilo de vida, como estacionar mais longe para uma caminhada mais rápida até o seu destino ou usar escadas em vez de elevadores, são consistentes com um índice de massa corporal (IMC) mais baixo. Acumular momentos de caminhada breves e rápidos, mesmo períodos inferiores a 10 minutos, ao longo do dia pode ser tão benéfico para o IMC quanto longos períodos de caminhada.
4. Use os braços ao caminhar
Incluir a parte superior do corpo no treino de caminhada pode aumentar sua eficácia. O impacto aumenta com o número de músculos utilizados durante a caminhada. Para aumentar a frequência cardíaca, feche o punho e balance os braços ou segure pesos nas mãos. Balance os braços com mais força para aumentar a intensidade dos movimentos.
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5. Crie hábitos de caminhada sustentáveis
Estabeleça hábitos de caminhada sustentáveis que você possa manter para atingir suas metas de perda de peso a longo prazo. Para fazer isso, tente o seguinte:
- Comece aos poucos, com períodos de apenas cinco minutos, cinco a seis dias por semana, e aumente gradualmente sua atividade.
- Estabeleça metas concretas e alcançáveis, como caminhar dois dias depois do almoço nesta semana.
- Busque apoio social com estratégias como caminhar com amigos ou participar de grupos de caminhada para motivação, segurança e adesão.
- Use um rastreador de fitness ou pedômetro para monitorar seu progresso e manter-se motivado.
6. Use um colete pesado
A perda de peso requer aumento da atividade física diária, diminuição da ingestão calórica diária ou ambos. Você pode atingir esses dois objetivos ao caminhar com um colete com pesos, pois caminhar requer mais energia ao usar um colete com pesos.
O peso adicional do colete também aumenta a frequência cardíaca e respiratória durante a caminhada. Juntos, esses efeitos podem levar a um maior gasto calórico e a mais perda de gordura. Caminhar com colete pesado também força os músculos a exercerem mais esforço, o que aumenta o metabolismo.
7. Combine caminhada com mudanças na dieta
Atividade física como caminhar pode ajudá-lo a perder gordura e manter um peso saudável. A perda de peso ocorre quando você cria um déficit calórico, queimando calorias por meio de atividades físicas, como caminhar, e diminuindo a quantidade de calorias que você consome. Embora a redução de calorias seja responsável pela maior parte da perda de peso, a atividade física consistente, como caminhar, é essencial para sustentar a mudança.
Num estudo, os participantes que combinaram caminhada moderada com um défice de 500 a 800 calorias através de dieta perderam mais massa gorda e mantiveram mais massa muscular magra do que aqueles que apenas seguiram uma dieta.
8. Ande em declive
Pesquisas indicam que você pode queimar cerca de duas vezes mais calorias caminhando a uma altitude de 10% do que caminhando na mesma velocidade em uma superfície plana. Em comparação com um terreno plano, você queimará cerca de 12% mais calorias para cada 1% de aumento na sua inclinação.
Caminhar em declive também pode aumentar o gasto calórico pós-exercício. Mesmo quando não estiver se exercitando, você queimará mais calorias todos os dias à medida que desenvolve os músculos das pernas com a caminhada inclinada, já que manter a massa muscular exige mais calorias.
9. Combine treinamento de força com caminhada
Você pode aumentar a perda de gordura combinando caminhada com treinamento de força, com os melhores resultados alcançados quando essa abordagem é usada com uma dieta balanceada e com restrição calórica. Caminhadas e treinamento de força aumentam a massa muscular, o que pode acelerar a redução de gordura e aumentar o metabolismo. Isso também pode aumentar o metabolismo em repouso, o que permite queimar mais calorias mesmo em repouso.
