Dieta pré-diabetes

Mudar sua dieta pode ajudar a retardar a transição do pré-diabetes (uma condição de níveis de açúcar no sangue acima do normal) para o diabetes tipo 2. Priorizar alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade, juntamente com hábitos de vida saudáveis, pode ajudar a apoiar o controle ideal do açúcar no sangue (glicose).

Este artigo discute a relação entre os alimentos e os níveis de açúcar no sangue, quais alimentos são melhores para incorporar à sua dieta se você foi diagnosticado com pré-diabetes e dicas para ajudar a prevenir um diagnóstico formal de diabetes.

O que é pré-diabetes?

O pré-diabetes é uma condição de saúde em que os níveis de açúcar no sangue estão acima do normal, o que pode levar ao diabetes tipo 2 se não for tratado. É uma condição comum, afetando cerca de 97,6 milhões de adultos nos Estados Unidos.

Quando não tratado, o pré-diabetes pode se transformar em diabetes tipo 2. Mas ao concentrar-se em melhorar a qualidade da sua dieta, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, você pode ajudar a evitar que o pré-diabetes se transforme em diabetes tipo 2.

Chaves para uma dieta pré-diabetes

Uma dieta pré-diabetes não é uma moda passageira, mas um padrão alimentar focado em alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade, ao mesmo tempo que reduz alimentos ultraprocessados ​​com pouca nutrição. Comece avaliando sua dieta atual e identificando áreas que precisam ser melhoradas.

Alimentos Recomendados

Uma boa dieta para o controle do pré-diabetes e prevenção do diabetes tipo 2 enfatiza predominantemente os alimentos integrais. Alimentos integrais são aqueles que não são processados ​​ou embalados e não contêm adição de açúcar, sódio ou outros ingredientes.

As fibras ajudam a regular o apetite, o controle do açúcar no sangue e a prevenção de doenças crônicas, por isso ajuda a escolher fontes de carboidratos ricos em fibras, como feijão, lentilha, ervilha e grãos integrais.

A proteína é um nutriente essencial e ajuda na saciedade (sentir-se satisfeito e saciado). Escolha fontes de proteína com baixo teor de gorduras saturadas e trans, como peixes, aves, iogurte grego puro e feijão. Evite alimentos com gorduras saturadas ou trans que podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

Além disso, escolha gorduras saudáveis ​​para obter maiores benefícios. Isso significa focar principalmente em gorduras insaturadas versus gorduras saturadas e trans, cuja alta ingestão está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade e resistência à insulina,que ocorre quando as células do seu corpo não respondem bem ao hormônio insulina que controla a quantidade de glicose no sangue. Evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, margarina, frituras e assados.

Os alimentos recomendados com alto teor de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​incluem:

• Frutas e legumes
• Leguminosas (por exemplo, feijão, ervilha e lentilha)
• Nozes e sementes
• Grãos integrais
• Proteínas magras (por exemplo, frango e peixe)

Reduzindo a ingestão de açúcar

Reduzir o açúcar adicionado é fundamental para manter os níveis normais de açúcar no sangue. O açúcar adicionado refere-se aos açúcares refinados encontrados em muitos alimentos embalados e processados ​​e é diferente dos açúcares naturais das frutas e vegetais.

Comer muitos alimentos com adição de açúcar pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam e desçam drasticamente, especialmente porque geralmente são pobres em fibras e outros nutrientes benéficos que ajudam a manter o açúcar no sangue estável.

Isso não significa que você deva eliminar todas as fontes de açúcar adicionado de sua dieta se não quiser. No entanto, o açúcar no sangue será melhor regulado quando você escolher alimentos adoçados naturalmente, como frutas, em vez de alimentos que contenham açúcar adicionado.

Índice glicêmico e carboidratos

Os carboidratos (carboidratos) são frequentemente percebidos erroneamente como um nutriente a ser evitado; carboidratos são a fonte de energia do cérebro e do corpo, portanto, incluir alguns é importante.

No entanto, existem vários graus de qualidade quando se trata de carboidratos. Escolha fontes de carboidratos que suportem o açúcar no sangue, sejam mais ricas em fibras e sejam mais baixas na escala do índice glicêmico (IG) (uma ferramenta projetada para determinar como certos alimentos provavelmente aumentarão os níveis de açúcar no sangue).

Os alimentos aos quais foi atribuído um IG alto geralmente aumentam o açúcar no sangue de forma mais rápida e dramática e têm menos nutrientes. Alimentos com IG mais baixo são melhores para controlar o açúcar no sangue e geralmente são mais ricos em fibras.

Alimentos com baixo IG incluem pão e macarrão 100% integral, feijão, nozes, sementes, lentilhas, batata doce e aveia cortada em aço. Em uma dieta pré-diabetes, alimentos com IG médio, como milho, arroz integral e pão integral, podem ser consumidos com moderação.

Alimentos com alto IG impactam significativamente os níveis de açúcar no sangue devido à falta de fibras e devem ser consumidos minimamente em uma dieta pré-diabetes. Isso inclui bebidas açucaradas, arroz e pão brancos, suco de frutas e batatas brancas.

Embora seja aceitável desfrutar de alimentos de cada categoria, enfatizar os alimentos com baixo IG será mais benéfico para o controle do açúcar no sangue e para a saúde geral.

Limitando o uso de álcool

O álcool deve ser consumido apenas com moderação, se for o caso, em uma dieta pré-diabetes. Isso ocorre porque o álcool desidrata e alguns tipos incluem grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode prejudicar o controle ideal do açúcar no sangue.

Se você consome álcool ocasionalmente, opte por bebidas sem adição de açúcar, sucos ou licores.

Além disso, ao consumir álcool, lembre-se de se manter hidratado com água comum.

Alimentos a evitar

É uma boa ideia minimizar os alimentos com adição de açúcar ou com alto índice glicêmico para apoiar o controle saudável do açúcar no sangue. Esses alimentos têm baixo teor de fibras, aumentam o açúcar no sangue e não o mantêm saciado por muito tempo.

Alguns exemplos de alimentos a evitar em uma dieta pré-diabetes incluem:

• Arroz branco e produtos de pão
• Produtos de panificação
• Sorvetes, bolos e biscoitos
• Salgadinhos embalados refinados e ultraprocessados
• Suco de frutas
• Refrigerantes adoçados com açúcar e bebidas esportivas

Se você atualmente come muitos itens desta lista, comece a fazer uma mudança identificando algumas áreas onde você pode fazer escolhas mais saudáveis.

Exercício com dieta

O sedentarismo e a falta de exercícios físicos estão associados à resistência à insulina.No entanto, exercícios regulares e uma dieta saudável podem ajudar a prevenir que o pré-diabetes se transforme em diabetes tipo 2.

Quando você move o corpo, os músculos usam a glicose como energia, o que ajuda a diminuir a resistência à insulina, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina e a absorção de glicose.

Se você é novo nos exercícios, comece devagar e encontre atividades que você goste. Isso pode incluir treinamento de força, corrida, caminhada, natação, tênis e ioga. Procure fazer treinos de intensidade moderada e alta à medida que aumenta a força e a resistência. Recomenda-se praticar exercícios pelo menos 150 minutos por semana, independentemente do nível de intensidade ou tipo de exercício.