O que são vitaminas e por que são importantes?

As vitaminas são substâncias essenciais à saúde humana. Eles também são nutrientes e são encontrados em muitos alimentos, bem como em suplementos dietéticos.

Existem 13 vitaminas, todas necessárias regularmente e em pequenas quantidades para várias funções vitais do corpo. Essas funções vitais apoiam sua saúde e ajudam a manter sua energia. Muitas deficiências de vitaminas podem contribuir para a fadiga (cansaço extremo). Uma dieta balanceada pode prevenir a fadiga e outros problemas de saúde, como anemia ou problemas cardíacos.

Este artigo aborda as funções, fontes, ingestões recomendadas e outras informações importantes para todas as vitaminas.

Diferentes tipos de vitaminas

Existem dois tipos de vitaminas: solúveis em gordura e solúveis em água.

As vitaminas lipossolúveis têm esse nome porque se dissolvem nas gorduras, enquanto as vitaminas solúveis em água se dissolvem na água.

As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas na gordura do corpo por dias ou semanas. No entanto, a maioria das vitaminas solúveis em água não pode ser armazenada e qualquer excesso é excretado pela urina.

As vitaminas lipossolúveis são:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

As vitaminas solúveis em água incluem o seguinte:

• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B3
• Vitamina B5
• Vitamina B6
• Vitamina B7
• Vitamina B9
• Vitamina B12
• Vitamina C

As vitaminas são necessárias para muitas funções do corpo, incluindo as seguintes:

• Imunidade
• Metabolismo
• Produção de energia
• Saúde óssea
• Cicatrização de feridas
• Formação de hormônios e glóbulos vermelhos

Embora as vitaminas possam ter funções semelhantes, cada uma tem uma finalidade muito distinta.

Vitaminas solúveis em gordura

Embora existam muitas vitaminas solúveis em água, existem apenas quatro vitaminas solúveis em gordura.

As vitaminas lipossolúveis são encontradas em fontes alimentares vegetais e animais. Depois de comê-las, as vitaminas lipossolúveis são absorvidas no intestino, mas apenas na presença de gordura.Portanto, comer gordura junto com vitaminas lipossolúveis pode aumentar sua absorção.

Todas as vitaminas lipossolúveis são essenciais, por isso seu corpo não consegue produzi-las sozinho. Mesmo que seu corpo possa armazenar vitaminas lipossolúveis por um curto período de tempo, é vital consumir todas as quatro regularmente em sua dieta para evitar deficiências, que podem ser graves.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A desempenha um papel fundamental na imunidade, no crescimento e desenvolvimento e na reprodução. Também é necessário para a formação de células e uma visão saudável.

Os adultos precisam de quantidades variadas de vitamina A, que dependem do sexo e de certas fases da vida.

Homens com mais de 19 anos precisam de 900 microgramas (mcg)retinolequivalentes de atividade (RAE). Mulheres com mais de 19 anos precisam de 700 mcg de RAE de vitamina A por dia. No entanto, mulheres adultas grávidas precisam de 770 mcg de EAR, enquanto aquelas que estão amamentando precisam de 1.300 mcg de EAR.

Além dos suplementos dietéticos, boas fontes de vitamina A incluem alimentos de origem animal, como:

• Peixe
• Ovos
• Fígado
• Produtos lácteos

Os alimentos vegetais que contêm vitamina A incluem:

• Batata doce
• Espinafre
• Abóbora
• Melão
• Pimentão
• Mangas

A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos e pode resultar de uma dieta inadequada, infecção ou outras condições médicas. Os sintomas comuns de deficiência de vitamina A incluem:

• Cegueira noturna
• Imunidade reduzida
• Diminuição do crescimento (em crianças)
• Cegueira, em casos graves

Vitamina D (calciferol)

A vitamina D pode ser encontrada em duas formas: 25-hidroxivitamina D (também conhecida comocalcidiol) e 1,25-di-hidroxivitamina D (também conhecida comocalcitriol). O calcitriol é a forma ativa da vitamina D.

A vitamina D é crucial para a absorção e manutenção do cálcio. A vitamina solúvel em gordura garante que os níveis de cálcio sejam adequados, o que promove a saúde óssea. Outras funções importantes da vitamina D incluem o processo inflamatório, o crescimento celular, a imunidade e o metabolismo.

Adultos com idades entre 19 e 70 anos precisam de 15 mcg, ou 600 unidades internacionais (UI), de vitamina D por dia. Após os 70 anos, você deve consumir 20 mcg (800 UI) de vitamina D por dia.

A melhor forma de obter vitamina D é através da exposição solar. Caso contrário, a vitamina D é encontrada em quantidades limitadas nos alimentos, incluindo:

• Certos tipos de peixes
• Produtos lácteos
• Gemas de ovo
• Cereais fortificados
• Bebidas fortificadas, como suco de laranja

A deficiência de vitamina D é bastante comum, especialmente no inverno ou em áreas do mundo onde a exposição solar é baixa. A deficiência de vitamina D pode causar condições de mineralização óssea defeituosa, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adolescentes e adultos. Ambas as condições afetam o crescimento e a saúde normais dos ossos.

Vitamina E (alfa-tocoferol)

A vitamina E existe naturalmente em várias formas químicas, masalfa-tocoferolé a única forma importante para a saúde humana.

Como antioxidante, a vitamina E ajuda a proteger as células de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres e previne um desequilíbrio de antioxidantes e radicais livres conhecido como estresse oxidativo. A vitamina E também é importante para a função imunológica e expressão genética.

A ingestão média diária de vitamina E é recomendada em 15 miligramas (mg) para qualquer pessoa com mais de 14 anos. Aqueles que estão amamentando devem consumir 19 mg de vitamina E por dia.

A vitamina E é comum nos alimentos e pode ser encontrada em grãos, sementes, nozes, espinafre, brócolis e algumas frutas.Formas sintéticas de vitamina E, como o acetato de alfa-tocoferila (ATA), são normalmente encontradas em suplementos dietéticos.

A deficiência desta vitamina solúvel em gordura é rara, mas possível, especialmente em áreas de insegurança alimentar. Os sintomas de deficiência de vitamina E em crianças incluem reflexos lentos, dificuldade para caminhar e má coordenação. Em adultos, a deficiência pode causar anemia hemolítica, que pode causar fadiga, entre outros problemas.

Vitamina K (filoquinona)

A vitamina K é encontrada principalmente como vitamina K1 (filoquinona), mas também pode ser encontrado como vitamina K2 oumenaquinonas. A filoquinona está disponível nos alimentos, enquanto as menaquinonas são produzidas por bactérias encontradas no intestino.

A vitamina K é mais conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Seu corpo usa vitamina K para produzir proteínas necessárias para coagular o sangue. A vitamina K também é importante para a saúde óssea, especialmente em adultos mais velhos.

Os homens adultos precisam de 120 mcg de vitamina K por dia. As mulheres adultas precisam de 90 mcg de vitamina K diariamente, inclusive durante a gravidez e a amamentação.

A vitamina K é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, óleos vegetais e certas frutas. Você pode obter vitamina K em quantidades menores de carne, ovos, laticínios e alguns peixes.

A má ingestão ou absorção de vitamina K pode resultar em deficiência. Os sinais de deficiência de vitamina K incluem:

• Sangramento
• Hemorragia
• Contusões fáceis
• Fadiga

Vitaminas Solúveis em Água

A vitamina C e as oito vitaminas B constituem as vitaminas solúveis em água.

Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, as vitaminas hidrossolúveis não podem ser armazenadas no corpo em grandes quantidades. Em vez disso, as vitaminas solúveis em água são digeridas e absorvidas na presença de água e depois transportadas para os órgãos e tecidos que delas necessitam. Quaisquer sobras de vitaminas solúveis em água são excretadas.

Você precisa de vitaminas solúveis em água em níveis variados todos os dias.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 é essencial para o metabolismo energético e ajuda o corpo a transformar alimentos em energia. Também é fundamental no crescimento e desenvolvimento e na função celular normal.

Homens adultos com mais de 19 anos precisam de 1,2 mg de tiamina por dia, enquanto as mulheres adultas precisam de 1,1 mg por dia. Pessoas grávidas ou amamentando devem consumir 1,4 mg de tiamina por dia.

Muitos alimentos e suplementos dietéticos contêm tiamina. As fontes alimentares incluem:

• Grãos integrais
• Carne
• Peixe
• Feijão preto
• Abóbora bolota
• Produtos lácteos
• Alimentos enriquecidos com tiamina

A deficiência de tiamina é mais comum em áreas com insegurança alimentar. Uma pessoa com deficiência de tiamina pode sentir fadiga, irritabilidade, perda de memória, falta de apetite e perda de peso. Uma deficiência grave pode levar a uma condição chamada beribéri ou outras anormalidades cerebrais, nervosas e musculares.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 é normalmente consumida comomononucleotídeo de flavina(FMN) oudinucleotídeo flavina adenina(FAD).

Esta vitamina solúvel em água desempenha papéis importantes no metabolismo energético, função celular, crescimento, desenvolvimento e metabolismo de gorduras, medicamentos e esteróides. A vitamina B2 também ajuda a produzir certas enzimas e reduz os níveis de homocisteína (um aminoácido).

Recomenda-se que homens com mais de 19 anos consumam 1,3 mg de riboflavina por dia e mulheres da mesma idade consumam 1,1 mg por dia. Durante a gravidez, recomenda-se 1,4 mg de riboflavina por dia, enquanto quem está amamentando precisa de 1,6 mg.

Boas fontes de riboflavina são:

• Ovos
• Carne de órgão
• Laticínio

Você também pode encontrá-lo nos seguintes alimentos:

• Grãos
• Amêijoas
• Feijão
• Sementes de girassol
• Certas frutas e vegetais

A deficiência de riboflavina é muito rara nos Estados Unidos. Pode causar sintomas como os seguintes:

• Distúrbios de pele
• Inchaço da boca e garganta
• Lesões nos cantos da boca (estomatite angular)
• Perda de cabelo
• Problemas reprodutivos
• Fadiga

Se não for tratada, a deficiência de riboflavina pode causar anemia e catarata.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é referida comoniacinaou um de seus tipos,ácido nicotínicoounicotinamida.

Após o consumo, a vitamina B3 é convertida nas suas formas ativas,dinucleotídeo de nicotinamida adenina(NAD) ou fosfato de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADP). O NAD é exigido por mais de 400 enzimas e é necessário para produzir energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP). O NAD e o NADP também desempenham papéis importantes na expressão gênica, comunicação celular, síntese de colesterol e função antioxidante.

Após os 19 anos, os homens precisam de 16 mg de equivalentes de niacina (NE) e as mulheres precisam de 14 mg de NE. Durante a gravidez e a lactação, são recomendados 18 mg de NE e 17 mg de NE, respectivamente.

A vitamina B3 é bastante fácil de encontrar em alimentos de origem animal e vegetal. Boas fontes de vitamina B3 incluem:

• Carne
• Peixe
• Molho Marinara
• Arroz integral
• Amendoim
• Cereais fortificados
• Batatas

A deficiência de niacina é mais comum em pessoas que vivem em extrema pobreza. Uma pessoa com deficiência de vitamina B3 pode ter pelagra, que é caracterizada pelos “três d’s”, que significa:

• Dermatite
• Diarréia
• Déficits no funcionamento neurológico, incluindo fadiga

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

A vitamina B5 é necessária para sintetizar a coenzima A (CoA), que é essencial para o metabolismo celular, a síntese de ácidos graxos e a expressão gênica.

A ingestão recomendada de ácido pantotênico para homens e mulheres adultos é de 5 mg por dia. Pessoas grávidas precisam de 6 mg de B5 por dia. A lactação aumenta a necessidade de ácido pantotênico para 7 mg por dia.

Felizmente, quase todos os alimentos vegetais e animais contêm vitamina B5, pelo menos até certo ponto. Ótimas fontes desta vitamina são:

• Carne bovina
• Frango
• Grãos integrais
• Cogumelos shiitake
• Sementes de girassol
• Atum
• Abacate
• Leite de vaca

A deficiência de ácido pantotênico é rara, mas possível, especialmente em pessoas desnutridas. Uma deficiência de ácido pantotênico pode causar o seguinte:

• Dormência e queimação nas mãos e pés
• Dor de cabeça
• Fadiga
• Irritabilidade
• Sono ruim
• Dor de estômago

Vitamina B6 (piridoxina)

Existem seis vitamers (compostos que aliviam uma determinada deficiência vitamínica) de vitamina B6, compiridoxinasendo o mais comum.

Devido às suas diversas formas, a vitamina B6 é considerada muito versátil. É importante para o metabolismo das proteínas, o desenvolvimento cognitivo, a manutenção da homocisteína, a função imunológica e o metabolismo da glicose.

Adultos com idades entre 19 e 50 anos precisam de 1,3 mg de vitamina B6 por dia. Após os 50 anos, os homens precisam de 1,7 mg de B6 e as mulheres de 1,5 mg por dia. Durante a gravidez, recomenda-se 1,9 mg de vitamina B6 por dia, enquanto 2,0 mg são recomendados durante a amamentação.

A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos vegetais e animais. Boas fontes de vitamina B6 incluem:

• Carne
• Peixe
• Batatas
• Grão de bico
• Cereais fortificados
• Bananas
• Legumes ricos em amido

A deficiência de vitamina B6 é rara, mas possível. Os sintomas de deficiência desta vitamina solúvel em água incluem:

• Inflamação da pele
• Irritação na pele
• Sensação de alfinetes e agulhas nas mãos ou pés
• Língua dolorida
• Cantos rachados da boca

Vitamina B7 (Biotina)

Comumente conhecida por seu papel potencial na saúde do cabelo e das unhas, a vitamina B7 tem muitas funções importantes.

A biotina é necessária para produzir cinco enzimas diferentes envolvidas no metabolismo. Também é necessário para a regulação genética e sinalização celular.

É recomendado que todos os adultos recebam 30 mcg de biotina por dia.

A biotina é difundida em alimentos e as fontes incluem:

• Carne
• Peixe
• Ovos
• Laticínio
• Nozes
• Sementes
• Batata doce
• Espinafre
• Brócolis

Como a biotina é comum nos alimentos, a deficiência de biotina é rara. Os sinais de deficiência de biotina incluem:

• Cabelo ralo
• Perda de cabelo
• Erupção cutânea escamosa ao redor das aberturas do corpo (olhos, nariz, boca, etc.)
• Unhas quebradiças
• Problemas neurológicos

Vitamina B9 (Folato)

A vitamina B9 está naturalmente presente em vários alimentos. O folato ou outra forma de B9, o ácido fólico, pode ser encontrado em suplementos dietéticos.

Como muitas outras vitaminas B, a vitamina B9 é essencial para vários processos metabólicos. Também é vital para a regulação da homocisteína, a síntese de DNA e a prevenção de defeitos do tubo neural.

Adultos do sexo masculino e feminino precisam de 400 mcg de equivalentes dietéticos de folato (DFE) por dia. Devido à sua importância para o feto em crescimento, as grávidas precisam de 600 mcg de DFE de folato por dia. Durante a lactação, recomenda-se 500 mcg de DFE.

Muitas frutas e vegetais contêm ácido fólico. O folato também está presente em nozes, feijão, peixe, ovos, feijão, laticínios, carne e grãos.

Uma deficiência de folato pode ocorrer devido a uma dieta inadequada, má absorção ou certas condições de saúde. Os sinais e sintomas de deficiência de folato incluem:

• Fadiga
• Diarréia
• Baixo crescimento (em crianças)
• Língua lisa e dolorida
• Irritabilidade

A anemia megaloblástica também pode ocorrer como resultado de uma deficiência de folato.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 contém o elemento químico cobalto, por isso também é chamadacobalamina.

Esta vitamina solúvel em água é necessária para o desenvolvimento normal, o funcionamento do sistema nervoso, a síntese de DNA e a conversão da homocisteína em metionina (um processo importante que pode levar a doenças cardíacas se interrompido).

Os adultos devem tentar ingerir 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Essas necessidades aumentam durante a gravidez e a lactação. Pessoas grávidas precisam de 2,6 mcg de vitamina B12 por dia, enquanto aquelas que estão amamentando precisam de 2,8 mcg por dia.

A vitamina B12 só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como carne, ovos, laticínios e aves. Alguns alimentos vegetais são enriquecidos com vitamina B12, mas as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana muitas vezes precisam usar suplementos dietéticos para atender às suas necessidades de vitamina B12.

Uma deficiência de vitamina B12 pode ser causada por:

• Dieta
• Problemas de absorção
• Anemia perniciosa
• Cirurgia gastrointestinal

Os sintomas desta deficiência incluem:

• Inflamação da língua
• Fadiga
• Palpitações cardíacas
• Pele pálida
• Perda de memória
• Perda de peso
• Anemia megaloblástica

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C é a única vitamina solúvel em água que não é uma vitamina B.

A vitamina C é conhecida por suas propriedades antioxidantes. Também é vital para a produção do colágeno proteico, o metabolismo das proteínas, a imunidade, a absorção do ferro não heme (ferro de fontes vegetais) e a síntese de vários neurotransmissores.

Homens com mais de 19 anos precisam de 90 mg de vitamina C por dia e mulheres da mesma idade precisam de 75 mg. Durante a gravidez, são recomendados 85 mg de vitamina C. Adultos que amamentam precisam de 120 mg de vitamina C por dia.

A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, especialmente:

• Frutas cítricas
• Pimentão
• Brócolis
• Morangos
• Toranja
• Tomates
• Repolho

Uma dieta pobre em vitamina C pode causar deficiência. Em casos graves, a deficiência de vitamina C pode causar escorbuto. Caso contrário, os sintomas de deficiência de vitamina C incluem fraqueza, irritabilidade, perda de peso e dores musculares e articulares.

Devo suplementar?

Você pode consumir vitaminas solúveis em gordura e solúveis em água por meio de alimentos ou suplementos dietéticos.

Para atender às suas necessidades vitamínicas, recomenda-se uma abordagem que priorize a alimentação. A maioria das pessoas obtém o suficiente de cada vitamina por meio de uma dieta bem balanceada, com muitas frutas, vegetais, grãos, proteínas, laticínios e gorduras saudáveis.

Além disso, pesquisas mostram que, em comparação com suplementos, vitaminas e outros nutrientes são melhor absorvidos quando consumidos através dos alimentos.No entanto, embora os suplementos dietéticos nunca devam substituir os alimentos, eles podem ser necessários para algumas pessoas.

Um profissional de saúde pode recomendar o uso de suplementos dietéticos para o seguinte:

• Se você tem deficiência de vitaminas. A deficiência de vitaminas pode ser devida a uma dieta insuficiente, má absorção de vitaminas e outros nutrientes e a certas condições de saúde.
• Idosos com mais de 50 anos. Os idosos podem precisar usar suplementos para atender às suas necessidades crescentes de vitaminas específicas. Por exemplo, os adultos mais velhos podem precisar de mais vitamina D, vitamina B6 e vitamina B12 do que os adultos mais jovens.
• Apoio à gravidez. Um multivitamínico pré-natal é sempre recomendado para quem está grávida ou espera engravidar. Os multivitamínicos pré-natais fornecem vitaminas e outros nutrientes necessários para o desenvolvimento fetal normal.
• Certas condições médicas. Aqueles com doença celíaca ou outras condições que causam má absorção podem precisar usar suplementos.
• Pessoas que precisam seguir dietas especiais: Qualquer pessoa com alergia alimentar ou que segue uma dieta vegana também pode precisar de suplementos para obter vitaminas que possam estar faltando nos alimentos que ingere.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RDN ou RD) ou farmacêutico.

Precauções

Existem alguns cuidados a serem considerados antes de usar suplementos vitamínicos.

Embora a alergia a uma vitamina seja extremamente rara, é possível ser alérgico a outros ingredientes e enchimentos que podem estar presentes em alguns suplementos.

Portanto, você deve evitar suplementos vitamínicos ou outros produtos que contenham ingredientes aos quais você é alérgico. Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave, incluindo sintomas de coceira, urticária e falta de ar.

Há alguma evidência dehipersensibilidadereações causadas pelo uso de suplementos vitamínicos. No entanto, este tipo de reação não é bem compreendido.

As vitaminas podem se tornar tóxicas se você usá-las excessivamente.

Toxicidade de vitaminas (hipervitaminose) pode ocorrer se as vitaminas forem consumidas em doses muito altas ou usadas cronicamente em excesso. A toxicidade das vitaminas pode ser mais provável de ocorrer com o uso excessivo de vitaminas lipossolúveis porque elas são armazenadas no corpo. No entanto, algumas vitaminas solúveis em água também podem tornar-se tóxicas se forem mal utilizadas.

Algumas vitaminas podem não ser adequadas para crianças. As vitaminas só devem ser administradas a crianças se forem recomendadas por um profissional de saúde.

Para evitar quaisquer eventos adversos, use vitaminas apenas conforme as instruções. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem listadas no rótulo do suplemento ou fornecidas por um profissional de saúde.