11 exemplos de exercícios aeróbicos para você se movimentar

O exercício aeróbico, ou “cardio”, traz muitos benefícios, mas começar nem sempre é fácil. Você pode escolher entre muitas atividades aeróbicas para aumentar sua frequência cardíaca, desafiar seus músculos e aumentar a resistência. As opções incluem caminhada rápida, aulas de spinning, natação e muito mais.

Os especialistas recomendam que adultos de 18 a 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada semanalmente, 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois. A atividade deverá ser distribuída ao longo da semana.

1: Caminhada poderosa

Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de adicionar à sua rotina diária. Não requer equipamento ou academia e pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Caminhada rápida ou caminhada rápida pode adicionar intensidade às suas caminhadas e aumentar o condicionamento cardiovascular. Procure um ritmo em que você respire com mais dificuldade do que o normal e consiga falar, mas não cante.

Para experimentar a caminhada rápida, comece adicionando intervalos mais rápidos à sua caminhada. Comece em um ritmo normal e caminhe mais rápido por um minuto. Volte ao ritmo base por um minuto e depois volte ao ritmo rápido por um minuto. Repita este ciclo por 15 minutos ou mais.

Embora nenhum equipamento seja necessário para caminhar com força, se você tiver acesso a uma esteira, poderá descobrir que ela o ajuda a manter um ritmo acelerado, já que a velocidade está definida. Você também pode adicionar intensidade aumentando a inclinação em uma esteira ou encontrando uma rota acidentada se estiver caminhando ao ar livre.

Você está na zona aeróbica?
A frequência cardíaca é fundamental para determinar se um exercício é aeróbico. A zona de frequência cardíaca aeróbica é de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima e é considerada a zona de frequência cardíaca 3 das cinco zonas de frequência cardíaca.
Uma maneira de ajudar a medir isso é obter um relógio, monitor de frequência cardíaca ou aplicativo que meça a frequência cardíaca. Relógios ou dispositivos de condicionamento físico também ajudam a motivá-lo a se exercitar regularmente, pois você pode ver o progresso nos dados ou até mesmo participar de desafios ou aplicativos de condicionamento físico para torná-lo mais social.

2: Correndo

Correr é uma ótima maneira de aumentar a intensidade. A corrida trabalha principalmente os músculos das pernas, mas também usa os músculos acessórios do núcleo e dos braços. É uma ótima opção para exercícios aeróbicos.

Uma rotina de corrida para iniciantes pode incluir uma mistura de caminhada, caminhada rápida e corrida. Por exemplo:

• Aquecimento: Caminhe por cinco minutos e depois caminhe rapidamente por cinco minutos.
• Exercício principal: Corra por um minuto e depois caminhe rapidamente por um minuto. Repita isso cinco vezes.
• Esfriar: Caminhe por cinco minutos.

3: Subir escadas

As escadas são uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos sem muito impacto nas articulações. Encontre um lance de escadas que você possa subir e descer repetidamente por 15 a 30 minutos. Eles podem ser em sua casa, em um prédio de apartamentos, no trabalho ou até mesmo nas arquibancadas do campo de futebol da escola local.

Escolha o seu ritmo com base no seu nível de condicionamento físico. Se você estiver sem fôlego ao subir uma escada casualmente, mantenha um ritmo lento. A cada treino concluído, você pode aumentar seu ritmo. Eventualmente, você poderá subir e descer escadas correndo várias vezes.

4: Aulas de Aeróbica

Você pode escolher entre diversas aulas de aeróbica. Todos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de movimento e fortalecimento muscular.

Os exemplos incluem:

• Uma aula estilo boot camp em que você se move de uma estação para outra
• Uma aula de TRX que combina explosões cardiovasculares com exercícios de peso corporal suspensos
• Uma aula de treinamento em circuito que mantém o corpo em movimento e incorpora exercícios de fortalecimento muscular por uma hora
• Uma aula de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que incorpora movimentos pliométricos como burpees e agachamentos com atividades de fortalecimento muscular.

5: Natação

A natação é uma excelente atividade aeróbica de baixo impacto que utiliza todos os principais grupos musculares, mas é fácil para as articulações. Para começar a nadar, você precisará de óculos de proteção e talvez de uma touca de natação se tiver cabelo mais comprido.

Pessoas que já nadam há algum tempo podem misturar o estilo livre com outras braçadas para aumentar a intensidade. Se você é novo na natação, escolha uma braçada que lhe permita nadar toda a extensão da piscina. Em seguida, tente nadar o máximo possível com o menor número de pausas.

Você pode começar nadando por 10 minutos, três a cinco dias por semana. Em seguida, adicione cinco minutos à sua natação a cada semana, até conseguir nadar 30 minutos seguidos.

6: Bicicleta

Andar de bicicleta é como caminhar, pois pode ser incorporado às suas atividades diárias. A bicicleta pode ser usada como meio de transporte para realizar tarefas ou chegar ao trabalho. Certifique-se de obter uma bicicleta de tamanho apropriado para o seu quadro. Considere que um especialista instale uma bicicleta em você para evitar desequilíbrios musculoesqueléticos que possam causar lesões.

Para adicionar desafio ao seu ciclismo, aumente o ritmo ou vá para uma área com colinas. Essas duas coisas ajudarão a aumentar a frequência cardíaca e a desafiar os músculos das pernas. Sempre use capacete ao andar de bicicleta ou andar de bicicleta, mesmo que seja perto de sua vizinhança.

7: Aula de Spin

Uma aula de spin é uma ótima maneira de andar de bicicleta sem estar ao ar livre. A aula ministrada por instrutor pode ajudá-lo a realizar um treino mais longo com foco na resistência cardiovascular. Algumas aulas de spin adicionam intervalos de alta intensidade para aumentar ainda mais sua frequência cardíaca. A mudança na intensidade é uma ótima maneira de melhorar sua resistência e capacidade de recuperação com eficiência.

8: Dançando

Dançar é uma ótima maneira de movimentar o corpo e se divertir. Dançar para se exercitar pode incluir uma aula de Zumba ministrada por um instrutor, treinamento formal de dança, dança de salão ou aumentar a música em sua casa e mover seu corpo ao ritmo.

9: Tênis ou Pickleball

Experimentar um esporte como tênis ou pickleball pode ser uma ótima alternativa aos treinos solo. Essas atividades exigem pequenas corridas e movimentos que aumentam a frequência cardíaca. Brincar com outras pessoas irá mantê-lo responsável e desafiá-lo a forçar ainda mais seu corpo.

10: Pular Corda

Pular corda é uma atividade cardiovascular simples que aumenta a coordenação. Tudo o que você precisa fazer é pegar uma corda de pular, encontrar espaço aberto suficiente para balançá-la acima da cabeça e começar. Circule a corda acima da cabeça e, quando ela chegar aos seus pés, pule por cima dela.

Tal como acontece com todas as atividades, comece devagar. Talvez você só consiga ir alguns minutos antes de precisar descansar. À medida que sua resistência melhora, comece a adicionar tempo às suas sessões.

11: Atividades Domésticas

Muitas tarefas domésticas também podem ser atividades baseadas em cardio. A jardinagem, na qual você fica agachado e em pé, empurrando um cortador de grama ou cavando, pode aumentar sua frequência cardíaca. Remover a neve com pá é uma ótima atividade para aumentar a frequência cardíaca. Mover-se rapidamente para aspirar e limpar a casa também pode contar como cardio.

Nenhum equipamento necessário
Ao iniciar seus treinos, lembre-se de que qualquer movimento é melhor que nenhum. Você não precisa de uma academia ou equipamento para fazer seu coração bater mais forte. Marche no lugar, caminhe pela vizinhança, dance na sua cozinha. Se você está se movendo e respirando com dificuldade, você está fazendo exercícios aeróbicos.

Modificações de exercícios aeróbicos com benefícios semelhantes

Durante a gravidez

Praticar exercícios durante a gravidez pode trazer muitos benefícios, incluindo menor risco de desenvolver diabetes gestacional (nível elevado de açúcar no sangue que aparece pela primeira vez durante a gravidez) e pré-eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez). Pessoas que tinham uma rotina regular de exercícios antes da gravidez devem mantê-la da melhor maneira possível, com as modificações necessárias.

À medida que a barriga cresce, podem ser necessárias modificações para acomodar a mudança no peso e no centro de gravidade. Isso inclui segurar-se em uma parede ou barra para se equilibrar ou escolher atividades de baixo impacto que mantenham a pressão sobre as articulações, especialmente nas costas e nos joelhos.

Exercícios de baixo impacto, como caminhar e nadar, podem ser ótimos durante a gravidez. Se andar ao ar livre se torna difícil, caminhar na piscina é uma forma de continuar se movendo. A flutuabilidade da água tira o peso extra das articulações.

Idade avançada

Envelhecer não significa que você precisa desacelerar. Na verdade, torna-se ainda mais importante movimentar o corpo, elevar a frequência cardíaca e fortalecer os músculos para combater os efeitos do envelhecimento, como a perda de massa muscular (sarcopenia) e a osteoporose (perda óssea progressiva).

Caminhar é um ótimo exercício conforme você envelhece. O treinamento de força e exercícios de equilíbrio também podem ajudar a prevenir quedas.A hidroginástica é uma alternativa de baixo impacto a algumas das aulas de aeróbica listadas acima.

Pós-operatório ou com dor crônica

Existem maneiras de modificar algumas atividades aeróbicas para pessoas que vivem com dor crônica ou que passaram por uma cirurgia recentemente. Consulte seu médico sobre o retorno aos exercícios no pós-operatório.

Uma máquina elíptica pode ajudar as pessoas a obter os benefícios da caminhada ou corrida rápida sem forçar as articulações. Uma bicicleta manual pode ser usada para fazer cardio usando apenas os braços. Hidroginástica e caminhadas na piscina podem ajudar com a dor.

Por que o exercício aeróbico é bom para o corpo

O exercício aeróbico traz benefícios à saúde física e mental. O exercício aeróbico fortalece o coração e os pulmões, aumentando a resistência e a força muscular. Esses benefícios físicos podem ajudar as pessoas a permanecerem ativas e a prevenir quedas e lesões.

O exercício aeróbico queima carboidratos e gordura, aumentando a frequência cardíaca por um período mais longo do que a maioria das outras formas de exercício.

Pessoas que praticam exercícios regularmente apresentam risco reduzido de doenças cardiovasculares e aumento da expectativa de vida. Eles apresentam taxas mais baixas de pressão alta (hipertensão) e diabetes tipo 2 e têm níveis mais baixos de colesterol.

O exercício aeróbico também influencia a saúde mental, diminuindo os sintomas de depressão e ansiedade.Pessoas com doenças crônicas que praticam exercícios regularmente também observam uma melhora na qualidade de vida.

Como participar de uma aula de exercícios aeróbicos

Para participar de uma aula de exercícios aeróbicos, você precisará encontrar uma que se adapte à sua programação. Academias, estúdios de ginástica, centros comunitários e distritos de parques locais podem oferecer aulas de exercícios aeróbicos. Essas aulas incluem spinning, TRX, cursos estilo boot camp ou aulas mais exclusivas baseadas em cardio.

Uma pesquisa online pode ajudá-lo a encontrar o que procura em sua área. Leia a descrição completa da aula e observe se alguma roupa, calçado ou equipamento especial é necessário.

Tente chegar um pouco mais cedo para poder se acomodar e fazer perguntas, se necessário. Converse com o instrutor antes da aula se tiver alguma lesão, dor crônica ou outras condições. Muitas vezes, eles podem fazer modificações durante a aula para ajudá-lo a aproveitar ao máximo o treino com segurança e eficácia.