Amido dos alimentos: quais tipos são bons e ruins?

O amido é um carboidrato complexo encontrado em vegetais, frutas, grãos, feijões e outros alimentos. Os carboidratos são a fonte de energia primária preferida do corpo e contêm fibras, vitaminas e minerais essenciais.

No entanto, alguns amidos contêm mais nutrientes do que outros. Em vez de se concentrar nos amidos que você deve evitar, considere os tipos ricos em nutrientes e as maneiras de incluí-los em seu plano alimentar.

Este artigo discute os amidos, quais alimentos contêm maiores quantidades de nutrientes e como eles podem afetar o açúcar no sangue.

Efeitos do amido no corpo 

O amido é um carboidrato complexo presente nas raízes, tubérculos e sementes das plantas.Os amidos são a fonte alimentar mais importante de carboidratos; eles são decompostos em glicose (açúcar) para fornecer energia ao corpo. O cérebro e os glóbulos vermelhos dependem da glicose para obter energia.

O corpo regula rigorosamente os níveis de glicose. No entanto, doenças metabólicas como diabetespode frustrar esse processo. Pessoas com diabetes podem não produzir insulina suficiente ou sua insulina não é usada de forma eficiente (como na resistência à insulina, quando as células do corpo não respondem bem à insulina e não conseguem absorver a glicose do sangue) ou uma combinação de ambos. Os tipos e a quantidade de carboidratos que você ingere podem afetar o açúcar no sangue.

Alimentos que contêm moléculas menores de açúcar, como frutas, são decompostos mais rapidamente no corpo. Alimentos com muito amido sem fibras (como bagels, biscoitos e pretzels) também são metabolizados mais rapidamente, causando fome logo após comer e picos de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. No entanto, os alimentos ricos em amido com fibras são metabolizados mais lentamente e podem aumentar a saciedade enquanto estabilizam o açúcar no sangue.

Positivo 

Amidos de vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes fornecem ao corpo vitaminas, minerais, fibras e energia. O corpo prefere usar carboidratos como energia e armazena glicogênio extra para manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis. Comer uma variedade de amidos é essencial, especialmente para pessoas altamente ativas.

Amidos que contêm fibras (grãos integrais, plantas, legumes e vegetais) podem contribuir para a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Negativo 

Alguns amidos, como grãos refinados e alimentos processados, carecem de fibras, vitaminas essenciais e minerais e contêm sódio, gordura ou açúcar. É fácil comer demais esses alimentos, o que pode contribuir para o excesso de calorias, fator chave para o ganho de peso. Esses alimentos não são tão ricos em nutrientes quanto outros amidos.

Para pessoas com diabetes, consumir amido com proteínas, gordura saudável e fibras pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável. A qualidade e a quantidade de carboidratos (carboidratos) consumidos podem afetar o açúcar no sangue. O excesso de carboidratos na forma de adição de açúcar ou frituras pode aumentar o risco de desenvolver triglicerídeos elevados (um tipo de gordura que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e síndrome metabólica).

Uma Palavra da Saúde Teu

Amidos saudáveis, como feijão, legumes, batata e grãos integrais, contêm fibras, vitaminas e minerais. Eles devem ser incluídos em uma dieta bem balanceada, com amidos refinados, como cereais açucarados, pão branco e outros alimentos processados.

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JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Tipos de amido alimentar

O amido de digestão rápida está presente em alimentos cozidos, como batatas e pão, e pode ser convertido em glicose mais rapidamente do que os amidos de digestão lenta. Alguns tipos de fibras são chamados de amidos resistentes porque não podem ser digeridos.

O amido resistente é encontrado nos seguintes alimentos:

• Aveia
• Leguminosas
• Bananas maduras
• Grãos integrais

Alimentos ricos em amido ainda são nutritivos. As batatas contêm amido e oferecem muitos nutrientes, incluindo:

• Potássio
• Fibra (maior quando você come a pele)
• Vitamina C
• Vitamina B6
• Folato (vitamina B9)
• Niacina
• Ferro
• Magnésio
• Fósforo
• Cobre
• Manganês

Exemplos com baixo teor de amido

Alimentos com baixo teor de amido, como vegetais sem amido, contêm cerca de 5 gramas (g) de carboidratos por 1 xícara de alimentos crus ou meia xícara de alimentos cozidos. Alimentos ricos em proteínas e gorduras contêm pouco ou nenhum amido. Exemplos de alimentos com baixo teor de amido são:

• Vegetais sem amido (alface, pepino, vegetais crucíferos, pimentão, cebola, tomate e muito mais)
• Carne, peixe, ovos, queijo (duro e mole)
• Óleos, manteiga
• Nozes, sementes e manteigas de nozes

Exemplos com alto teor de amido 

Prestar atenção aos amidos é uma parte importante do controle do açúcar no sangue, especialmente se você tem diabetes. O tipo e a quantidade de amido que você ingere e o que e quando você ingere podem afetar sua sensação de saciedade (saciedade), energia e humor, bem como o açúcar no sangue.

Comer itens ricos em amido com gorduras saudáveis, fibras e proteínas pode evitar comer demais e aumentar a sensação de saciedade. Exemplos de alimentos ricos em amido incluem:

• Trigo
• Milho
• Arroz
• Cassava
• Grãos de cereais
• Legumes ricos em amido (batata branca, batata doce, abóbora, abóbora)
• Lanches (pretzels, biscoitos, batatas fritas)
• Produtos de panificação (bagels, pães, muffins, biscoitos, bolos, donuts)

Grãos Integrais vs. Refinados
Itens com alto teor de amido, como grãos, podem ser refinados ou inteiros. Um grão inteiro contém endosperma, germe e farelo. Os grãos integrais contêm mais fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais. Os grãos refinados podem ser fortificados com nutrientes que são eliminados durante o processamento.

Quanto amido comer diariamente 

A quantidade de amido que você deve consumir diariamente depende de altura, peso, idade, sexo, necessidades calóricas gerais, condicionamento físico, nutrição e objetivos de saúde. Os especialistas recomendam que as mulheres adultas comam cerca de 25 gramas de fibra por dia e os homens adultos cerca de 38.Tente obter fibras de uma mistura de grãos integrais, legumes e vegetais ricos em amido.

Trocas de amido 

Existem muitas opções se você estiver procurando carboidratos mais ricos em nutrientes. Certifique-se de escolher alimentos que contenham fibras e que você goste de comer.

A pesquisa descobriu que as pessoas que consomem grandes quantidades de fibra alimentar têm uma redução de 15% a 30% na mortalidade (morte) por todas as causas e cardiovasculares e na incidência de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. A redução do risco foi maior quando a ingestão de fibras foi de 25 a 29 g por dia.

Algumas trocas de alimentos com alto teor de amido e maneiras de adicioná-los à sua dieta são:

• Experimente macarrão com quinoa ou grão de bico em vez do macarrão normal. Eles podem conter mais fibras, proteínas e outros compostos vegetais. Você também pode adicionar macarrão de abobrinha à sua mistura de macarrão tradicional.
• Escolha um cereal com aveia integral e misture frutas vermelhas, linhaça, canela, nozes e sementes, em vez de um cereal com alto teor de açúcar. Você também pode experimentar aveia noturna feita com iogurte grego e frutas frescas.
• Troque biscoitos e pretzels por biscoitos integrais cobertos com hummus ou guacamole, ou pipoca integral com fermento nutricional e aroma de queijo vegano. Se você está procurando algo crocante, coma vegetais cortados (cenoura, tomate, pimentão, pepino, brócolis) com queijo desnatado, manteiga de nozes ou molho de iogurte.