Como corrigir a postura da cabeça para frente e por que isso é importante

A postura da cabeça para a frente (FHP) é uma complicação da combinação de ombros caídos para a frente e cifose (parte superior das costas arredondada) que se tornou um resultado comum da vida e do trabalho modernos.

Causas da postura da cabeça para frente

Essa posição de “corcunda” pode levar a um encurtamento doloroso dos músculos da nuca, bem como à compressão das vértebras cervicais – a parte superior da coluna que sustenta a cabeça e protege a medula espinhal.

Eis o porquê: quando os ombros e a parte superior das costas se curvam para a frente e para baixo, a cabeça segue naturalmente, puxando o olhar para baixo também. Para ver o que está à sua frente – digamos, a tela do computador ou a vista do para-brisa dianteiro – você precisa levantar a cabeça.

Fazer isso faz com que sua mandíbula se projete para a frente e crie uma dobra acentuada na parte de trás do pescoço, onde deveria haver uma linha reta que se estende da parte de trás da cabeça até o meio da parte superior das costas.

Outras situações que podem contribuir para a postura anterior da cabeça resultante da cifose incluem olhar constantemente para um telefone celular, tablet ou outro dispositivo; fazer trabalhos próximos, como costurar; e frequentemente carregando uma quantidade significativa de peso, como uma criança, na frente do corpo.

Efeitos colaterais

As consequências da postura crónica da cabeça para a frente podem ser significativas. Nessa condição, o peso da cabeça aumenta a pressão sobre o pescoço e a coluna cervical, desequilibrando o corpo.

Com o tempo, esse desalinhamento pode levar a vários problemas:

• Hiperextensão da coluna cervical
• Contração na frente do peito
• Problemas nervosos nos braços e mãos (alfinetes e agulhas, dormência)
• Dor de cabeça
• Síndrome do pescoço tenso (dor no pescoço, ombros e articulações, rigidez e diminuição da amplitude de movimento
• Dor na articulação temporomandibular
• Problemas de equilíbrio
• Função e eficiência respiratória reduzidas

Como corrigir a postura da cabeça para frente

Quaisquer mudanças ergonômicas que você possa fazer em seu espaço de trabalho, ambiente ou hábitos de vida que tornem mais confortável sentar ou ficar em pé ajudarão a reduzir o risco de postura da cabeça para a frente. No entanto, isso pode não ser suficiente.

Um estudo de 2017 comparando exercícios direcionados com modificações na estação de trabalho para reduzir dores no pescoço, ombros e costas relacionadas ao escritório descobriu que o exercício era a abordagem mais eficaz.

Exercícios

É por isso que os exercícios – na forma de alongamento e fortalecimento – podem ser tão úteis. Os três exercícios a seguir foram elaborados para abordar os problemas individuais que contribuem para a postura anterior da cabeça, incluindo a cifose. Tente fazer esses exercícios por pelo menos 15 minutos todos os dias.É melhor realizá-los em uma sessão rápida (embora você também possa fazer a retração cervical ao longo do dia).

Retração Cervical

Cervical significa “pescoço” e retração significa “trazer de volta”. Neste exercício de postura principal, o objetivo é alinhar a cabeça com a coluna cervical.

Para fazer o exercício:

1. Comece sentando-se direito em uma cadeira.
2. Contraia o queixoum poucoem direção ao seu peito.
3. Segurando a dobra, pressione a parte de trás da cabeça em direção à parede atrás de você. Será como se você estivesse movendo a cabeça um pouco na diagonal em direção ao teto.
4. Mantenha o alongamento por alguns segundos, relaxe e repita.

Faça 20 a 30 repetições de uma vez. Ou divida em 5 a 8 repetições quatro a cinco vezes por dia.

Fortalecedor Romboide

Os rombóides são os músculos que sustentam a parte superior das costas e a mantêm no alinhamento adequado. Eles são responsáveis ​​por puxar as omoplatas uma em direção à outra e pressionar os ombros para baixo, longe das orelhas.

Você pode ativá-los apertando as omoplatas uma em direção à outra – um movimento que puxará imediata e naturalmente os ombros para baixo e para trás, revertendo a queda para a frente. Fortalecer os músculos rombóides para que sejam mais resistentes à força da gravidade pode ajudar a reverter a cifose e a postura anterior da cabeça que ela causa.

Para realizar o exercício:

1. Sente-se em uma cadeira firme.
2. Passe os braços em volta das costelas como se fosse se abraçar.
3. Tente tocar as omoplatas com os dedos, lembrando que você só conseguirá alcançar a borda externa.
4. “Ande” com os dedos para baixo para tentar encontrar as pontas inferiores de cada lâmina e depois solte o abraço.
5. Coloque as duas mãos atrás da cabeça, levantando os cotovelos para deixar os braços paralelos ao chão.
6. Mantendo essa posição, aperte as omoplatas uma em direção à outra para ativar os músculos rombóides. Segure e conte até 5 e solte lentamente.
7. Repita, desta vez imaginando que há uma moeda entre as omoplatas que você precisa manter no lugar. Isso o ajudará a aumentar o grau de contração dos músculos.
8. Segure e conte até 5 e solte lentamente.

Alongamento Peitoral

O terceiro exercício é um simples alongamento dos músculos que se estendem por toda a largura do peito – os músculos peitorais ou peitorais. Quando os ombros caem para a frente, esses músculos se contraem e ficam tensos, por isso é importante tentar soltá-los dessa posição.

Um alongamento de canto do peitoral é muito parecido com uma flexão na parede, exceto que a ênfase é colocada em permanecer na posição que faz com que os músculos do peito se alonguem.

Aqui estão os movimentos básicos:

1. Fique de frente para o canto de uma parede.
2. Com os cotovelos dobrados em 90 graus e os braços paralelos ao chão, coloque as palmas das mãos e os antebraços contra cada parede adjacente.
3. Inspire e, ao expirar, puxe os músculos abdominais em direção à coluna para estabilizar a região lombar.
4. Sem mover os pés, incline o tronco em direção à parede até sentir um alongamento suave em toda a frente do peito.
5. Segure por 20 a 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita três a cinco vezes.

Como verificar sua postura

Um pequeno espelho colocado em sua mesa (para que você veja seu perfil pelo canto do olho) pode ajudar a lembrá-lo de manter uma postura ereta enquanto está sentado. Você também pode definir um alarme em seu telefone ou computador para fazer um ping a cada 15 minutos ou mais para se lembrar de não desleixar (dispositivos também estão disponíveis especialmente para essa finalidade).

Com o tempo – especialmente se você combinar fortalecimento e alongamento em sua rotina – você eventualmente não terá que pensar nisso. Manter sua postura será melhor e mais natural do que curvar-se ou inclinar-se para a frente.

Lembre-se de que o corpo humano simplesmente não foi construído para manter uma posição o dia todo – fazer uma pausa rápida para se alongar e se movimentar a cada meia hora deve ser uma parte essencial de sua rotina diária se você trabalha em uma mesa ou realiza movimentos repetitivos de qualquer tipo.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você estiver sentindo dores de cabeça, dor na ATM ou outros sintomas de postura anterior da cabeça, ou se a dor no pescoço e nos ombros for persistente (dura mais de alguns dias) ou interferir na sua qualidade de vida, é hora de consultar seu médico. Eles podem ajudar a diagnosticar a origem dos seus problemas e encaminhá-lo para um fisioterapeuta, que pode elaborar um programa de fortalecimento e alongamento adaptado às suas circunstâncias e fisiologia individuais.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para corrigir a postura da cabeça para a frente?

Com uma rotina de alongamento e fortalecimento, não demora muito para começar a se sentir melhor. Num estudo, apenas quatro semanas de exercícios de fortalecimento e estabilização dos ombros melhoraram a dor, o desconforto e a qualidade de vida em participantes que treinaram 30 minutos por dia, três vezes por semana.