Como a atividade física diária pode proteger contra as mudanças do envelhecimento

O exercício é o hábito diário simples mais eficaz que pode retardar os problemas de saúde relacionados à idade. Incorporar atividade física consistente em sua vida pode ajudá-lo a se sentir mais jovem e aumentar sua capacidade de ser ativo, saudável e atento à medida que envelhece. 

1. A atividade física mantém a força e o equilíbrio 

Manter-se fisicamente ativo e praticar exercícios traz vários benefícios que previnem e combatem o envelhecimento de várias maneiras. Um dos principais efeitos do exercício é que ele pode manter e aumentar a sua mobilidade.

Os benefícios do exercício na mobilidade incluem:

• Força:Os exercícios ajudam a fortalecer os músculos, para que você possa continuar a cuidar de si mesmo na idade adulta.
• Coordenação:O exercício melhora a coordenação, o que permite realizar diversos tipos de tarefas e atividades em casa ou por diversão.
• Equilíbrio:Praticar exercícios regularmente ajuda a manter o equilíbrio, o que evita quedas e lesões que podem mudar sua vida.

Estas questões são especialmente importantes com o envelhecimento porque a falta de mobilidade e as quedas são as principais causas de incapacidade entre os idosos.

2. O exercício ajuda você a manter um peso saudável

Evitar o ganho excessivo de peso pode ajudar a prevenir doenças como diabetes, hipertensão, doenças vasculares, doenças inflamatórias e distúrbios endócrinos (hormonais).Praticar atividade física regular pode ajudá-lo a perder peso, queimando calorias.

Além disso, o exercício altera o metabolismo do seu corpo, ajudando-o a gerir as calorias de forma eficiente. Você não ganhará tanto peso com os alimentos que ingere (com moderação) e queimará mais calorias ao se exercitar.

3. O movimento ajuda a sua saúde mental 

Foi demonstrado que obter movimento suficiente, seja por meio de exercícios ou caminhadas ao ar livre, melhora a saúde emocional e mental dos adultos, reduzindo sentimentos de tristeza e ansiedade.

Sua saúde mental é especialmente importante no contexto do envelhecimento. A depressão e a ansiedade podem afetar seu sono, o que pode roubar sua energia diurna.

Além disso, não ser emocionalmente saudável pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, problemas digestivos e distúrbios inflamatórios e autoimunes.

4. Manter-se ativo previne doenças crônicas 

Doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias e distúrbios intestinais podem causar incapacidade e até mesmo encurtar sua expectativa de vida.Foi demonstrado que o exercício ajuda a prevenir doenças crônicas.Manter-se ativo pode ajudá-lo a manter sua independência e qualidade de vida e pode até prolongar sua vida.

5. O exercício mantém seu cérebro afiado

Um dos benefícios menos óbvios do exercício é a manutenção de habilidades cognitivas aguçadas.As habilidades cognitivas incluem habilidades de pensamento, planejamento, raciocínio, tomada de decisões, realização de cálculos matemáticos, aprendizagem, foco e concentração.

Um declínio nas habilidades cognitivas é frequentemente descrito como demência. A demência reduz a qualidade de vida e as competências de autocuidado, o que pode piorar as condições de saúde.

Como permanecer ativo 

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) fornecem recomendações sobre atividade física para adultos saudáveis.

As recomendações do CDC para exercícios semanais para adultos com 65 anos ou mais incluem:

• Atividade aeróbicade 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa semanalmente
• Fortalecimento muscularpelo menos dois dias por semana
• Atividades de equilíbriotoda semana

Você também pode fazer uma combinação de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, bem como exercícios que incorporem esforço aeróbico, fortalecimento muscular e equilíbrio.

O CDC também fornece algumas maneiras de avaliar a intensidade da atividade:

• Atividade aeróbica de intensidade moderadafaz você respirar com mais dificuldade e faz seu coração bater mais rápido, enquanto você ainda consegue falar.
• Atividade aeróbica de intensidade vigorosafaz com que sua frequência cardíaca aumente significativamente e faça você respirar com dificuldade, a ponto de não conseguir falar frases completas.

Descobriu-se também que o exercício é benéfico para adultos com problemas crônicos de saúde (em qualquer idade). Mesmo que você tenha problemas de saúde, não é tarde demais para começar a praticar atividade física ou continuar ativo se já praticava atividade física antes de ficar doente.

Verifique com seu médico se os exercícios são seguros para você, especialmente se você já tiver uma condição médica que possa tornar certos tipos de atividade física inseguros para você.

Tipos de exercícios para desfrutar

Os exercícios que você pode considerar para melhorar sua saúde podem incluir o seguinte.

Atividades cardiovasculares ou aeróbicas:

• Sair sozinho, com um amigo ou com um animal de estimação
• Caminhar em uma pista coberta ou esteira
• Caminhada
• Natação
• Exercícios aquáticos que não exigem necessariamente a habilidade de nadar
• Usar uma máquina de remo, elíptica, bicicleta ergométrica ou outra máquina de fitness
• Andar de bicicleta
• Caiaque ou pedalinho
• Exercício cardiovascular, como correr ou correr
• Pular corda
• Trabalho doméstico e jardinagem

Exercícios de fortalecimento muscular:

• Levantamento de pesos e outros exercícios de fortalecimento muscular de resistência
• Pilates
• Exercícios isométricos 
• Flexões

Equilíbrio:

• Ioga
• Tai chi
• Exercícios de alongamento

Esportes:

• Golfe
• Pickleball
• Tênis
• Basquetebol