Principais benefícios da resistência cardiovascular (mais 5 exercícios)

A resistência cardiovascular é uma medida da sua aptidão física. Uma boa resistência torna as atividades cotidianas, como subir escadas ou carregar compras, mais fáceis e menos cansativas. A resistência cardiovascular pode ser melhorada através de exercícios regulares.

A resistência cardiovascular é uma medida da capacidade do coração e dos vasos sanguíneos de suportar atividades físicas regulares. A atividade física regular melhora a resistência cardiovascular, beneficiando todo o corpo.

Aumentar a resistência fortalece o coração, aumentando sua capacidade de bombear sangue para os pulmões e por todo o corpo. Um coração e pulmões fortes levam mais sangue aos músculos, o que aumenta os níveis de oxigênio no sangue. Pequenos vasos sanguíneos, conhecidos como capilares, também se alargam para melhorar o fluxo sanguíneo para todo o corpo e remover resíduos.

Neste artigo você aprenderá a diferença entre resistência cardiovascular e cardiorrespiratória, os benefícios da resistência cardiovascular, testes para determinar o nível de resistência, cinco exercícios para melhorar a resistência cardiovascular e como adaptar os exercícios se você tiver distúrbios metabólicos.

Definindo resistência cardiovascular vs. resistência cardiorrespiratória 

A resistência cardiovascular refere-se à força e capacidade do coração e dos vasos sanguíneos de trabalhar sob atividade física contínua. A resistência cardiorrespiratória, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade dos sistemas circulatório e respiratório de fornecer sangue oxigenado aos músculos esqueléticos durante a atividade física.

Embora a resistência cardiovascular e a resistência cardiorrespiratória se refiram tecnicamente a duas coisas distintas, elas estão intimamente relacionadas e são frequentemente usadas como sinônimos.

Quando sua resistência cardiovascular melhora, também melhora a resistência cardiorrespiratória. Ao aumentar a força e a resistência do coração e dos pulmões, também aumenta a sua capacidade de fornecer oxigênio aos músculos durante a atividade.

Benefícios

A resistência cardiovascular é melhorada através do exercício. Ter uma forte resistência cardiovascular traz muitos benefícios, que incluem, mas não estão limitados a:

• Taxas reduzidas de doenças cardiovasculares
• Pressão arterial mais baixa
• Colesterol melhorado
• Uma redução no açúcar no sangue e na incidência de diabetes tipo 2
• Vida útil mais longa
• Melhor saúde mental
• Percentual de gordura corporal reduzido
• Dormir melhor
• Melhor qualidade de vida
• Cognição melhorada
• Melhores resultados com doenças

Para pessoas com doenças cardiovasculares, o exercício é frequentemente recomendado como parte do plano de tratamento.

Testes

O padrão ouro para determinação da resistência cardiovascular avalia o consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Este teste analisa a capacidade de oxigênio do corpo e a eficiência com que os músculos usam o oxigênio durante o exercício.

O teste do VO2máx é feito com equipamento especializado que mede a frequência cardíaca e a ingestão de oxigênio durante a atividade física. Isso geralmente é feito em um ambiente médico. A pessoa testada é monitorada enquanto realiza uma atividade como caminhar ou correr em uma esteira.

Outros testes que podem fornecer resultados rápidos de VO2máx medem a frequência cardíaca antes, durante e depois de um exercício. Equações complicadas podem estimar o VO2máx com base nesses números.

Outros indicadores de aptidão física também podem ser observados. Pessoas com boa resistência podem exercitar-se ou realizar atividades físicas por longos períodos de tempo sem ficarem exaustas. Eles são menos propensos a sentir falta de ar ao realizar trabalhos fisicamente exigentes.

Ao realizar exercícios intensos, a frequência cardíaca se recupera ou diminui mais rapidamente e a frequência cardíaca em repouso é baixa.

Exemplos de resistência cardiovascular 

Atividades que aumentam a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio são boas para desenvolver a resistência cardiovascular. Em outras palavras, qualquer coisa que faça o corpo se mover, o coração bater e os pulmões funcionarem pode melhorar a aptidão física.

No geral, você deve praticar 150 minutos por semana de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos para melhorar e manter a resistência cardiovascular.

Exercícios aeróbicos como ciclismo, natação e corrida são bons exemplos de atividades boas para desenvolver a resistência cardiovascular. Outros exemplos menos extenuantes incluem caminhada e ioga.

Exercícios anaeróbicos, como treinamento intervalado de alta intensidade, levantamento de peso e corrida, também têm efeitos positivos na resistência cardiovascular.

Em qualquer idade ou qualquer capacidade física, existe um exercício que pode funcionar para melhorar a resistência cardiovascular.

Exercícios para melhorar a resistência cardiovascular: caminhada

Caminhar é uma das atividades mais facilmente acessíveis. Não requer equipamento, pode ser feito em praticamente qualquer lugar e pode ser facilmente adicionado ao seu dia.

Ao iniciar um programa de caminhada, comece com pequenos objetivos. Talvez a meta para uma semana seja caminhar 10 minutos por dia. Na semana seguinte, são 20 minutos diários e 30 na seguinte.

À medida que sua resistência aumenta, você pode achar que uma caminhada de 30 minutos parece fácil e sua frequência cardíaca não aumenta muito.

Para continuar melhorando a resistência, você precisará mudar o treino para fazer seu coração trabalhar mais. Tente caminhar mais rápido ou em uma inclinação – isso pode ser feito em uma colina ou aumentando a inclinação em uma esteira.

Andar de bicicleta

O ciclismo pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta normal ou em ambientes fechados em uma bicicleta ergométrica.

Para treinos internos, considere aulas de spinning. Eles estão disponíveis na maioria das academias ou estúdios de fitness e são conduzidos por instrutores que podem orientá-lo durante o treino.

Se você estiver andando de bicicleta ao ar livre, torne isso divertido. Escolha um destino a alguns quilômetros de distância e ande de bicicleta até lá, ou explore novas áreas de sua cidade ou cidade de bicicleta.

Natação

A natação é um exercício de baixo impacto com vários benefícios. Melhora a resistência cardiovascular e também melhora a força muscular.

Para iniciar um treino de natação, escolha uma braçada que você se sinta confortável para fazer – nado livre, nado peito, nado lateral ou qualquer outra.

Comece com uma volta e depois descanse. Faça descansos frequentes, se necessário, até atingir 10 minutos de natação. Toda semana tente adicionar mais cinco minutos à sua rotina até chegar a 30 a 60 minutos.

Se nadar não funcionar para o seu corpo, você também pode tentar dar algumas voltas na piscina. Isso é especialmente benéfico para pessoas com dores nas articulações ou com dificuldade para caminhar.

Modificações para pessoas com dor crônica
Movimento e exercício são importantes para pessoas com dor crónica, pois muitas vezes podem melhorar as condições de dor crónica.
As modificações podem ajudá-lo a permanecer ativo se você convive com dores crônicas. Exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar, são ótimos exemplos.
Os exercícios na piscina, como caminhar na piscina ou hidroginástica, podem aliviar a pressão nas articulações doloridas. Pilates pode ajudar com força e fadiga que podem dificultar outras atividades.

Esportes Sociais

Um estudo descobriu que os esportes sociais, atividades que envolvem um parceiro ou equipe para competir, tiveram efeitos benéficos no condicionamento físico geral, na saúde mental e na longevidade.

Exemplos dessas atividades são tênis, pickleball, golfe, futebol, vôlei e softball. O aspecto social dessas atividades também cria um ambiente divertido e de responsabilidade. Ter alguém a quem responder pode ajudar a motivá-lo a manter uma rotina de atividade física regular.

Treinamento intervalado de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma atividade anaeróbica que pode produzir resultados em períodos mais curtos de tempo. O treinamento intervalado envolve curtos períodos de atividade rápida e total, seguidos de curtos períodos de descanso.

Uma maneira fácil de fazer HIIT sem equipamento é começar com uma corrida fácil e depois começar com intervalos. Os intervalos podem ser determinados com base no seu nível atual de condicionamento físico.

Se você está apenas começando, tente correr por 30 segundos e depois caminhe por um minuto. Tente repetir este circuito até chegar aos 15 minutos.

Você notará que sua frequência cardíaca aumentará durante o sprint e diminuirá durante a caminhada. À medida que você se acostuma com esse tipo de treinamento, poderá aumentar o tempo dos sprints e diminuir a quantidade de descanso.

Melhorando a resistência cardiovascular em crianças
A aptidão cardiovascular é importante para a saúde geral das crianças. Para incentivar as crianças a se movimentarem mais, torne as atividades divertidas. Ande de bicicleta com a família até o parque. Faça caminhadas ao pôr do sol para procurar morcegos, vaga-lumes ou outras criaturas divertidas. Faça uma caminhada na floresta e explore a natureza.

Adaptações de exercícios para pessoas com doenças metabólicas 

O exercício afeta positivamente as doenças metabólicas e é frequentemente usado para ajudar a tratar alguns fatores que contribuem para a doença, como a resistência à insulina (quando as células musculares, adiposas e do fígado não respondem bem à insulina e têm dificuldade em absorver a glicose do sangue, criando uma necessidade de mais insulina) e a obesidade.

Se você é novo nos exercícios, converse com seu médico para garantir que a atividade escolhida é segura para você.

Vá devagar. Se você está iniciando uma rotina de exercícios para ajudar com doenças metabólicas, não há necessidade de revisar completamente sua vida de uma vez. Fazer tudo para fora muitas vezes causa lesões e faz as pessoas se sentirem derrotadas e recorrerem aos seus velhos hábitos.

Tente adicionar um pouco de exercício à sua rotina diária de cada vez, para que não se torne opressor e, em vez disso, se torne um hábito para toda a vida.