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Principais conclusões
- As gorduras monoinsaturadas e as gorduras poliinsaturadas têm estruturas químicas diferentes, mas ambas trazem benefícios para a saúde do coração, como redução da inflamação e melhora do colesterol.
- Seu corpo pode produzir gorduras monoinsaturadas, mas não gorduras poliinsaturadas, que vêm dos alimentos.
- Um profissional de saúde pode ajudar a responder às suas perguntas sobre os tipos de gorduras a serem incluídas em sua dieta.
A gordura poliinsaturada (PUFA) e a gordura monoinsaturada (MUFA) são tipos de gorduras saudáveis que, entre outras coisas, promovem bons níveis de colesterol e oferecem outros benefícios à saúde cardíaca. A diferença entre eles começa no nível molecular.
As gorduras poliinsaturadas possuem mais de uma ligação de carbono em sua estrutura, conhecida como ligação dupla, enquanto as gorduras monoinsaturadas possuem uma única ligação de carbono. O corpo produz gorduras monoinsaturadas e as obtém da dieta (por exemplo, abacate, azeite). As gorduras poliinsaturadas, por outro lado, não podem ser produzidas pelo corpo – elas só vêm de alimentos (por exemplo, peixes e nozes).
Este artigo discute os dois tipos de gorduras insaturadas, incluindo por que são boas para você, quais alimentos as contêm e como elas diferem das gorduras saturadas.
O que são gorduras insaturadas?
As gorduras insaturadas são consideradas gorduras saudáveis. A pesquisa descobriu que incluí-los na dieta pode melhorar o colesterol, diminuir a inflamação e estabilizar o ritmo cardíaco.
Esses ácidos graxos são feitos de cadeias de átomos de carbono que contêm uma ou mais ligações duplas, o que reduz a quantidade de átomos de hidrogênio ligados à cadeia. Devido à sua estrutura, geralmente são líquidos à temperatura ambiente.
Em contraste, as gorduras saturadas são “saturadas” com átomos de hidrogénio, o que significa que têm a quantidade máxima de hidrogénio em torno dos átomos de carbono. As gorduras saturadas são normalmente sólidas à temperatura ambiente.
Há muito se acredita que as gorduras saturadas aumentam o risco de doenças cardiovasculares porque aumentam o colesterol ruim (lipoproteína de baixa densidade ou LDL).
Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, a American Heart Association (AHA) recomenda comer alimentos com gordura insaturada em vez de gordura saturada, quando possível, e limitar as gorduras saturadas. Isso porque pesquisas descobriram que substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Em contraste, a substituição da gordura saturada por hidratos de carbono refinados não mostrou a mesma redução no risco de doenças cardíacas e, em alguns casos, piorou-o.
De acordo com a AHA, tanto as gorduras monoinsaturadas quanto as poliinsaturadas podem reduzir as taxas de doenças cardiovasculares e de mortalidade por todas as causas. Essas gorduras também ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, que contribuem para doenças cardíacas.
Gorduras Monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla carbono-carbono em sua estrutura molecular. Eles ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e ajudam a manter a saúde geral das células.
Vários alimentos saudáveis contêm gorduras monoinsaturadas, incluindo:
- Óleos de cozinha, como azeite, óleo de gergelim e óleo de canola
- Manteiga de amendoim
- Nozes, incluindo amendoim e castanha de caju
- Abacates
- Azeitonas
- Sementes de gergelim
- Spreads saudáveis rotulados como “altooleico”
Gorduras Poliinsaturadas
As gorduras poliinsaturadas possuem mais de uma ligação dupla em sua estrutura de carbono. Assim como as gorduras monoinsaturadas, as gorduras poliinsaturadas também podem ajudar a reduzir o colesterol LDL prejudicial.
As gorduras poliinsaturadas são essenciais para as funções do corpo e desempenham um papel na construção das membranas celulares e na coagulação do sangue. Seu corpo não consegue produzir gorduras poliinsaturadas, então você precisa obtê-las dos alimentos.
Existem dois tipos principais de gorduras poliinsaturadas: ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Seu corpo precisa de ambos para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular.
Os alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem:
- Sementes de girassol e linhaça
- Óleos de cozinha, incluindo óleo de milho, óleo de cártamo e óleo de soja
- Nozes, como nozes, pinhões e castanhas do Brasil
- Peixes gordurosos, como salmão, cavala, arenque, atum voador e truta
Poliinsaturado vs. Monoinsaturado: Qual é melhor?
Um não é melhor que o outro – ambos oferecem benefícios à saúde. Não há ingestão diária recomendada de gorduras insaturadas, mas a Academia Nacional de Medicina recomenda a escolha de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas para substituir as gorduras saturadas e trans.
Gorduras ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, têm sido extensivamente estudados quanto aos seus efeitos na saúde do coração.
Pesquisas mostram que as gorduras ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar ligeiramente os níveis de HDL (colesterol bom). Um estudo de 2016 descobriu que comer peixe rico em ácidos graxos ômega-3 pelo menos duas vezes por semana diminui significativamente os níveis de triglicerídeos no sangue.
Os seguintes alimentos contêm este tipo específico de gordura poliinsaturada:
- Peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala, arenque, sardinha e atum
- Sementes, incluindo sementes de linhaça e chia
- Nozes
- Algae (por exemplo, seaweed, spirulina, nori)
A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe não frito todas as semanas para obter os benefícios das gorduras ômega-3.
