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Principais conclusões
- Embora seja preferível obter proteína de fontes alimentares, as proteínas em pó fornecem nutrição quando os alimentos não estão disponíveis ou as necessidades de nutrientes são maiores.
- A proteína de ervilha e a proteína de soro de leite fornecem benefícios nutricionais e de saúde semelhantes, incluindo suporte à perda de peso e ganho muscular.
A proteína de ervilha e a proteína de soro de leite são suplementos populares usados para aumentar a ingestão de proteínas. Ambas são proteínas completas que podem apoiar seus objetivos de saúde, mas existem pequenas diferenças.
O que é melhor
Se a proteína do soro de leite ou a proteína da ervilha é melhor, depende de suas necessidades, histórico de saúde e objetivos.
Whey e proteína de ervilha são suplementos em pó adequados, proporcionando um aumento de nutrientes paramelhorarsua dieta. Eles não substituem alimentos integrais.
A proteína de ervilha e soro de leite pode fazer parte de uma dieta saudável e balanceada que auxilia na perda de peso, ganho muscular e composição corporal.
Embora tanto a proteína de soro de leite quanto a proteína de ervilha forneçam benefícios e utilizações semelhantes, elas diferem ligeiramente em seus perfis nutricionais e alérgenos.
Comparando Nutrição
A proteína de soro de leite e a proteína de ervilha em pó têm conteúdo de macronutrientes semelhante. No entanto, a proteína em pó de ervilha contém significativamente mais sódio do que a proteína de soro de leite.
Os métodos de processamento da proteína de ervilha e as condições do solo podem contribuir para o teor de sódio.As ervilhas fornecem ferro não-heme em uma dieta baseada em vegetais. Portanto, não é surpreendente que a proteína em pó de ervilha contenha mais ferro do que a proteína de soro de leite em pó.
| Proteína de Ervilha e Whey Nutrition por porção de 25 gramas (g) (aproximadamente 1/4 xícara) | ||
|---|---|---|
| Proteína de Ervilha | Proteína Whey | |
| Calorias | 93 | 93 |
| Proteína | 19 gramas (g) | 22g |
| Gordo | 2 g | <1 g |
| Carboidratos | 2 g | <1 g |
| Fibra | <1 g | 0 g |
| Sódio | 240 miligramas (mg) | 40mg |
| Ferro | 6mg | 0mg |
Perfil de aminoácidos
Tanto o whey quanto a proteína de ervilha são considerados proteínas completas. As proteínas vegetais são frequentemente criticadas por não possuírem todos os nove aminoácidos essenciais necessários para ser uma proteína completa. No entanto, as ervilhas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, o que as torna uma proteína completa.
A proteína da ervilha pode ter menos aminoácidos específicos, como metionina, cistina e triptofano, do que a proteína do soro de leite.
Benefícios para a saúde da proteína de soro de leite e ervilha
Para perda de peso
Tanto a proteína de ervilha quanto a proteína de soro de leite são adequadas para perda de peso quando usadas com exercícios ou uma dieta com restrição calórica.A proteína em pó ajuda a atender às necessidades de proteína durante a perda de peso para preservar a massa muscular e aumentar o metabolismo.
A pesquisa não mostra nenhuma diferença na composição corporal, apetite, gasto de energia ou uso de gordura com ervilha e proteína de soro de leite. Além disso, as proteínas da ervilha e do soro de leite reduzem de forma semelhante a fome e regulam a ingestão de alimentos.
Para ganho muscular
As evidências não mostram diferenças significativas entre a proteína de ervilha e a proteína de soro de leite para o crescimento muscular, ganhos de força e recuperação quando combinadas com treinamento de resistência entre adultos saudáveis.
Ainda assim, alguns estudos sugerem que a proteína whey pode ser ligeiramente melhor na redução de marcadores específicos de danos musculares após exercício intenso ou prolongado, particularmente em adultos mais velhos.
A proteína whey é rica em leucina e aminoácidos de cadeia ramificada, aumentando potencialmente a sua digestibilidade e contribuindo para os seus efeitos no dano muscular.No entanto, essas diferenças não se traduzem consistentemente em melhor desempenho atlético ou redução da dor.
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Como adicionar proteína em pó à sua dieta
- Misture em smoothies ou shakes
- Junte a aveia ou aveia durante a noite
- Misture com iogurte ou queijo cottage
- Asse em muffins, panquecas ou lanches energéticos
- Adicione a sopas ou ensopados
- Misture no café para fazer “café proteico”
- Adicionar a molhos e spreads
- Incluir em barras de granola caseiras
O que procurar com uma proteína em pó
As proteínas em pó são categorizadas como suplementos dietéticos, o que significa que não são regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA). Escolha proteínas em pó avaliadas por uma organização terceirizada independente, como ConsumerLabs, USP ou Informed Choice. Essas organizações monitoram os suplementos dietéticos quanto à segurança do produto e rotulagem precisa.
Como escolher uma proteína em pó
Se você estiver monitorando sua ingestão de sódio, verifique novamente o rótulo do suplemento de proteína de ervilha em pó. Alternativamente, opte pelo whey protein em pó, que tende a ter baixo teor de sal.
Tanto a ervilha quanto a proteína de soro de leite em pó são vegetarianas. No entanto, apenas a proteína em pó de ervilha é vegana. Você também deve considerar outros fatores, como preferências de sabor e alergias ou hipersensibilidades.
Alergias
Evite whey protein se você tem alergia ao leite, pois a proteína whey vem do leite de vaca. Da mesma forma, evite a proteína de ervilha se você for alérgico a ela ou a seus ingredientes.
A proteína de ervilha não contém glúten nem laticínios. Indivíduos com intolerância à lactose podem consumir proteína de ervilha em pó com segurança. Os atletas devem ler atentamente os rótulos dos suplementos de proteína em pó para garantir que o produto não contém ingredientes indesejados.
