15 posturas de ioga para iniciantes (com fotos para orientá-lo)

Se você é novo no yoga ou tem um problema de saúde que dificulta a realização de posturas avançadas, você pode fazer muitas posturas de yoga para iniciantes para obter os benefícios do yoga sem experiência prévia ou muita flexibilidade.

As posturas para iniciantes são facilmente acessíveis e podem ser modificadas para ajudá-lo a aumentar a flexibilidade e melhorar a saúde mental e o condicionamento físico geral.

Poses de ioga que iniciantes podem experimentar agora 

As posturas a seguir são boas para iniciantes. Eles podem ser praticados sozinhos ou na ordem listada aqui, mantendo cada postura por pelo menos cinco respirações.

1. Postura Fácil (Sukhasana)

Para fazer a pose fácil:

1. Sente-se uniformemente sobre os ísquios.
2. Cruze as canelas à sua frente. Certifique-se de que haja espaço entre as panturrilhas e as coxas.
3. Sente-se ereto e respire.

Embora isso seja chamado de “postura fácil”, nem sempre é fácil para todos. Se seus joelhos estiverem altos ou for difícil cruzar as canelas, tente sentar-se em um bloco de ioga, em uma almofada ou em um ou dois travesseiros. Isso criará espaço nos quadris, permitindo que você se sente mais confortável.

2. Torções Sentadas (Parivrtta Sukhasana)

Para fazer torções sentadas:

1. Comece na pose fácil.
2. Coloque as pontas dos dedos direitos no chão, atrás do quadril direito.
3. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito.
4. Inspire e sente-se ereto.
5. Expire e gire para a direita.
6. Repita do outro lado.

Se você estiver sentado em um suporte na pose fácil, pode ser necessário colocar um suporte atrás de você para apoiar a mão. Você pode usar um bloco ou alguns livros para modificar essa pose.

3. Gato/Vaca (Viralasana)

Para fazer gato/vaca:

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ao inspirar, abaixe a barriga e olhe para cima.
3. Ao expirar, pressione as mãos para mover o espaço entre as omoplatas para o céu e arredonde as costas enquanto o cóccix desce.
4. Aproxime o queixo do peito.
5. Continue avançando nesta sequência por quantas respirações forem necessárias.

4. Postura da Criança (Balasana)

Para fazer a pose da criança:

1. Fique de joelhos.
2. Junte os dedões dos pés.
3. Mova os quadris para trás até que repousem sobre os calcanhares e deixe o peito tocar o chão.
4. Os braços permanecem estendidos para a frente enquanto a testa repousa no chão.

Embora a postura da criança seja frequentemente chamada de postura de repouso, não é um grande descanso para muitos. Para modificar, coloque uma almofada ou almofadas sob o peito para suportar o peso do tronco e aliviar a pressão dos quadris.

5. Cachorro caído (Adho Mukha Savasana)

Para fazer o cachorro para baixo (ou cachorro para baixo):

1. Começando com as mãos e os joelhos, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás para criar uma forma de “V” de cabeça para baixo com o corpo.
2. Pressione uniformemente todos os 10 dedos enquanto pressiona os calcanhares no chão.

Se sentir um alongamento intenso na parte posterior das pernas, dobre ligeiramente os joelhos para aliviar a pressão.

6. Estocada Baixa (Anjaneyasana)

Para fazer a estocada baixa:

1. Com as mãos e os joelhos, mova o pé direito para a frente e coloque-o na parte interna da mão direita.
2. Deixe seus quadris afundarem suavemente no chão.

Se houver muito alongamento nas coxas ou na região da virilha, você pode colocar dois blocos sob as mãos para aproximar o chão.

Para intensificar o alongamento, levante as mãos em direção ao céu.

7. Postura da Montanha (Tadasana)

Para fazer a pose da montanha:

1. Fique em pé, com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente afastados.
2. Distribua uniformemente o peso pelos quatro cantos dos pés.
3. Deixe os braços relaxarem ao seu lado, com as palmas voltadas para as pernas.

Se tocar os dedões dos pés for desconfortável ou não funcionar para o seu corpo, separe os pés até se sentir firme e conseguir ficar em pé.

8. Postura Estendida da Montanha (Urdhva Hastasana)

Para fazer pose estendida de montanha:

1. Na pose da montanha, vire as palmas das mãos para fora.
2. Com os braços esticados, circule-os em direção ao teto. Aproxime-os o máximo possível, mantendo os braços esticados.
3. Traga as palmas das mãos para tocar acima de você se seus braços puderem ficar retos.

Se seus braços começarem a dobrar à medida que sobem, pare exatamente no ponto onde eles podem permanecer retos, segure-os e respire.

9. Dobra para frente em pé (Uttanasana)

Para fazer a dobra para frente:

1. Na pose da montanha, estenda os braços em forma de “T”.
2. Comece a dobrar a cintura, dobrando-se para a frente com as costas retas.
3. Liderando com o peito, continue dobrando-se para a frente até não conseguir mais dobrar, depois solte as mãos em direção ao chão e deixe-as penduradas.

Se você tiver problemas na região lombar, dobre os joelhos ao dobrar para a frente.

10. Meia dobra para frente (Ardha Uttanasana)

Para fazer meia dobra para frente:

1. Comece na pose de dobra para frente.
2. Coloque as mãos nos blocos, nas coxas ou nas canelas.
3. Inspire para estender e levantar o peito até a metade.
4. Imagine que há uma corda puxando o centro do seu peito para cima e para frente enquanto você olha para o chão à sua frente.

Novamente, se você tiver problemas nas costas, mantenha os joelhos dobrados.

11. Cadeira (Utkatasana)

Para fazer pose de cadeira:

1. Comece na pose estendida da montanha.
2. Dobre os joelhos e comece a sentar-se como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Olhe para baixo. Se você não consegue ver os dedos dos pés, mova os joelhos para trás para que haja mais peso nos calcanhares.

Se isso causar dor ou for muito difícil de segurar, você também pode fazer essa postura apoiando as nádegas em uma cadeira ou sofá.

12. Cajado Sentado (Dandasana)

Para fazer pessoal sentado:

1. Sente-se ereto, com as pernas estendidas à sua frente.
2. Coloque as mãos próximas aos quadris.

Se seus braços forem naturalmente curtos, coloque blocos sob as mãos. Se for difícil sentar-se ereto aqui, tente colocar um ou dois cobertores sob os ísquios.

13. Dobra Sentado para a Frente (Paschimottanasana)

Para dobrar para frente sentado:

1. Comece na postura da equipe sentada.
2. Comece a mover os dedos para a frente ao longo das pernas enquanto as dobra.
3. Mantenha os pés flexionados.
4. Pare no ponto onde você começa a sentir um alongamento e respire ali.

Algumas pessoas já podem sentir um alongamento na postura da equipe e podem não precisar se dobrar para a frente para conseguir isso. Nesse caso, permaneça sentado até que sua flexibilidade melhore.

Você também pode colocar uma tira na sola dos pés para mover-se lenta e suavemente no alongamento até estar pronto para colocar as mãos no chão.

14. Pombo Reclinado (Supta Kapotasana)

Para fazer pombo reclinado:

1. Deite-se de costas e coloque os pés no chão.
2. Pegue o tornozelo direito e coloque-o em cima da coxa esquerda, logo acima do joelho. Se isso já alonga muito os quadris, fique aqui.
3. Para intensificar o alongamento, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e leve-as em direção ao peito enquanto mantém a cabeça no chão.

15. Postura do cadáver (Savasana)

Em todas as aulas de ioga, a postura do cadáver é a postura de descanso final:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado e as palmas voltadas para cima.
2. Deixe seus pés relaxarem e caírem naturalmente para os lados.
3. Leve o queixo levemente em direção ao peito para estender a nuca.
4. Feche os olhos e respire.

Para pessoas com problemas nas costas, um travesseiro ou cobertor sob os joelhos pode aliviar a pressão na região lombar.

Instruções e equipamentos básicos de ioga

Começar a ioga não precisa ser complicado. A coisa mais importante a lembrar é que o yoga é uma prática pessoal. Se as formas que você faz com o seu corpo não se parecem exatamente com as fotos acima, tudo bem. O objetivo é mover-se e respirar de uma forma que faça sentido para você e seu corpo.

Embora um tapete de ioga seja necessário para praticar em uma aula de estúdio, você não precisa de um para começar em casa. Todas as posturas para iniciantes descritas neste artigo podem ser feitas no chão da sua sala ou em qualquer outro lugar onde você encontre espaço para se movimentar.

Os adereços, conforme mencionado em muitas das instruções acima, podem ser usados ​​para ajudar a tornar as poses mais acessíveis. Esses adereços incluem:

• Blocos de ioga: os blocos podem ser usados ​​para aproximar o chão em posturas em pé ou para ajudá-lo a se equilibrar em posturas como estocada baixa.
• Reforçar: Se você tem quadris tensos, pode sentar-se em uma almofada em uma posição fácil para ficar mais confortável.
• Alça de ioga: Uma alça pode ser usada na dobra para frente quando você não consegue tocar os dedos dos pés ou as pernas. Enrole-o nas solas dos pés e segure a alça com as mãos.

Uma Palavra da Saúde Teu

Se você tiver algum problema de saúde pré-existente, consulte seu médico antes de iniciar o yoga para garantir que o tipo de yoga que você escolher é seguro para sua saúde e apropriado para seu nível de condicionamento físico.

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AMY KWAN, DPT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Adaptando-se aos movimentos básicos de ioga com dor

Existe um termo na ioga chamado “ahimsa”, que se traduz aproximadamente como “não causar dano”. Na ioga, você nunca quer causar ou agravar a dor. Um dos benefícios da prática de yoga é que você fica mais em sintonia com seu corpo. Se algo está causando dor, você aprende a se afastar disso.

Se você atualmente vive com dor, sua prática pode ajudar a aliviá-la.Ao se tornar mais consciente do seu corpo, você pode começar a aprender o que funciona melhor para você controlar a dor. Para pessoas com dores nas articulações, isso pode significar que você se move mais devagar ou se concentra mais na respiração do que em tocar os dedos dos pés.

Às vezes, respirar de maneira lenta e deliberada, como inspirar contando até quatro e expirar contando até quatro, pode ajudar sua mente a se concentrar menos na dor e mais na postura.

Tipos de estilos e aulas de ioga para iniciantes

As aulas listadas simplesmente como ioga geralmente se referem ao Hatha ioga. Hatha yoga se concentra em combinar respiração com movimento.

Muitos estúdios ou academias oferecem aulas de ioga para iniciantes. Provavelmente são aulas de Hatha ministradas de forma mais lenta e com instruções mais detalhadas para que você possa aprender as posturas antes de passar para sequências mais rápidas.

Iyengar yoga é outro ótimo estilo para iniciantes. Esta forma de Hatha Yoga presta muita atenção aos detalhes e depende muito de adereços, tornando-a muito acessível para iniciantes e pessoas que vivem com condições que afetam os movimentos.