Compreendendo a respiração diafragmática

O diafragma é um músculo localizado na parte inferior dos pulmões para ajudá-lo a respirar profundamente. Durante a inspiração normal, o diafragma se contrai e se move para baixo. Durante a expiração normal, o diafragma relaxa e sobe na cavidade torácica. 

A respiração diafragmática – também conhecida como “respiração abdominal” – é uma técnica que melhora a quantidade de oxigênio que entra no sangue vindo dos pulmões a cada respiração.A respiração diafragmática reduz a resposta do corpo ao estresse, fazendo você se sentir mais relaxado.

O que é respiração diafragmática?

A respiração diafragmática ensina você a respirar mais profundamente na barriga, em vez de respirar superficialmente no peito. Quando você inspira, seus pulmões precisam se expandir para se encherem totalmente de ar e trazer oxigênio para o corpo. À medida que você expira, seu corpo se livra de um resíduo chamado dióxido de carbono.

A respiração superficial no peito limita a quantidade que seus pulmões podem esticar quando você inspira e impede que você expire todo o ar viciado dos pulmões. Esse tipo de respiração geralmente ocorre quando você está sob estresse.

O sistema nervoso simpático do seu corpo desencadeia uma resposta de “lutar ou fugir” quando você está estressado para ajudá-lo a reagir a um perigo percebido.A respiração diafragmática ativa uma parte diferente do sistema nervoso, chamada sistema nervoso parassimpático, que tem o efeito oposto.

É eficaz?
Foi demonstrado que a respiração diafragmática reduz os sintomas de ansiedade, depressão e estresse. Essa técnica também ajuda a diminuir a pressão arterial, melhorar a função pulmonar, aumentar o estado de alerta e diminuir a produção de hormônios do estresse no corpo.

Como realizar a respiração diafragmática

A respiração diafragmática adequada pode levar algum tempo para ser aprendida. No início, pratique a respiração diafragmática deitado. Depois de dominar a técnica, você poderá fazê-la em qualquer lugar.

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme e confortável.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na superfície.
3. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, abaixo das costelas.
4. Inspire lentamente pelo nariz. Imagine sua barriga se enchendo de ar, de baixo para cima. Observe suas mãos enquanto respira – apenas a mão que está em sua barriga deve se levantar.
5. Aperte os lábios como se estivesse soprando velas e expire lentamente. Sua barriga deve murchar.

Exercícios de respiração diafragmática

Depois de dominar a respiração diafragmática básica, experimente estas variações.

Respiração 4-7-8 (respiração numerada)

1. Sente-se ereto em uma posição confortável.
2. Inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
3. Prenda a respiração enquanto conta até sete.
4. Expire pela boca enquanto conta lentamente até oito.

Respiração em caixa

1. Sente-se direito e feche os olhos.
2. Inspire enquanto conta lentamente até quatro.
3. Prenda a respiração e conte novamente até quatro.
4. Expire lentamente enquanto conta até quatro.
5. Faça uma pausa e conte até quatro antes de inspirar novamente.
6. Repita três a quatro vezes.

Relaxamento muscular progressivo

1. Encontre um ambiente tranquilo.
2. Deite-se sobre uma superfície firme, mas confortável, e feche os olhos.
3. Contraia os músculos das mãos enquanto inspira lentamente.
4. Relaxe as mãos enquanto expira.
5. Aperte os músculos dos antebraços e pulsos na próxima respiração.
6. Relaxe esses músculos enquanto expira.
7. Continue esse processo, subindo até os braços, pescoço e rosto, e depois descendo pelas pernas.

O relaxamento muscular progressivo também pode ser realizado usando uma gravação de áudio para orientar você nas etapas.

Riscos da respiração diafragmática
A respiração diafragmática normalmente não é prejudicial. No entanto, se você tiver uma doença pulmonar, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou asma, esse tipo de respiração pode dificultar sua respiração.

Dicas para começar

Enquanto você aprende a fazer um exercício de respiração diafragmática, reserve de cinco a 10 minutos várias vezes ao dia para praticar. Depois de dominar a técnica, encontre maneiras de incorporá-la à sua programação diária.

Seja paciente – a respiração diafragmática requer prática e, no início, é ainda mais difícil fazê-la corretamente, especialmente se você já estiver estressado.