Proteína incompleta: valor nutricional importante ou não preocupante?

Os alimentos que contêm proteínas são frequentemente classificados como completos ou incompletos, dependendo da sua composição de aminoácidos. No entanto, é um equívoco pensar que os alimentos rotulados como “proteínas incompletas” não possuem aminoácidos ou são inferiores às proteínas completas.

Este artigo examina por que o termo “proteínas incompletas” é enganoso e o que é mais importante focar ao escolher fontes de proteína em uma dieta baseada em vegetais.

Exemplos de proteínas incompletas

Muitas fontes de proteína derivadas de plantas são categorizadas como incompletas. No entanto, a maioria dos alimentos que contêm proteínas – de origem animal e vegetal – contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Nove aminoácidos são considerados “essenciais” porque o nosso corpo não consegue produzi-los, por isso temos que obtê-los através dos alimentos. Os 11 aminoácidos restantes são chamados de “não essenciais” ou “condicionais” (exceto durante épocas como gravidez, adolescência ou trauma) porque nosso corpo pode produzi-los.

Os nove aminoácidos essenciais incluem:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

A principal diferença entre proteínas vegetais e animais é que certos alimentos vegetais contêm quantidades inferiores às necessárias de aminoácidos essenciais específicos do que os alimentos de origem animal. Estes são frequentemente chamados de “aminoácidos limitantes”.

Limitando Aminoácidos
A principal diferença entre proteínas vegetais e animais é que certos alimentos vegetais contêm aminoácidos limitantes (quantidades inferiores às necessárias de aminoácidos essenciais específicos do que os alimentos de origem animal).

Abaixo estão algumas fontes de proteína vegetal que contêm aminoácidos limitantes e quais.

Nozes

As nozes são uma excelente fonte de proteínas, fibras, gorduras insaturadas saudáveis ​​e uma variedade de vitaminas e minerais. Uma onça de castanha de caju crua não torrada contém 4 gramas de proteína.

No entanto, várias nozes contêm certos aminoácidos essenciais limitantes:

• Castanha do Pará, castanha de caju, avelã, pinhão e nozes contêm lisina limitante.
• Amêndoas contêm metionina e cisteína limitantes.
• Nozes e nozes de macadâmia contêm triptofano limitante.

Se você está preocupado com o perfil de aminoácidos das nozes, observe que as sementes de chia e de cânhamo contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. Incorporar uma variedade de nozes e sementes em uma dieta baseada em vegetais garantirá que você obtenha o que precisa.

Grãos de Cereais

A lisina é o aminoácido limitante mais comum em grãos de cereais, como aveia, arroz, cevada, trigo integral e milho.A lisina é um aminoácido limitante proeminente no abastecimento alimentar, particularmente em áreas onde os grãos de cereais são uma fonte primária de proteína.

O farelo de um grão de grão (a multicamada externa da casca) contém 3 vezes mais lisina do que o endosperma (a porção mais interna do grão de grão). Isto significa que quanto mais processado e refinado for um grão, menos lisina ele contém.

Em outras palavras, o arroz branco e o macarrão conterão significativamente menos lisina do que o macarrão integral e o arroz integral que não tiveram o farelo removido.

O amaranto é uma exceção nesta categoria, pois contém quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.

Leguminosas

Certas leguminosas são tipicamente limitantes nos aminoácidos metionina e cisteína contendo enxofre, mas também podem ter baixo teor de lisina, valina e treonina.

As leguminosas incluem feijões, ervilhas e lentilhas, vários tipos dos quais podem ser limitantes em um ou mais dos aminoácidos acima. As exceções são a soja e os produtos à base de soja, como o tofu e o tempeh, que são considerados uma proteína completa por não conter aminoácidos limitantes.

Milho

O primeiro aminoácido limitante do milho é a lisina, mas também pode ter baixo teor de treonina, triptofano, isoleucina e valina.Se o milho for a principal proteína da sua dieta, você pode garantir que está obtendo o suficiente dos aminoácidos essenciais restantes consumindo também uma variedade de legumes, grãos e nozes durante a semana.

Comparando Proteína Incompleta vs. Proteína Completa

Costuma-se dizer que proteínas incompletas carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, enquanto proteínas completas contêm todos os nove.

Nossos corpos usam aminoácidos essenciais e não essenciais para produzir as combinações necessárias para produzir proteínas no corpo. Comer uma variedade de proteínas vegetais garante que seu corpo receba os aminoácidos necessários para produzir proteínas.

Composição

Todos os alimentos proteicos contêm os nove aminoácidos essenciais. A diferença é que algumas fontes de proteína, especialmente algumas de origem vegetal, contêm aminoácidos limitantes.

Embora os alimentos possam ter vários aminoácidos limitantes, há quatro que têm maior probabilidade de serem limitantes em uma dieta baseada em vegetais, incluindo:

• Lisina em grãos de cereais
• Metionina e cisteína em leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
• Triptofano em milho

Digestão

As proteínas vegetais tendem a ser mais difíceis de digerir do que as proteínas animais. Isso pode ocorrer porque as plantas são ricas em fibras, um nutriente essencial para a saúde digestiva, cardíaca e geral.Apenas cerca de 5% dos americanos satisfazem as suas necessidades diárias de fibra, sugerindo que poderíamos beneficiar de mais proteínas vegetais.

Valor nutricional geral

Existe um equívoco comum de que nutricionalmente as proteínas vegetais são inferiores às proteínas animais. No entanto, algumas proteínas vegetais podem conter tanta (se não mais) proteína por porção do que as proteínas animais. As proteínas vegetais são ricas em fibras e antioxidantes, bem como em certas vitaminas e minerais que você não encontrará necessariamente em produtos de origem animal.

Muitos estudos mostram que as dietas à base de vegetais são altamente nutritivas e oferecem inúmeros benefícios à saúde.Um estudo de 2020 baseado em 16 anos de investigação sugere mesmo que a substituição de proteínas animais por proteínas vegetais está associada a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior esperança de vida.

Além disso, não há necessidade de combinar intencionalmente certas proteínas vegetais na mesma refeição para obter todos os aminoácidos essenciais. Os pesquisadores costumavam pensar que era necessário combinar alimentos como arroz e feijão ou manteiga de amendoim e torradas de trigo integral na mesma refeição para garantir a adequação de aminoácidos.mas isso foi desmascarado anos atrás.

A melhor maneira de obter todos os aminoácidos e outros nutrientes necessários em sua dieta é incluir uma grande variedade de alimentos saudáveis. Uma dieta baseada em vegetais que incorpore um equilíbrio de diferentes tipos de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes fornecerá todos os aminoácidos necessários.

Confusão em torno das necessidades de proteína em dietas sem carne

Seguindo uma dieta que não contém carne ou outros produtos de origem animal, você ainda pode obter todas as proteínas necessárias das plantas. A investigação mostra que a inadequação proteica é rara entre veganos e vegetarianos, exceto para aqueles que comem poucas calorias ou que têm uma dieta altamente monótona, baseada apenas num punhado de alimentos pobres em nutrientes.

Algumas excelentes fontes vegetais de proteína incluem:

• eu discuto(alternativa à carne feita de glúten de trigo vital): 18 gramas (g) por xícara
• Grão de bico: 15 g por xícara
• Lentilhas: 16 g por xícara
• Ervilhas: 9 g por xícara de ervilhas verdes
• Quinoa: 7,5 g por xícara cozida
• Tofu: 9 g por 3 onças de tofu firme
• Tempeh: 17 g por meia xícara
• Edamame(soja jovem): 18 g por xícara
• Leite de soja: 8 g por xícara

Até mesmo frutas e vegetais contêm uma pequena quantidade de proteína. Por exemplo, uma xícara de brócolis fornece 2,5 g de proteína.

Quanta proteína comer diariamente 

As culturas ocidentais, como a dos Estados Unidos, concentram-se no consumo de quantidades significativas de proteínas, especialmente quando trabalham para atingir objetivos específicos de composição corporal, como perda de peso ou construção muscular.

Embora a proteína seja essencial para a saúde e o bem-estar, a maioria consome a quantidade recomendada. Geralmente, se você ingere calorias suficientes, é improvável que tenha deficiência de proteínas.

As recomendações diárias de proteínas para adultos são:

• Machos: 56g
• Fêmeas: 46g
• Gravidez e lactação: 71 g

As necessidades diárias de proteína variam dependendo do peso corporal, metas de peso e nível de atividade. Quer você consuma produtos de origem animal ou não, você pode atender às suas necessidades diárias de proteína com várias fontes de proteína.