16 exercícios para dor de hérnia de disco (costas ou pescoço)

O exercício é frequentemente recomendado como tratamento de primeira linha para hérnia de disco.Uma hérnia de disco pode causar muitos sintomas, incluindo dor, dormência, queimação e fraqueza nos braços ou pernas, dependendo da localização do disco espinhal envolvido.

Os exercícios podem ser iniciados nos dias seguintes à hérnia. À medida que os sintomas diminuem, podem ser recomendados exercícios de fortalecimento.

Os discos espinhais são estruturas redondas em forma de travesseiro que separam e amortecem as vértebras da coluna. Uma hérnia ocorre quando o centro gelatinoso de um desses discos (chamado núcleo) atravessa a camada externa firme (chamada anel).

Este artigo descreverá alguns dos exercícios e alongamentos mais eficazes para tratar uma hérnia de disco no pescoço ou nas costas.

5 exercícios para recuperação de hérnia de disco

Manter-se ativo e evitar repouso na cama após uma hérnia de disco é muito importante. Comece devagar e concentre-se em movimentos suaves que não causem dor. Em particular, enfatize as técnicas que fazem com que os sintomas saiam dos braços ou pernas e se centralizem na coluna.

Aqui estão alguns exercícios de recuperação comuns para realizar nos dias após uma hérnia.

Descanse na barriga

Esta técnica simples geralmente proporciona algum alívio imediatamente após uma hérnia de disco na região lombar:

1. Deite-se de bruços com a cabeça virada para o lado e os braços próximos ao corpo.
2. Concentre-se em desligar os músculos da região lombar e permitir que relaxem.
3. Mantenha esta posição por 2 minutos de cada vez.

Escolha o exercício certo
É muito importante evitar exercícios que façam com que a dor nos nervos aumente ou se espalhe para os braços ou pernas. Os exercícios de recuperação devem reduzir os sintomas ou fazer com que eles se centralizem na coluna.

Pressão prona

Se descansar de bruços alivia alguns dos sintomas na perna, você pode tentar o seguinte exercício, que também é benéfico:

1. Descanse de bruços com as palmas das mãos no chão, fora do peito.
2. Levante a parte superior do corpo do chão enquanto mantém os músculos da parte inferior das costas e das nádegas relaxados.
3. Mantenha esta posição por 5 segundos e faça 10 flexões.

Curvatura para trás

Se ficar no chão é um desafio, o exercício de flexão para trás é uma adaptação fácil que pode ajudá-lo a se recuperar de uma hérnia lombar.Faça da seguinte maneira:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
2. Sem travar os joelhos, dobre lentamente para trás até onde for confortável.
3. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de ficar em pé novamente. Experimente 2 a 4 repetições.

Retração Cervical

Este exercício ajuda a aliviar os sintomas causados ​​por uma hérnia de disco na região cervical (pescoço) da coluna. Faça a retração cervical desta forma:

1. Sente-se em uma cadeira com os braços ao lado do corpo e olhe para frente.
2. Sem balançar a cabeça ou encolher os ombros, incline o queixo ligeiramente para trás, como se estivesse com um queixo duplo.
3. Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos antes de relaxar o pescoço. Complete 10 retrações.

Flexão lateral do pescoço

Foi demonstrado que esta técnica reduz os efeitos de uma hérnia de disco na coluna cervical.A flexão lateral do pescoço é feita da seguinte forma:

1. Olhe para frente e incline lentamente a orelha em direção ao ombro do lado afetado do pescoço. Não encolha os ombros ao fazer isso.
2. Mova-se o máximo que puder sem aumentar a dor e mantenha o pescoço nesta posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
3. Complete 2 a 3 séries de 10 repetições.

5 exercícios para fortalecimento de hérnia de disco 

Depois que os sintomas agudos começarem a diminuir, é importante incorporar exercícios de fortalecimento à sua rotina. Essas técnicas adicionam suporte e estabilidade ao pescoço e às costas. Eles também podem prevenir a recorrência dos sintomas de hérnia de disco no futuro.

Experimente estes exercícios para aumentar sua força geral.

Prancha lateral

Este exercício básico, descrito abaixo, tem como alvo os músculos oblíquos do estômago e o músculo glúteo médio na lateral do quadril:

1. Deite-se de lado no chão com os joelhos retos e o antebraço sob o ombro.
2. Levante os quadris e os joelhos no ar, sem deixar o corpo inclinar-se para trás.
3. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos antes de descer até o chão.
4. Repita 2 a 3 pranchas laterais de cada lado do corpo.

Cachorro Pássaro

Esta técnica concentra-se nos músculos abdominais, glúteos e escápulas, desafiando sua estabilidade postural. Para fazer o cachorro-pássaro:

1. Fique de joelhos.
2. Contraia os músculos abdominais enquanto achata a parte inferior das costas.
3. Levante um braço à sua frente enquanto estende a perna oposta atrás de você.
4. Mantenha esta posição por 5 segundos antes de repetir o exercício com o outro braço e perna.
5. Faça 10 repetições de cada lado. 

Inseto morto

Este exercício desafiador, descrito aqui, tem como alvo o músculo transverso abdominal, no fundo do estômago. Faça da seguinte maneira:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Achate a parte inferior das costas contra o chão, contraindo os músculos do estômago.
3. Levante ambos os braços em direção ao teto.
4. Levante lentamente um pé alguns centímetros do chão. Ao fazer isso, mova o braço do mesmo lado alguns centímetros acima da cabeça.
5. Abaixe o braço e o pé até a posição inicial e repita o movimento do outro lado.
6. Continue alternando lentamente de um lado para o outro até completar 15 repetições com cada braço e perna.

Linha de ombro

As fileiras de ombros têm como alvo os músculos escapulares que circundam as omoplatas. Manter essa área forte ajuda a reduzir a pressão nos discos do pescoço. Execute-o da seguinte forma:

1.  Prenda uma faixa de resistência em uma porta e segure uma extremidade da faixa com cada mão.
2. Puxe para trás com os dois braços enquanto aperta as omoplatas. Certifique-se de não encolher os ombros ao fazer isso.
3. Complete 2 a 3 séries de 10 linhas.

Ponte

O exercício de ponte, descrito abaixo, tem como alvo o músculo glúteo máximo, que fornece suporte para a parte inferior
coluna (lombar):

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Contraia os músculos abdominais e levante as nádegas do chão o mais alto que puder, sem dor.
3. Mantenha esta posição por 10 segundos antes de descer até o chão.
4. Experimente 1 a 2 séries de 10 repetições.

3 exercícios para perda de peso com hérnia de disco 

Manter um peso corporal saudável é uma das principais formas de tratar uma hérnia de disco e prevenir a recorrência dos sintomas.Isso ocorre porque o excesso de quilos aumenta a pressão sobre os discos da coluna vertebral e pode levar ao agravamento dos sintomas. Junto com uma dieta saudável, esses exercícios podem ser úteis para perder peso.

Andando

Caminhar é um exercício cardiovascular fácil e barato que pode ajudá-lo a perder quilos em excesso. Comece caminhando em ritmo moderado o máximo que puder, sem aumentar os sintomas.

Embora seja recomendado caminhar cerca de 250 minutos por semana para perder peso, qualquer quantidade de movimento é melhor do que a inatividade.Tente aumentar lentamente a duração do exercício a cada semana ou divida a caminhada em várias sessões mais curtas a cada dia.

Natação

Independentemente da braçada que você escolher, a natação é outra excelente opção para perder peso após uma hérnia de disco. Esta forma de exercício aeróbico é particularmente útil porque tem menos impacto na coluna do que outras formas de exercício.

É recomendado que pessoas que buscam perder peso nadem 30 minutos na maioria dos dias da semana.

Treinamento de força

O treinamento de força é benéfico para pessoas que estão tentando perder peso. Construir massa muscular aumenta sua taxa metabólica. Também faz com que seu corpo queime gordura mais rapidamente quando você se exercita.A rotina ideal de treinamento de força deve durar cerca de uma hora e ser concluída de 3 a 5 vezes por semana.

Um fisioterapeuta pode ajudar a criar um regime de treinamento de força completo que seja seguro para você realizar após uma hérnia de disco.

Movimentos e exercícios a evitar 

 Se você apresentar sintomas após uma hérnia de disco, existem vários tipos de atividades e movimentos a serem evitados. Estes incluem:

•  Arredondando a coluna ao levantar ou inclinar-se no chão
•  Levantar objetos pesados ​​ou segurar objetos longe do corpo
•  Usando sapatos de salto alto
•  Ficar em pé ou sentado por muito tempo
•  Quaisquer outras atividades que façam com que sua dor aumente

Além disso, é importante evitar quaisquer exercícios que façam com que os sintomas se espalhem (periferizem) para os braços ou pernas.

Como obter um encaminhamento de fisioterapia para dor de hérnia de disco

A fisioterapia (FT) é uma das melhores maneiras de melhorar os sintomas de uma hérnia de disco. Estudos demonstraram que a fisioterapia baseada em exercícios leva à redução da dor e da incapacidade após uma hérnia de disco lombare melhora dos níveis de dor após uma hérnia na coluna cervical.

Após uma avaliação por um profissional de saúde, muitas vezes é feito um encaminhamento para fisioterapia. Seu médico também pode fornecer recomendações para um fisioterapeuta em sua área com experiência no tratamento dessa condição. Certifique-se de falar com um representante do seguro com antecedência para garantir que a fisioterapia seja coberta para sua condição.

Cronograma para alívio
É importante ter expectativas realistas sobre o tempo de cicatrização associado a uma hérnia de disco. Embora os exercícios e a fisioterapia sejam frequentemente úteis, pode levar oito semanas ou mais para sentir um alívio duradouro.

Bônus: 3 alongamentos de hérnia de disco

Junto com os exercícios de fortalecimento, o alongamento também pode ajudar a reduzir os sintomas da hérnia de disco. Como acontece com qualquer técnica, é importante começar devagar e evitar movimentos forçados que causem dor. Experimente estas técnicas:

Alongamento Piriforme

Hérnias lombares freqüentemente causam dor nas nádegas. Este alongamento, realizado da seguinte forma, tem como alvo o músculo piriforme profundamente nesta região:

1.  Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Descanse o tornozelo da perna afetada sobre o joelho da perna não afetada.
3. Puxe a coxa não afetada em direção ao estômago até sentir um alongamento suave na nádega afetada.
4. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e faça 3 alongamentos.

Alongamento Peitoral

Alongar os músculos peitorais do peito pode ajudar a prevenir a postura dos ombros para a frente e aliviar a tensão no pescoço. Faça da seguinte maneira:

1.  Fique em uma porta e descanse os antebraços em cada lado da moldura.
2. Incline lentamente o corpo para a frente até sentir um leve puxão na frente dos ombros e do peito.
3. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e tente 3 repetições.

Alongamento de camelo gato

Esse alongamento ajuda a restaurar o movimento no meio e na região lombar após uma hérnia. Para realizar um alongamento de camelo de gato:

1. Fique de joelhos.
2. Comece deixando o peito e o estômago caírem em direção ao chão.
3. Quando você tiver se movido o máximo que puder sem dor, inverta o movimento e arqueie as costas para longe do chão.
4. Continue alternando lentamente entre as duas posições por 10 a 15 repetições.