Compreendendo os aminoácidos

Às vezes conhecidos como blocos de construção da matéria orgânica, os aminoácidos são compostos orgânicos que se unem para criar proteínas. 

Depois de consumir e digerir proteínas, seu corpo as decompõe em aminoácidos. Os aminoácidos servem a muitos propósitos importantes. Isso inclui fornecer energia para aumentar a resposta imunológica, auxiliar no crescimento e reparo dos tecidos e ajudar na função e desenvolvimento muscular. 

Existem 20 aminoácidos no total. Nove deles são aminoácidos essenciais, o que significa que precisamos obtê-los através da alimentação. Aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo nosso corpo. 

Este artigo abordará por que os aminoácidos são importantes na dieta, bem como uma lista de aminoácidos essenciais e não essenciais e suas fontes alimentares.

Por que os aminoácidos são importantes em nossa dieta

Depois que as proteínas são decompostas no sistema digestivo, nosso corpo as utiliza para realizar diversas funções essenciais.

Os benefícios dos aminoácidos incluem:

• Função e reparo muscular
• Melhor saúde da pele e do cabelo
• Resposta imunológica reforçada
• Níveis mais baixos de depressão e ansiedade
• Aumento da fertilidade

Função e reparo muscular

Os aminoácidos ajudam em vários aspectos da função, reparo e desenvolvimento muscular. Estudos sugerem que as pessoas que consomem aminoácidos, seja de fontes alimentares ricas em proteínas ou de suplementos, podem experimentar benefícios em vários aspectos do desempenho do exercício e da recuperação pós-exercício. Estes incluem:

• Aumento da força e massa muscular
• Mais energia
• Dano muscular reduzido
• Menos lesões
• Menos fadiga

Melhor saúde da pele e do cabelo

Os aminoácidos constroem várias proteínas que são essenciais para a saúde da pele e do cabelo, incluindo elastina, queratina e colágeno. Uma dieta rica em aminoácidos oferece muitos benefícios potenciais para a pele e o cabelo, incluindo:

• Acelerando o processo de cicatrização de feridas
• Reduzindo os sinais visíveis de envelhecimento
• Melhorando a retenção de água
• Protegendo o microbioma da pele
• Protegendo contra danos à pele relacionados ao sol
• Iluminando a pele e evitando uma aparência opaca
• Prevenindo danos e queda de cabelo

Sistema imunológico reforçado

A pesquisa indica que os aminoácidos essenciais podem ajudar a prevenir infecções e aumentar a resposta imunológica natural do seu corpo. Pessoas com deficiência de aminoácidos apresentam muitos sinais de enfraquecimento do sistema imunológico, incluindo aumento do estresse oxidativo, sinais de envelhecimento prematuro e doenças infecciosas mais frequentes.

Níveis mais baixos de depressão e ansiedade

A baixa ingestão alimentar de aminoácidos essenciais está associada a uma série de problemas relacionados ao humor, desde irritabilidade e alterações de humor até tristeza e níveis mais elevados de estresse. Também está ligado a distúrbios de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade.

Aumento da fertilidade

Os aminoácidos parecem desempenhar um papel significativo em muitos aspectos da saúde sexual e da fertilidade. Estudos indicam que as deficiências de aminoácidos estão associadas a menor contagem de espermatozóides, menor libido (desejo sexual) e redução da fertilidade, bem como aborto espontâneo e parto prematuro.

Alimentos com aminoácidos

Lembre-se de que você só pode obter aminoácidos essenciais dos alimentos, enquanto seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais por conta própria.Vejamos alguns exemplos de alimentos ricos em aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos Essenciais

Algumas das melhores fontes alimentares de cada um dos nove aminoácidos essenciais são:

• Histidina: Carne, frango, peixe, soja, ervilha, aveia, trigo, feijão e caldo de bonito seco
• Isoleucina: carne bovina, frango, porco, peixe, leite, lentilha, queijo, tofu, quinoa e sementes de abóbora
• Lisina: Carne vermelha, peixe, queijo, leite, iogurte, legumes e levedura de cerveja
• Leucina: Carne, carne de veado, frango, cordeiro, castanha de caju, pistache, pinhão, amêndoa, feijão, lentilha, queijo, cacau e iogurte
• Metionina: Soja, nozes, carne bovina, cordeiro, peru, feijão, carne de porco, ovos, mariscos e quinoa
• Triptofano: Queijo, frango, leite, clara de ovo, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim, amendoim, peru, peixe e soja
• Valina: Carne, frango, ovos, grãos integrais, nozes, cogumelos, amendoim e produtos de soja (como edamame e tempeh)
• Treonina: Carne vermelha, aves, peixe, queijo cottage, feijão, lentilha, sementes e gérmen de trigo
• Fenilalanina: Carne, soja, aves, feijão, nozes, manteigas de nozes, ervilhas, abacates, sementes de abóbora, sementes de girassol e batata doce

Aminoácidos Não Essenciais

Os 11 aminoácidos não essenciais incluem:

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Glicina
• Ácido glutâmico
• Glutamina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Seu corpo pode usar aminoácidos essenciais para produzir aminoácidos não essenciais, se necessário, por isso não é tão importante obter aminoácidos não essenciais de sua dieta. Ainda assim, você pode obter aminoácidos não essenciais de muitas das mesmas fontes alimentares, como:

• Feijões
• Laticínio
• Ovos
• Lentilhas
• Carne
• Nozes
• Quinoa
• Sementes
• Soja 

Idéias para planejamento de refeições com aminoácidos

Uma dieta rica em proteínas é essencial para obter aminoácidos essenciais suficientes. Incorpore múltiplas fontes de proteína em suas refeições todos os dias para garantir que você está consumindo todos os micronutrientes e macronutrientes necessários.

Se você segue uma dieta baseada em vegetais, pode se concentrar em fontes de proteína vegetarianas ou veganas, como nozes, feijão, ovos, lentilhas e/ou soja. Além disso, lembre-se de optar por carnes magras, peixes e outros frutos do mar se você tiver histórico de doenças cardíacas ou simplesmente quiser proteger a saúde do seu coração.

Veredicto sobre a suplementação com aminoácidos

Muitas pessoas se perguntam se podem substituir a ingestão alimentar de aminoácidos (especialmente aminoácidos essenciais) por suplementos dietéticos ou melhorar ainda mais seu desempenho atlético com suplementação de aminoácidos. No entanto, a pesquisa sobre a eficácia dos suplementos de aminoácidos é limitada. 

Por exemplo, alguns estudos sugerem que suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – valina, isoleucina e leucina – aumentam a força e a massa muscular e retardam os efeitos da fadiga após exercícios intensos ou sessões de treino. No entanto, outras pesquisas indicam que os suplementos de BCAA não são eficazes para melhorar o desempenho ou a recuperação do exercício. 

No geral, a investigação disponível sugere que a suplementação de aminoácidos pode ser eficaz até certo ponto quando combinada com uma dieta rica em proteínas. Ainda assim, os resultados são inconclusivos e há evidências limitadas que sugerem que os suplementos poderiam aumentar o desempenho além do que poderia ser alcançado pela ingestão de alimentos com aminoácidos.