Dicas comprovadas para aumentar seu tempo de sono profundo

O sono profundo, ou sono de ondas lentas, é o tipo que ajuda você a acordar sentindo-se recarregado. Você pode conseguir dormir mais profundamente ajustando a hora de dormir, seguindo um horário de sono definido, mudando seus hábitos e ambiente ou usando tratamentos prescritos.

O que é sono profundo?

Dormir profundamente significa dormir mais com ondas lentas. Este nome vem das ondas cerebrais lentas, chamadas ondas delta, que o cérebro produz durante este ponto do ciclo do sono.

O sono de ondas lentas é o estágio mais profundo do sono. Também é chamado de sono NREM Estágio 3. Esta etapa acontece mais no primeiro terço da noite. É muito difícil acordar alguém quando ele está no estágio profundo do sono.

Por que meu sono profundo está tão baixo?

Existem vários motivos pelos quais você pode não estar dormindo profundamente o suficiente.

• Impulso de sono enfraquecido:Tirar uma soneca ou passar muito tempo na cama pode enfraquecer o sono. Você pode perder um pouco da sua capacidade de dormir normalmente e, como resultado, pode dormir menos profundamente.
• Distúrbios do sono:Alguns distúrbios do sono podem afetar a capacidade de dormir mais profundamente à noite. Por exemplo, pessoas com apnéia do sono freqüentemente param de respirar enquanto dormem, e pessoas com movimentos periódicos dos membros durante o sono (MPMS) movem involuntariamente as pernas durante o sono. Essas interrupções podem reduzir o sono profundo, mas tratá-las com eficácia ajudará a normalizar o sono.
• Uso de substâncias e medicamentos:Cafeína,benzodiazepínicos, álcool e analgésicos opioides podem afetar o sono profundo. A cafeína (por exemplo, em uma xícara de café ou chá) é um estimulante que pode reduzir o sono profundo mesmo durante horas após seu consumo. Benzodiazepínicos como Valium e analgésicos opioides também podem reduzir o sono profundo.

Felizmente, existem estratégias que você pode empregar para aumentar o tempo total que você permanece dormindo e, por sua vez, atingir o sono profundo.

O que é a síndrome do sono superficial?
Também chamada de sono não restaurador, a síndrome do sono superficial ocorre quando você consegue dormir, mas acorda sem se sentir revigorado. É comum em pessoas com doenças como fibromialgia e síndrome da fadiga crônica. 

Melhore o seu ambiente de sono

Crie o ambiente de quarto ideal para um sono profundo:

• Controlando a infiltração de luz: Mantenha o seu quarto o mais escuro possível para apoiar a produção de melatonina, que ajuda a regular o seu ciclo de sono. Use cortinas blackout ou uma máscara para os olhos para bloquear a luz.
• Mantendo a calma: Procure um ambiente ligeiramente fresco (idealmente, em torno de 65°F) para um conforto ideal de sono.
• Eliminando ruído: reduza as distrações sonoras com protetores de ouvido ou use uma máquina de ruído branco para criar um som de fundo calmante.
• Investindo em roupas de cama confortáveis: Escolha um colchão e travesseiros que proporcionem o equilíbrio certo entre conforto e suporte para um sono reparador. Lençóis e fronhas devem ser confeccionados com tecidos respiráveis ​​e adequados à estação.

Explorar tecnologia
Alguns pesquisadores estão analisando se dispositivos que emitem padrões elétricos, vibrações, sons ou luz podem melhorar o sono profundo. Por exemplo, uma faixa para a cabeça e um aplicativo no mercado afirmam melhorar o sono profundo, alterando as ondas cerebrais. Embora faça parte de um estudo financiado pela NASA sobre o sono dos astronautas, são necessárias mais pesquisas para provar que funciona.

Adote uma rotina de sono saudável

Existem várias maneiras de melhorar a higiene do sono e obter o sono profundo que seu corpo e mente precisam:

• Seja consistente: Mantenha um horário regular de sono e vigília, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico interno e melhora a qualidade do sono ao longo do tempo.
• Evite cafeína e álcool antes de dormir: Evite estimulantes e álcool por pelo menos três a quatro horas antes de dormir. Embora possam parecer inofensivos, ambos podem interferir na sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.
• Reduza o tempo de tela: limite a exposição a telas (como telefones, tablets e computadores) por pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida pode suprimir a melatonina, o hormônio responsável por fazer você sentir sono.
• Relaxe com atividades discretas: adormeça facilmente participando de atividades calmantes antes de dormir, como tomar um banho quente, alongar-se lentamente e com atenção, ler um livro, fazer jogos cerebrais como sudoku ou palavras cruzadas, fazer artesanato ou ouvir música suave. Esses hábitos enviam um sinal de que é hora de relaxar e descansar.

Enfrentar o estresse e a ansiedade 

Alongue-se e respire: Pratique exercícios de respiração profunda, meditação ou ioga para aliviar o estresse e estimular o relaxamento. 

Diário para clareza e paz: Anotar seus pensamentos e emoções antes de dormir pode ajudar a limpar sua mente. 

Procure ajuda se precisar: Se você estiver lidando com estresse ou ansiedade persistente, pense em procurar apoio profissional.

Otimize seu dia para aprofundar seu sono

Pegue a luz do sol pela manhã: Receber luz solar matinal assim que você acorda pode ajudá-lo a dormir mais profundamente à noite, porque a luz natural é uma dica para o seu ritmo circadiano.A pesquisa mostra que a exposição à luz forte da manhã faz com que você fique com sono mais cedo à noite e acorde mais cedo pela manhã.

Evite iluminação forte à noite: A exposição a luzes fortes à noite faz com que você sinta sono mais tarde e acorde mais tarde na manhã seguinte.

Evite cochilos diurnos: Se você tirar uma soneca durante o dia, isso poderá interferir na sua capacidade de dormir profundamente à noite. Ficar acordado por longos períodos pode melhorar o impulso homeostático do sono (sua necessidade de dormir); quanto mais você fica acordado, mais você deseja dormir. E, quando você finalmente dormir, seu sono poderá ser mais profundo.

Mexa-se e coma bem

Mantenha-se ativo: Tente ser fisicamente ativo durante todo o dia. Exercício e níveis mais elevados de atividade física podem ajudá-lo a dormir melhor. Apenas evite treinos extenuantes depois das 18h. 

Coma bem e com sabedoria: Esforce-se por uma dieta balanceada que inclua alimentos calmantes e pule grandes refeições perto da hora de dormir. 

Evite lanches noturnos: Reserve algumas horas entre a última refeição e a hora de dormir.

Considere suplementos

Magnésio: Cerca de metade de todos os americanos tem deficiência de magnésio, um mineral importante para dormir, acalmar o sistema nervoso e aliviar a ansiedade.

Melatonina: O corpo produz naturalmente esse hormônio para regular o ciclo sono-vigília. Os suplementos de melatonina podem ser usados ​​todas as noites por até dois meses para ajudá-lo a adormecer mais cedo e mais rápido.

Cannabis: A maconha pode melhorar o sono de ondas lentas.

Raiz de valeriana: Isso tem sido usado desde os tempos antigos para aliviar a ansiedade, o estresse e a insônia. Pode ser encontrado na forma de chá ou suplemento.

Camomila: Disponível em forma de suplemento ou chá, a camomila é totalmente segura para a maioria das pessoas; no entanto, aqueles com alergia à ambrósia devem evitar a camomila. Também tem sido usado há milhares de anos para promover o sono.

Verifique todos os medicamentos que você está tomando 

Certos medicamentos podem dificultar o sono. Alguns deles incluem:

• Certos antidepressivos
• Betabloqueadores
• Diuréticos de alça
• Corticosteroides
• Benzodiazepínicos
• Medicamentos opioides para dor

Se você estiver tomando um novo medicamento e tiver problemas para dormir, converse com seu médico.

Tratar distúrbios do sono

Se você estiver tendo problemas para dormir, é importante obter uma avaliação de um profissional de saúde. Você pode ter um distúrbio do sono. Tratar seu distúrbio do sono pode ajudá-lo a retornar a um padrão normal de sono.

Alguns medicamentos podem ajudá-lo a dormir mais profundamente:

• Trazodona: Este antidepressivo mais antigo é frequentemente usado como auxílio para dormir. Parece interagir com compostos liberados durante reações alérgicas (histaminas), que podem aumentar o sono profundo.
• Litobídeo (lítio): Um medicamento para transtorno bipolar, às vezes prescrito para tratar distúrbios do sono.
• Doxylamine (Unisom): Embora possa ajudá-lo a adormecer e potencialmente a permanecer dormindo por mais tempo, o Unisom atua principalmente bloqueando os receptores de histamina no cérebro (levando à sonolência e facilitando o adormecimento). Isto melhora indiretamente a qualidade geral do sono, o que pode incluir algum aumento no sono profundo.

Alguns soníferos não parecem afetar o sono profundo de uma forma ou de outra. Esses soníferos não benzodiazepínicos incluem:

• Ambien, Edluar (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)

Benefícios do sono profundo

Dormir o suficiente, incluindo sono profundo, beneficia sua mente e seu corpo. O sono adequado é fundamental para o seu bem-estar físico e mental.

• Crescimento e reparação muscular: Quando você dorme mais profundamente à noite, seu corpo pode liberar o hormônio do crescimento – a substância química que ajuda a construir e reparar tecidos em crianças e adultos.
• Função cerebral: Dormir profundamente é importante para limpar os resíduos do cérebro, incluindo uma proteína chamadabeta-amilóideque foi encontrado em quantidades anormais no cérebro de pessoas com Alzheimer. A remoção desses resíduos ajuda o cérebro a processar e armazenar memórias.
• Dor: Se você não dormir profundamente o suficiente, a dor pode piorar. A falta de sono profundo tem sido associada à fibromialgia, que causa dor, depressão e fadiga.
• Função imunológica e doenças crônicas: Não dormir profundamente também pode afetar o sistema imunológico. Se você não conseguir dormir profundamente, poderá descobrir que contrai doenças como resfriados ou gripe (gripe) com frequência. A falta de sono profundo também pode aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas ou câncer.

Métodos para medir quanto sono profundo você está tendo

Não existe uma maneira fácil e precisa de medir os estágios do sono, por isso é difícil saber com certeza quanto sono profundo você dorme a cada noite.

O teste padrão ouro para diagnosticar problemas de sono é a polissonografia.É um estudo formal feito em um centro de sono que mede: 

• Atividade elétrica do cérebro e estágios do sono (medidos com eletroencefalograma)
• Atividade muscular
• Movimentos oculares
• Padrões de respiração
• Níveis de oxigênio
• Ritmo cardíaco (medido com um eletrocardiograma)
• Movimentos das pernas

Existem algumas limitações para um teste de polissonografia:

• É perturbador dormir.
• Não é bom para monitoramento de longo prazo.
• É caro.
• Não está disponível para todos.
• Ele não pode fornecer informações detalhadas sobre a qualidade do sono a longo prazo.

Dispositivos vestíveis podem ajudar a preencher a lacuna deixada pelos testes do centro de sono. Rastreadores de condicionamento físico e dispositivos semelhantes são fáceis de usar e podem ser usados ​​a longo prazo.

Wearables e rastreadores de fitness usam algumas medidas diferentes para monitorar seu sono, incluindo:

• Movimento durante o sono
• Frequência cardíaca
• Níveis de oxigênio (alguns dispositivos)
• EEG (alguns dispositivos)

Os dispositivos vestíveis podem fornecer uma visão geral dos seus padrões de sono, mas essas medições não fornecem uma imagem precisa do seu sono profundo.

À medida que mais pesquisas são feitas e os designs são aprimorados, os dispositivos vestíveis podem se tornar mais precisos e úteis para ajudar as pessoas a compreender seus padrões de sono.