10 coisas que acontecem quando você para de fumar

Parar de fumar, embora seja um desafio, é uma das escolhas de saúde mais impactantes que você pode fazer. Os benefícios físicos e mentais são numerosos. Parar de fumar ajuda a prevenir doenças cardíacas e respiratórias, reduz o risco de câncer e melhora a saúde geral. Estudos mostram ligações entre tabagismo e ansiedade e depressão.Quando você para de fumar, seu corpo começa a se recuperar e os benefícios para a saúde são imediatos.

Mas o que torna o abandono um desafio é o vício da nicotina nos produtos do tabaco. A abstinência desta substância pode causar desejos, irritabilidade, raiva, tristeza, aumento da fome e insônia.Se você está pensando em desistir ou tem um plano para parar, saber o que esperar é útil.

Este artigo detalha os estágios do abandono, as estratégias de enfrentamento e os recursos disponíveis para ajudá-lo a parar.

O que acontece depois que você para de fumar? Uma linha do tempo

Depois que você para de fumar, seu corpo começa a se recuperar quase imediatamente, embora a recuperação leve anos.Você provavelmente enfrentará sintomas de abstinência à medida que a nicotina for eliminada de sua corrente sanguínea e além. Embora as experiências individuais variem dependendo de quanto e há quanto tempo você fuma, aqui está um cronograma do que você pode esperar após parar de fumar.

Horas depois

Você não esperará muito para experimentar os benefícios para a saúde física de parar de fumar. Em 20 minutos, sua frequência cardíaca volta ao normal.

À medida que seus níveis de nicotina caem, você também começará a sentir desejo por cigarros ou nicotina algumas horas após parar.

No dia seguinte

Dentro de 12 a 24 horas após parar de fumar, sua corrente sanguínea fica livre de nicotina e o risco de ataque cardíaco começa a diminuir.Você pode se sentir irritado, inquieto, desesperado ou triste, e também pode ter desejos por comida.

72 horas

Dentro de alguns dias, os níveis de monóxido de carbono no sangue voltam ao normal.Os sintomas de abstinência continuam e podem tornar-se mais graves; eles tendem a atingir o pico de intensidade nos primeiros três dias.

Você pode se sentir irritado, agitado, zangado, deprimido, triste ou ter dificuldade para dormir. Algumas pessoas também podem notar um aumento do apetite.

Duas semanas a 12 meses

Duas semanas a três meses depois de parar de fumar, você notará melhorias na função pulmonar.Os cílios – estruturas semelhantes a cabelos nos pulmões danificados pela fumaça – começam a se recuperar após um mês e durante o primeiro ano. À medida que seus pulmões cicatrizam, você começará a tossir menos e a sentir menos falta de ar.

Para a maioria das pessoas, os desejos e outros sintomas de abstinência são mais graves durante a primeira semana após parar de fumar e podem durar um mês ou mais.

Um a dois anos

Ao entrar no segundo ano após parar de fumar, o risco de doença coronariana cai para metade do das pessoas que fumam. Isso reduz significativamente a chance de ataque cardíaco.

Cinco a 15 anos

Cinco a 10 anos após parar, o risco de câncer de boca, garganta ou caixa vocal (diafragma) é metade daquele daqueles que fumam ou usam tabaco. Sua chance de sofrer um derrame também começa a diminuir.

Manter a cessação do tabagismo por 10 anos reduz pela metade o risco de morrer de câncer de pulmão. Além disso, parar de fumar reduz as chances de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo os do colo do útero, laringe (parte da garganta), rim e pâncreas. Quinze anos depois de parar, o risco de doença coronariana é igual ao de alguém que nunca fumou.

20 anos

Depois de 20 anos sem fumar, o risco de câncer na boca, nariz, pâncreas e laringe torna-se quase o mesmo de alguém que não fuma.Neste ponto, seus pulmões já se recuperaram funcionalmente dos danos.

O que acontece se você substituir o fumo pelo vaping?
A vaporização da nicotina – a inalação de uma forma líquida e aquecida da droga – explodiu em popularidade nas últimas duas décadas. As evidências sugerem que fumar é mais prejudicial aos pulmões, embora a vaporização possa causar inflamação ou danos aos pulmões. Ainda é muito viciante. Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos a longo prazo da vaporização. As evidências que apoiam a vaporização como ferramenta para parar de fumar são controversas.

Lidando com gatilhos

Os sintomas físicos e psicológicos de parar de fumar tornam isso uma tarefa desafiadora. Se você já parou antes, sabe que certas bebidas, alimentos, situações e emoções podem lhe dar uma vontade repentina de fumar, mesmo que já tenham se passado meses ou anos. Esses gatilhos variam de pessoa para pessoa, mas normalmente se enquadram em três categorias, como segue:

• Gatilhos sociais: Esses são gatilhos associados a eventos sociais, como estar perto de pessoas que fumam em uma festa ou no intervalo do trabalho.
• Gatilhos emocionais: Estados emocionais, como ansiedade, estresse, tédio e tristeza, também podem desencadear um desejo. Algumas pessoas que fumam acendem para lidar com essas emoções. Esse desejo pode persistir depois que você parar.
• Gatilhos de padrão: Refere-se a situações ou eventos regulares que você associa mentalmente ao fumo, como o cigarro que você fumou com café, depois de uma refeição ou ao dirigir. 

Se você sentir desejo e não conseguir fazer nenhuma das opções acima, você pode considerar a terapia de reposição de nicotina (TRN). Pode fornecer uma pequena quantidade de nicotina para ajudar a reduzir os desejos a curto prazo. NRT está disponível em vários formatos, incluindo:

• Correção
• Pastilhas
• Goma

Estratégias adicionais para lidar com os desejos incluem:

• Mastigue um palito, um pau de canela ou um chiclete sem açúcar como substituto do fumo.
• Experimente um lanche saudável, como cenoura ou aipo.
• Respire fundo, inspirando e expirando lentamente.
• Experimente meditação ou outras técnicas de relaxamento.
• Lembre-se de que o desejo passará em cinco a 10 minutos.
• Mantenha o foco em seus objetivos; lembre-se de que não fumar é bom para você e sua família.
• Faça uma caminhada ou pratique atividades físicas leves.

Apoio emocional quando você se sente mal

Embora parar de fumar seja bom para sua saúde física e mental, você pode sentir irritabilidade, ansiedade, depressão e desesperança.

Para lidar com quando você está se sentindo mal, procure apoio emocional. Aqui está o que você pode fazer:

• Converse com familiares e amigos: Seja aberto e comunicativo com sua família e amigos sobre o que você está passando. Eles podem ser uma excelente fonte de apoio.
• Procure apoio de uma linha direta: Linhas diretas como 1-800-QUIT-NOW (800-784-8669) são gratuitas; você pode falar com conselheiros treinados que podem oferecer recursos e dicas para parar de fumar.
• Experimente um programa de cessação do tabagismo: Os programas de cessação do tabaco envolvem aulas e trabalho individual ou em grupo com conselheiros treinados; eles podem ajudar a fornecer dicas para lidar com o impacto emocional de parar de fumar.
• Considere terapia: Alguns podem se beneficiar trabalhando com um psiquiatra ou conselheiro de saúde mental treinado em dependências; em ambientes individuais ou de grupo, este trabalho concentra-se na identificação de padrões de dependência e no enfrentamento do impacto emocional.  
• Procure grupos de apoio: Reunir-se pessoalmente ou on-line com outras pessoas que estão passando pelo processo de parar de fumar pode lhe proporcionar uma base de incentivo e apoio; considere grupos de apoio como Nicotina Anônima.

Quanto tempo leva para parar de fumar?

Leva tempo para o corpo e a mente se adaptarem à vida sem tabaco. Dependendo do caso, leva cerca de um a três meses para que os desejos e outros sintomas de abstinência desapareçam.O tempo pode variar dependendo de quanto e por quanto tempo você fumou.

Como existe um componente psicológico no vício, você ainda pode sentir vontade ocasional de fumar depois que os sintomas físicos diminuírem. Isso pode ser um desafio adicional, portanto, é essencial lidar com seus gatilhos e fazer o que puder para permanecer no caminho certo.

Não desanime
Lembre-se de que é perfeitamente normal ter uma recaída depois de parar. A literatura médica revela que são necessárias, em média, oito a 30 tentativas para alguém parar com sucesso. Você não deve se sentir mal ou desistir se escorregar. Embora desistir seja difícil, existem muitos recursos disponíveis para ajudar.

Recursos: aplicativos, números e muito mais

Ao passar por sua jornada de abandono, saiba que você não está sozinho. Existem muitos recursos e organizações facilmente acessíveis que podem ajudar. Você pode obter ajuda de:

• 1-800-QUIT-NOW, um serviço gratuito de aconselhamento e suporte por telefone
• Nicotine Anonymous é um grupo que conecta outras pessoas que estão parando de fumar em busca de responsabilidade e apoio
• Smokefree.gov, site do Instituto Nacional do Câncer e centro de suporte
• Freedom From Smoking, o programa de apoio da American Lung Association para parar de fumar
• Dicas de ex-fumantes, um centro dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) para informações e serviços de apoio
• Programas de mensagens de texto, como SmokefreeTXT, SmokefreeMOM e SmokefreeTXT en Español
• O aplicativo quitSTART, um aplicativo de telefone que ajuda a orientá-lo durante o processo