4 substitutos de manteiga mais saudáveis ​​para cozinhar e assar

A maioria das pessoas pode saborear manteiga com moderação, mas aqueles com intolerância à lactose, alergia ao leite ou preocupações com gordura saturada geralmente a evitam. Felizmente, existem muitas alternativas de manteiga para cozinhar e assar.

1. Azeite

O azeite ésem laticínios, portanto, é um bom substituto da manteiga se você for alérgico ao leite ou intolerante à lactose. Uma colher de sopa de azeite tem 124 calorias, não contém colesterol e 9% do valor diário de gordura saturada.É uma parte fundamental da dieta mediterrânea e também é ceto, vegetariano e vegano.

Substituir gorduras saturadas (como as da manteiga) por gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”).

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. A investigação sugere uma ligação entre um menor risco de doenças cardíacas, alguns tipos de cancro e demência naqueles que comem mais azeite do que naqueles que comem menos ou nenhum.

Você pode substituir a manteiga por azeite de várias maneiras, incluindo:

• Cozimentoque pede manteiga amolecida ou derretida
• Escovado no pãoou torrada
• Refogar ou assarvegetais

2. Óleo de coco

O óleo de coco ésem laticíniose se alinha com planos de dieta cetônica, vegetariana e vegana. Mas tem cerca de 90% de gordura saturada, por isso não é um substituto adequado da manteiga para pessoas que procuram uma alternativa saudável para o coração.O óleo de coco aumenta o colesterol LDL tanto quanto a manteiga, a gordura da carne bovina ou o óleo de palma.

Uma colher de sopa de óleo de coco tem 121 calorias e nenhum colesterol.

Você pode usar óleo de coco em vez de manteiga pararefogarvegetais ou molhos sazonais. Porém, como o óleo de coco contém mais gorduras sólidas, use 25% menos do que o recomendado na receita.

3. Ghee

Ghee é manteiga clarificada. Isso éfeito com leite, portanto, não é um bom substituto para a manteiga se você tiver alergia ao leite. No entanto, contém apenas uma pequena quantidade de lactose e a maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tê-la.

Uma colher de sopa de ghee contém 123 calorias e cerca de 36 gramas de colesterol.

Devido ao seu teor de gordura, o ghee é compatível com uma dieta cetônica. Por ser feito com leite, não é vegano, mas pode ser aceitável em algumas dietas vegetarianas.

Você pode usar ghee como manteiga, como:

• Como uma propagação
• Para refogar e fritar
• No lugar de óleos vegetais ou de coco

4. Manteiga vegetal

As manteigas vegetais sãosem laticínios, então são um bom substituto da manteiga para quem tem alergia ao leite ou intolerância à lactose. Os óleos vegetais incluem:

• Abacate
• Óleos de canola
• Coco
• Azeitona
• Fruta de palma
• Palmiste
• Soja
• Girassol

São uma boa opção se você segue uma dieta vegana ou vegetariana. Dependendo dos ingredientes específicos, eles podem ou não ser compatíveis com uma dieta cetônica.

Os perfis nutricionais variam de acordo com a marca, dependendo dos ingredientes específicos, mas normalmente você pode usá-los como manteiga láctea.em cozinhar e assar.

Uma Palavra da Saúde Teu

Ghee, azeite extra virgem e óleo de abacate são alternativas saudáveis à manteiga. No entanto, eles ainda são ricos em gordura, portanto, consuma-os com moderação para ficar dentro das recomendações de ingestão de menos de 10% de gordura saturada e 20% a 35% de gordura total diariamente.

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JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Outros substitutos para panificação

Na panificação, a manteiga não adiciona apenas sabor. Ele adiciona umidade, evita que os ingredientes grudem uns nos outros e estimula a formação de crostas escamosas. Em geral, você desejará usar uma alternativa que seja sólida em temperatura ambiente quando uma receita pedir manteiga e uma alternativa ao óleo para receitas que exijam manteiga derretida. As escolhas mais saudáveis ​​dependem dos seus motivos para evitar a manteiga. Algumas opções são:

• Compota de maçã, sem açúcar
• Óleo de abacate
• Bananas amassadas
• Óleo de canola
• Óleo de milho
• Iogurte grego, simples
• Margarina
• Óleo de amendoim
• Encurtamento
• Óleo de soja

Você também pode usar margarina macia no lugar da manteiga. Existem muitas diferenças de marca para marca, por isso verifique os rótulos com atenção para ver a quantidade de gorduras trans saturadas e prejudiciais à saúde que contém. Algumas marcas podem conter laticínios.

Outros substitutos como spread

Pão e manteiga são uma combinação clássica. Mas há muitas coisas que você pode espalhar no pão, biscoitos ou outros alimentos para adicionar sabor e textura saborosos. Aqui estão apenas algumas ideias:

• Abacate, purê ou como guacamole 
• Requeijão cremoso
• Homus
• Margarina
• Maionese
• Manteigas de nozes, como amendoim, amêndoa e caju
• Manteigas de sementes, como girassol