9 alimentos para comer mais depois dos 60 anos para melhor saúde e longevidade

Conforme você envelhece, seu corpo precisa de nutrientes mais específicos para a longevidade e a saúde geral. Adicionar alimentos específicos à sua dieta após os 60 anos também pode ajudar a prevenir a perda óssea e doenças relacionadas à idade.

1. Grãos integrais

• Os grãos integrais são uma fonte essencial de carboidratos que contém fibras alimentares, vitaminas B, antioxidantes e outros nutrientes essenciais ao envelhecimento.
• Uma maior ingestão de grãos integrais tem sido associada a um envelhecimento mais bem-sucedido, em termos de prevenção de doenças e longevidade.
• Por exemplo, consumir pelo menos duas a três porções de grãos integrais diariamente está associado a um menor risco de ataques cardíacos, derrames e outros eventos cardiovasculares.

2. Mirtilos

• Os mirtilos são uma rica fonte de antioxidantes, especificamenteantocianinas,o que pode ajudar a melhorar a função cerebral e retardar o processo de envelhecimento.
• Os antioxidantes nos mirtilos ajudam a eliminar os radicais livres potencialmente prejudiciais no corpo e reduzem o risco de doenças específicas.
• As propriedades antioxidantes e antiinflamatórias dos mirtilos também podem melhorar a saúde intestinal e a sensibilidade à insulina.

3. Vegetais crucíferos

• Brócolis, couve, couve-flor e outroscrucíferoos vegetais contêm antioxidantes, fibras alimentares e inúmeras vitaminas e minerais essenciais para um envelhecimento saudável.
• Num estudo, a maior ingestão de vegetais crucíferos foi associada a uma maior função cerebral e a uma taxa mais lenta de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
• De acordo com outro estudo,isotiocianatosencontrados em vegetais crucíferos têm propriedades antiinflamatórias associadas a um risco reduzido de mortalidade em adultos de meia-idade.

4. Nozes e sementes

• Nozes e sementes são alimentos pequenos, mas poderosos, repletos de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes.
• De acordo com uma revisão sobre nozes, amendoins e sementes, adultos que comem 28 gramas (g) de nozes diariamente têm um risco reduzido de morte por doenças cardíacas e câncer em comparação com adultos que não comem.
• Comer nozes e sementes regularmente também pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade, mas são necessárias mais pesquisas.

5. Folhas verdes escuras

• Os vegetais de folhas verdes escuras são essenciais para qualquer dieta equilibrada, mas podem ser especialmente importantes após o seu 60º aniversário.
• As folhas verdes escuras são uma rica fonte de antioxidantes e outros nutrientes essenciais, como vitamina K, ferro, fibras e vitaminas B.
• Num estudo com adultos com mais de 60 anos, uma maior ingestão de folhas verdes escuras foi associada a uma melhor aprendizagem e memória.
• As folhas verdes escuras contêm cálcio, magnésio e vitamina K, que podem ajudar a preservar a saúde óssea à medida que envelhecemos.

6. Uvas

• Resveratrol, um antioxidante abundante nas uvas, pode ajudar a retardar processos específicos relacionados à idade.
• Acredita-se que o resveratrol combate o estresse oxidativo e a inflamação no corpo, o que pode aumentar o risco de doenças específicas com a idade.
• O antioxidante também pode ajudar a regular a função celular.
• Vários estudos demonstraram que o resveratrol pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, perda muscular relacionada à idade, osteoporose e certos tipos de câncer.

7. Café

• A pesquisa sugere que o consumo moderado de café pode contribuir para uma vida mais longa e saudável.
• Um extenso estudo observacional em adultos mais velhos relacionou o consumo de café a uma vida mais longa, bem como a um menor risco de morte por doenças cardíacas ou cancro.
• O café com cafeína e descafeinado apresentou benefícios, sugerindo que o café pode conter vários compostos benéficos.
• Limitar o consumo de café a cinco xícaras ou menos por dia (400 mg de cafeína ou menos); mantenha o consumo em 200 mg por dia ou menos se estiver grávida.

8. Peixe

• Vários tipos de peixes contêm proteínas, vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes essenciais, que são particularmente benéficos após os 60 anos.
• Nos idosos, o maior consumo de peixe está associado a um risco reduzido de morte por diversas causas relacionadas com a saúde.
• Comer peixe quando adulto ou idoso também pode reduzir o risco de demência.
• Além disso, consumir peixes oleosos pode ajudar a manter a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose relacionada à idade.

9. Leguminosas

• As leguminosas (também conhecidas como leguminosas) consistem em feijão, ervilha e soja e têm sido associadas à longevidade em vários estudos.
• As leguminosas são uma rica fonte de proteínas vegetais, vitaminas B, magnésio e potássio.
• Uma revisão sistemática descobriu que uma maior ingestão de leguminosas está associada a um menor risco de morte geral, bem como de morte por acidente vascular cerebral.
• Os investigadores acreditam que as fibras e outros nutrientes presentes nas leguminosas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e, assim, melhorar os resultados gerais de saúde.

Alimentos a serem limitados para longevidade

Uma das melhores coisas que você pode fazer para ter longevidade é seguir uma dieta bem balanceada.

A pesquisa mostra que comer um equilíbrio de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​pode levar a uma vida mais longa e saudável.

Por exemplo, uma dieta rica em carne vermelha e processada tem sido associada a um risco aumentado de mortalidade.

Os tipos de alimentos a serem limitados para a longevidade incluem:

• Grãos refinados
• Bebidas açucaradas
• Gordura saturada
• Gordura trans
• Alimentos ultraprocessados
• Produtos de panificação

Embora alimentos específicos por si só não possam causar doenças ou mortalidade precoce, uma dieta saudável em geral – e outras abordagens como exercício regular e interações sociais positivas – têm um impacto significativo na saúde.

Fale com seu médico ou nutricionista registrado para saber mais sobre como comer para ter longevidade.