Benefícios da flexão e os 7 músculos que eles trabalham

Flexões são um dos melhores exercícios de peso corporal para trabalhar os músculos da parte superior do corpo. Eles são um elemento básico comum em programas de exercícios para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico – desde atletas profissionais até pessoas em recuperação de lesões. Embora as flexões sejam geralmente consideradas um exercício para o peito, elas atingem vários músculos dos ombros e do núcleo.

7 flexões musculares funcionam

As flexões são um exercício que trabalha vários músculos do peito e dos ombros.Eles também ativam os músculos do núcleo e dos quadris que ajudam a estabilizar o corpo e a manter a postura adequada durante o exercício.Abaixo está uma análise de quais músculos as flexões funcionam e como cada um contribui para esse exercício de resistência comum.

1. Peitoral Maior

O peitoral maior – frequentemente chamado de “peitoral” – são grandes músculos em forma de leque na parte frontal do peito.Estes são alguns dos principais músculos de “empurrão” durante a flexão.

2. Peitoral Menor

Os peitorais menores são músculos peitorais menores abaixo dos músculos peitorais maiores.O peitoral menor ajuda a manter os ombros estáveis ​​durante a flexão.

3. Anterior serrilhado

Os músculos serráteis anteriores vão das omoplatas até a caixa torácica. Eles aparecem “serrilhados” quando se fixam nas costelas, dando nome a esse músculo.Este músculo ajuda a manter a posição do corpo durante a flexão.

4. Tríceps

Os músculos tríceps são os únicos músculos da parte posterior dos braços. Enquanto os bíceps (músculos na parte frontal dos braços) são responsáveis ​​pelos movimentos de curvatura, os tríceps apoiam a extensão do cotovelo. Eles são um dos principais músculos de “empurrão” usados ​​durante uma flexão.

5. Deltoides anteriores

Os músculos deltóides dão ao topo dos ombros uma forma arredondada. Esses músculos são compostos de três partes – anterior, média e posterior. Quando os músculos se unem, eles formam um triângulo – ou delta, em homenagem à letra grega. Cada músculo deltóide realiza um movimento ligeiramente diferente.

Os deltóides anteriores ajudam os ombros a manter uma posição flexionada durante a flexão.

6, Músculos Centrais

Os músculos centrais são importantes para manter o posicionamento adequado durante a flexão.

7. Glúteo Máximo

Os músculos glúteo máximo das nádegas também ficam ativos durante a flexão, estabilizando os quadris.

4 exercícios e benefícios para a saúde das flexões

A maioria das pessoas faz flexões para fortalecer a parte superior do corpo. No entanto, este exercício oferece benefícios adicionais à saúde.

1. Aumenta a força da parte superior do corpo

A maioria das pessoas realiza flexões para fortalecer os músculos do peito, ombros e braços. As flexões usam o peso corporal como resistência, então você pode praticá-las praticamente em qualquer lugar – nenhum equipamento de ginástica é necessário.

Se preferir adicionar resistência extra a uma flexão padrão, você pode progredir neste exercício de fortalecimento usando placas de peso, faixas de resistência, um colete com pesos ou correntes.

2. Pode reduzir o risco de eventos cardiovasculares

Sua capacidade de realizar flexões pode contribuir para a saúde cardiovascular (coração). Um estudo de 2019 descobriu que homens que conseguiam realizar pelo menos 40 flexões em 30 segundos tinham um risco menor de eventos cardiovasculares (como insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco) nos 10 anos seguintes, em comparação com homens que não conseguiam completar 10 flexões no mesmo período de tempo.

3. Ajuda a proteger a articulação do ombro

As flexões são classificadas como exercícios de cadeia fechada porque suas mãos ficam plantadas no chão durante todo o movimento. Por causa disso, os músculos que você trabalha durante uma flexão também ajudam a estabilizar a articulação do ombro.

As flexões também podem contribuir para a saúde das articulações dos ombros, fortalecendo os ossos e reduzindo o risco de perda muscular relacionada à idade.

4. Pode melhorar a composição corporal

Incluir exercícios de resistência, como flexões, em uma rotina regular de exercícios pode ajudá-lo a perder gordura e a construir massa muscular magra.

Como fazer uma flexão com a forma adequada

É crucial realizar flexões de forma adequada para evitar lesões.Comece garantindo que você esteja em uma posição adequada da prancha:

1. Mantenha o corpo reto e levante-o do chão equilibrando-se nas mãos e na planta dos pés.
2. Posicione as mãos alinhadas com os ombros, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Afaste os pés um do outro até que as pernas fiquem na largura do quadril. Mantenha os dedos dos pés apontados diretamente para o chão.
4. Mantenha o pescoço reto olhando para o chão entre as mãos. Suas orelhas agora devem estar alinhadas com os ombros e tornozelos.
5. Contraia os abdominais, as nádegas e os músculos das coxas.

A prancha é a posição inicial para a flexão padrão.

Fazendo uma flexão:

1. Quando estiver na posição de prancha, contraia os músculos abdominais. (Imagine puxar o umbigo em direção à coluna.)
2. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão.
3. Quando não conseguir descer mais, afaste-se do chão enquanto endireita os cotovelos.

Variações comuns de flexões

As flexões podem ser modificadas de várias maneiras, tornando-as apropriadas para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Flexões de joelho

Se a parte superior do seu corpo não for forte o suficiente para realizar uma flexão padrão, experimente de joelhos. Em vez de começar em uma posição de prancha completa, dobre os joelhos e apoie-os no chão, afastados na largura do quadril. Mantenha o tronco reto enquanto abaixa e levanta a parte superior do corpo.

Flexões de parede

Flexões de parede são uma excelente opção para pessoas que são novas nas flexões ou para aqueles que estão se recuperando de lesões. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Dê um passo para trás com os pés 30 a 45 centímetros e posicione-os na largura do quadril e, em seguida, faça a flexão contra a parede.

Flexões inclinadas

Flexões inclinadas são um avanço em relação à flexão de parede e uma boa modificação para pessoas que trabalham para realizar uma flexão padrão. Você realiza flexões inclinadas colocando as mãos em um balcão, nas costas de uma cadeira ou sofá resistente ou em uma caixa elevada.

Recusar flexões

As flexões de declínio são mais avançadas do que as flexões padrão, pois aumentam a resistência na parte superior do corpo. Para realizar flexões de declínio, eleve os pés em um degrau, banquinho ou outra superfície resistente, abaixe o corpo até o chão e empurre para cima.

Flexões ponderadas

Adicionar resistência à flexão padrão é uma opção para avançar neste exercício. Você pode fazer isso usando um colete pesado, enrolando uma corrente nas costas, colocando uma placa de peso nas costas ou enrolando uma faixa de resistência sob as mãos e na parte superior das costas.

É essencial manter o núcleo tenso com flexões pesadas para proteger a coluna.

Flexões de palmas

Flexões de palmas são um exercício avançado. Ao pressionar para cima, empurre com força e rapidez o chão e bata palmas antes de pousar de volta na posição da prancha.

Flexões com um braço

Fazer flexões com um braço requer força significativa na parte superior do corpo e no núcleo. Em uma posição de prancha, afaste os pés – um pouco mais que a largura do quadril – para ajudar a manter o equilíbrio. Em seguida, faça a flexão com uma mão no chão e a outra atrás das costas.

Erros comuns a evitar

Para diminuir o risco de lesões, evite estes erros comuns de flexão:

• Não deixe suas costas caírem: Mantenha os músculos centrais e das nádegas contraídos durante todo o movimento. Permitir que suas costas caiam aumenta o estresse na coluna, causando dores na região lombar.
• Não abra seus braços: Mantenha os cotovelos dobrados enquanto faz flexões. Abri-los para os lados aumenta a pressão nas articulações dos ombros, lesionando os ligamentos.
• Evite ir muito rápido: Para obter o máximo benefício, faça flexões em um ritmo controlado, abaixando-se o máximo possível e esticando totalmente os cotovelos na parte superior.

Existem riscos de fazer flexões diariamente?

Como acontece com qualquer exercício, é possível exagerar nas flexões. No entanto, não é necessariamente errado fazer flexões diariamente, especialmente se você não fizer muitas. Idealmente, você deve permitir um dia de descanso entre os treinos que visam os mesmos grupos musculares.

A dor muscular geralmente ocorre 24 a 72 horas após o treino – um fenômeno chamado “dor muscular de início tardio” ou DMIT.Se você é novo nas flexões, reserve alguns dias para ver como vocêrealmentesentir depois, antes de decidir com que frequência fazê-los.