Exemplos de exercícios cardiovasculares em estado estacionário de baixa intensidade (LISS)

Cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) é um exercício ou atividade física que mantém o mesmo ritmo cardiovascular constante e de baixa intensidade por um período de tempo (pelo menos 30 minutos).

Como o LSS Cardio é único?

O cardio LISS contrasta fortemente com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve alternar entre curtas rajadas de exercícios de alta intensidade e descanso.

LISS cardio é uma variação do cardio em estado estacionário, que também inclui cardio em estado estacionário de intensidade moderada (MISS). Cardio em estado estacionário significa exercício aeróbico contínuo. É caracterizado por:

• Estar na zona aeróbica, onde o corpo utiliza oxigênio para produzir energia
• Ter uma intensidade consistente (intensidade baixa para LISS, moderada para MISS) que permanece relativamente constante durante todo o treino
• Ter uma duração sustentada, normalmente de pelo menos 20 a 30 minutos, podendo durar até uma hora ou mais, dependendo de suas necessidades, preferências e habilidades

Benefícios do LISS Cardio

Os benefícios do cardio LISS podem incluir:

• Aumento do potencial de queima de gordura (mais do que o HIIT, porque a frequência cardíaca fica elevada por um longo período de tempo)
• Queima de calorias
• Aumento da atividade para pessoas que têm ocupações sedentárias
• Risco reduzido de lesões esportivas (menor impacto do que programas como HIIT)
• Pode ser feito por pessoas com vários níveis de condicionamento físico
• Pode ajudar a melhorar a resistência, resistência e saúde cardiovascular
• Pode ajudar com recursos de saúde mental, como melhoria do humor, redução do estresse e clareza mental
• Adequado para diversas idades e frequentemente recomendado para idosos como forma de manter a boa forma física
• Pode acarretar menor risco de infarto agudo do miocárdio (algumas pesquisas descobriram que exercícios de maior intensidade podem ser um gatilho para infarto agudo do miocárdio em adultos de meia-idade e idosos, e que volume e intensidade “excessivos” do treinamento físico podem levar a alterações adversas no tamanho e formato do coração em indivíduos atléticos)
• Pode melhorar a resistência muscular e a capacidade aeróbica, o que pode melhorar as atividades diárias (como brincar com as crianças, realizar tarefas domésticas e desfrutar de hobbies ativos)
• Período de recuperação mais fácil e rápido do que treinos de alta intensidade
• Pode ser mais fácil manter-se consistente ao longo do tempo, pois algumas pesquisas mostram que é mais agradável do que treinos mais intensos

Exercício aeróbico vs. Exercício Anaeróbico
O exercício aeróbico é uma atividade física prolongada que utiliza grandes grupos musculares nos quais os músculos são alimentados por oxigênio. Exemplos incluem natação, corrida, dança e ciclismo.
O exercício anaeróbico consiste em pequenas rajadas de atividade física alimentadas por fontes de energia dentro dos músculos em contração, sem depender do oxigênio inalado como fonte de energia. Os exemplos incluem HIIT, levantamento de peso e corrida.

Exemplos de treino cardiovascular LISS

Um dos benefícios do LISS cardio é a variedade de atividades disponíveis. Muitos não requerem equipamento extra e podem ser feitos em casa.

Adaptações e treinos em casa

As atividades cardiovasculares LISS que você pode fazer em casa incluem:

• Dança
• Seguindo vídeos de aeróbica de baixa intensidade
• Subir escadas

Dependendo da intensidade, até mesmo as atividades domésticas podem contar como exercícios cardiovasculares LISS se a atividade for sustentada por tempo suficiente e a frequência cardíaca permanecer na faixa desejada. Os exemplos podem incluir:

• Jardinagem
• Removendo neve
• Trabalho de quintal

Equipamento de exercício 

Os equipamentos de exercício podem ser incorporados aos treinos LISS, seja na academia ou em casa. Alguns equipamentos que você pode querer experimentar podem incluir:

• Máquinas elípticas
• Máquinas de remo
• Máquinas para subir escadas
• Bicicletas estacionárias

Máquinas que permitem ajustar configurações como velocidade, inclinação e resistência podem ajudá-lo a permanecer na zona alvo de frequência cardíaca e atingir diferentes grupos musculares.

Ao ar livre 

As atividades cardiovasculares LISS ao ar livre incluem:

• Exercícios de hidroginástica
• Andar de bicicleta
• Caminhada rápida
• Corrida leve
• Natação

Faixa de cardio e frequência cardíaca LISS 

O LISS cardio visa manter sua frequência cardíaca estável em cerca de 50% de sua frequência cardíaca máxima por pelo menos 30 minutos.

A American Heart Association fornece um guia sobre como calcular sua frequência cardíaca, juntamente com um gráfico de idade mostrando a meta média e a frequência cardíaca máxima por idade.

Se você não tem um monitor de frequência cardíaca e não quer ficar verificando seu pulso durante o treino, você pode ter uma ideia geral de que está na intensidade certa prestando atenção ao seu corpo e à percepção de esforço. Procure suar um pouco, mas ainda assim ser capaz de conversar.

Considerações Especiais 

Antes de iniciar o LISS cardio ou qualquer programa de exercícios, converse com seu médico para garantir que é seguro e apropriado para você.

Algumas coisas para lembrar incluem:

• Algo é melhor que nada: Comece com o que você pode aguentar e aumente a duração ou intensidade conforme puder.
• Escolha atividades que você goste: LISS cardio oferece uma ampla variedade de atividades. Escolha o que funciona melhor para você e o que o motivará a continuar. Considere adicionar aspectos que melhorem sua diversão, como malhar com um amigo ou ouvir música, audiolivros ou podcasts.
• Estabeleça metas e expectativas realistas:Aumentar seus níveis de condicionamento físico e ver os resultados que deseja alcançar pode levar tempo e prática.
• Ajuste conforme você avança: À medida que você desenvolve resistência e seus níveis de condicionamento físico aumentam, sua rotina de exercícios também precisará mudar. Pode ser necessário aumentar a intensidade da sua atividade para atingir a frequência cardíaca desejada. Você também pode estender a duração do treino conforme puder.
• Trabalhe em um plano de exercícios equilibrado: considere adicionar outros tipos de exercícios, como treinamento de força e exercícios de flexibilidade, para garantir que você esteja obtendo uma rotina de exercícios completa.