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Principais conclusões
- Abandonar a nicotina pode ser mais difícil do que abandonar a heroína, mas combinar métodos como medicação e terapia pode ser eficaz.
- A terapia de reposição de nicotina ou hipnoterapia podem ajudar em conjunto.
- Ajudas naturais, como acupuntura e suco de limão, podem ajudar a aliviar o desejo ao tentar parar de fumar.
Parar de fumar é um desafio. Você pode ter ouvido o termo “abandonar a nicotina é mais difícil do que abandonar a heroína” e, de acordo com algumas pesquisas, esse sentimento é verdadeiro.
A combinação da dependência da nicotina e a natureza habitual do tabagismo é o que o torna um vício tão brutal de superar, mas algumas maneiras de parar de fumar incluem:
- Medicamentos
- Dispositivos de cessação, como vapes, inaladores, gomas e adesivos
- Aconselhamento
Este artigo discute os vários meios disponíveis para parar de fumar, como superar a abstinência de nicotina e recursos para ajudá-lo quando parece impossível parar.
Como parar de fumar: definição de metas e opções disponíveis
Fumar tabaco pode causar vários efeitos nocivos à saúde, como vários tipos de câncer, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e doenças cardíacas. É a principal causa de morte evitável.
Por causa disso, os profissionais médicos têm trabalhado incansavelmente para ajudar os fumantes a abandonar o vício por meio de diferentes dispositivos e dispositivos para parar de fumar.
Terapias naturais/fitoterápicas
Existem várias abordagens naturais que as pessoas podem adotar quando se trata de parar de fumar. Eles incluem:
- Acupuntura:A acupuntura envolve o uso de agulhas finas colocadas em vários pontos do corpo para ajudar a aliviar os desejos e ajudar as pessoas a parar de fumar. Para fumar, as agulhas são colocadas em várias áreas da orelha. A pesquisa mostra que a acupuntura pode ser uma grande ajuda junto com outros dispositivos para parar de fumar.
- Óleos essenciais de pimenta preta:Embora o óleo essencial de pimenta preta não seja uma ajuda milagrosa para parar de fumar, pesquisas mostraram que ele pode ajudar a reduzir o desejo intenso de fumar em pessoas que tentam parar de fumar. Para usar esse auxílio, coloque uma gota do óleo essencial em um lenço de papel e inale por dois minutos até que o desejo diminua.
- Suco de limão fresco:Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos descobriram que o suco de limão pode ser tão eficaz, se não mais, que a goma de mascar de nicotina. Enquanto sentem desejo, as pessoas podem consumir suco de limão para ajudar a evitar fumar.
- Meditação:Meditação e atenção plena envolvem o retreinamento da mente para melhorar o bem-estar geral. De acordo com a pesquisa, usar a meditação como forma de ajudar a parar de fumar pode ser eficaz em algumas pessoas, mudando a maneira como elas lidam com cenários específicos que as levam a fumar, ao mesmo tempo que gerenciam os sentimentos negativos de abstinência.
Estatísticas sobre parar de fumar
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), mais da metade de todos os fumantes adultos tentam parar de fumar a cada ano. Apenas 8% das pessoas que tentam parar têm sucesso nos seis a 12 meses seguintes à tentativa. Embora esse número possa ser baixo e desanimador, isso não significa que suas tentativas devam seguir o mesmo caminho. Também não significa que você não possa continuar tentando parar, mesmo que tenha uma recaída.
Formas Médicas
Aqueles que precisam de intervenção médica para parar de fumar podem tentar medicamentos orais projetados para “desligar” as pessoas do fumo. Esses medicamentos incluem:
- Chantix (vareniclina)
- Bupropiona, Wellbutrin
Esses medicamentos atuam:
- Reduzindo o desejo por nicotina e os sintomas de abstinência
- Imitando os efeitos da nicotina no cérebro para que você não sinta vontade de fumar
- Reduz o prazer de fumar, estimulando partes do cérebro às quais a nicotina geralmente se liga
Os medicamentos, embora viáveis e eficazes, apresentam efeitos colaterais. Dito isto, uma vez que estes medicamentos são concebidos para uso temporário, os benefícios para a saúde superam em muito os efeitos secundários que podem desenvolver-se ao tomar estes medicamentos.
Disparidades e limitações dos tratamentos atuais
Embora existam muitas terapias disponíveis para parar de fumar, o custo e a acessibilidade continuam sendo um fator para muitas pessoas que fumam. Medicamentos e outras ajudas e tratamentos para parar de fumar podem acabar custando mais do que uma pessoa pode pagar, ou o seu seguro não cobre isso. Isto pode tornar o estresse de parar de fumar mais difícil de lidar e, portanto, mais difícil de alcançar. Muitos estados têm linhas gratuitas para parar de fumar que podem conectar pessoas que estão tentando parar de fumar com aconselhamento gratuito e algumas terapias de reposição de nicotina.
Turquia fria
O peru frio é a abordagem mais natural para parar de fumar. Envolve escolher uma data para parar de fumar e remover completamente o tabaco de sua vida de uma só vez.
As pessoas que param desta forma terão de lidar com sintomas de abstinência de nicotina que são muito piores do que se usassem um auxiliar para fumar. No entanto, parar de fumar pode ser uma maneira viável de largar o hábito.
Muitos estudos examinaram as taxas de sucesso de parar de fumar e descobriram que parar de fumar e persistir pode ser a maneira mais eficaz de parar de fumar do que todos os outros tipos. No entanto, depende de quão intensamente a pessoa fuma.
Sintomas de abstinência de nicotina
As pessoas podem sentir vários sintomas de abstinência ao parar de fumar, alguns dos mais comuns incluem:
- Fortes impulsos ou desejos de fumar
- Irritabilidade, alterações de humor, sentir-se chateado
- Sentindo-se inquieto ou nervoso
- Dificuldade de concentração
- Distúrbios do sono
- Ganho de peso e aumento do apetite
- Um aumento ou novo início de sentimentos de ansiedade, tristeza ou depressão
Hipnoterapia
A hipnoterapia tem sido estudada como uma possível ajuda para parar de fumar. Um hipnoterapeuta leva a pessoa a um estado mental meditativo e focado. O objetivo é abrir a mente de alguém para conselhos mais sugestivos. Em seguida, o hipnoterapeuta visa gatilhos específicos e resultados adversos do tabagismo para ajudar a “enganar” a mente para que pare.
Pesquisas em torno da hipnoterapia como uma ajuda para parar de fumar descobriram que ela pode ser benéfica para quem deseja parar, mas quando usada sozinha, as pessoas podem descobrir que as taxas de sucesso são baixas. A melhor maneira de usar a hipnoterapia para parar de fumar é junto com outros meios de cessação, como a terapia de reposição de nicotina.
Aconselhamento
O aconselhamento para parar de fumar envolve uma reunião com um especialista em saúde mental para discutir os impactos que o tabagismo tem sobre uma pessoa, bem como seu estilo de vida e estado de espírito atuais. Em estudos recentes, foi demonstrado que o aconselhamento aumenta as chances de uma pessoa ter sucesso ao parar de fumar em cerca de 40–80%. O aconselhamento individual e em grupo pode ser utilizado de forma eficaz.
Terapia de reposição de nicotina (NRT)
A terapia de reposição de nicotina, ou TRN, funciona fornecendo pequenas quantidades de nicotina ao corpo enquanto a pessoa se abstém de fumar. Com o tempo, a quantidade de nicotina diminui.
Este método gradual ajuda a reduzir os sintomas de abstinência que se desenvolvem em pessoas que param de fumar, ao mesmo tempo que diminui lentamente a quantidade de nicotina que ingerem ao longo do tempo.
Alguns possíveis NRTs incluem:
- Patches
- Goma
- Inaladores
- Pastilhas
- Sprays nasais
Cada pessoa escolherá a quantidade certa de nicotina necessária em sua TSN com base em uma conversa sobre quanto fuma por dia. Ao obter o nível adequado de nicotina no corpo através de NRTs, parar de fumar com sucesso pode ser mais administrável.
Parar durante a gravidez
Fumar durante a gravidez pode prejudicar gravemente o feto em desenvolvimento, por isso é vital parar o mais rápido possível depois de descobrir que está grávida. A melhor maneira de parar de fumar durante a gravidez é usar NRTs ou cigarros eletrônicos, pois seu uso foi classificado como seguro. No entanto, você deve conversar com seu médico ao parar de fumar para discutir o que seria melhor para você com base no seu nível de saúde atual, quanto você fuma e onde está durante a gravidez. Se outros membros da sua família fumam, eles também devem parar.
Aplicativos para parar de fumar
Muitas pessoas recorrem a aplicativos para parar de fumar para ajudá-las a superar seus desejos. Muitos aplicativos oferecem diferentes informações e suporte para se manter no caminho certo, como:
- Como sua saúde mudou enquanto você parava de fumar
- Quanto dinheiro você está economizando por não comprar cigarros
- Recompensas diárias
A pesquisa sobre o sucesso desses aplicativos é limitada e mista. Dito isso, muitas pessoas podem ter sucesso se aderirem ao aplicativo e permanecerem fortes durante o processo.
Você pode parar de fumar rapidamente?
Parar de fumar pode ser uma jornada difícil devido aos sintomas de abstinência e ao fato de que as pessoas têm que mudar uma grande parte do seu estilo de vida para se adaptarem aos novos hábitos de não fumar. Por causa disso, pode ser um desafio parar rapidamente.
Dito isto, métodos específicos para parar de fumar, como o peru frio, são eficazes para livrar o corpo da nicotina rapidamente. Mesmo que você pare de fumar rapidamente, provavelmente ainda sentirá sintomas de abstinência por duas a quatro semanas após seu último cigarro.
Parando de Cannabis e Retiradas de Cannabis
Ao contrário da nicotina e do tabaco, a cannabis não apresenta um alto índice de dependência. Aqueles que fumam cannabis têm 10% de chance de se tornarem viciados. Isso torna mais fácil parar de fumar do que fumar.Dito isto, ainda existem alguns sintomas de abstinência associados ao abandono da cannabis, tais como:
- Distúrbios do sono, dificuldade em adormecer ou sensação de cansaço ao longo do dia
- Diminuição do apetite
- Aumento dos sentimentos de ansiedade, raiva ou agressão
- Desejo por cannabis
- Dificuldade de concentração
- Dor abdominal
- Tremores ou agitação
- Suando
- Febre ou calafrios
- Dores de cabeça
Como superar a abstinência de nicotina
Lidar com a abstinência de nicotina pode fazer a pessoa sentir como se estivesse enlouquecendo. Os sintomas mentais e físicos da abstinência podem ser difíceis de lidar, mesmo se você estiver ciente de que é simplesmente a nicotina saindo do seu corpo.
Para lidar com essas retiradas, você pode:
- Evite certas situações ou atividades que o levem a fumar
- Encontre um substituto para fumar, como chicletes, vegetais ou rebuçados para manter sua boca ocupada
- Exercícios de respiração profunda enquanto os desejos são fortes
- Lembrando-se de que os sentimentos passarão
- Faça uma caminhada ou pratique outras atividades físicas que você goste
- Reduza a ingestão de cafeína e açúcar
- Medite ou pratique mindfulness
- Desenvolva técnicas de estresse e relaxamento para se acalmar ao lidar com os aspectos mentais da abstinência
- Procure o apoio de amigos, familiares ou de um grupo de apoio
Conhecendo e evitando gatilhos
Ao parar de fumar, você está tomando uma boa decisão para o seu futuro. Mas haverá gatilhos que podem levá-lo a fumar na vida cotidiana. A primeira coisa a fazer para gerenciá-los é saber o que são e evitá-los. Você pode fazer isso avaliando os sentimentos emocionais que o levam a fumar, descobrindo como lidar com eles de maneira diferente e evitando os gatilhos, como outros fumantes, da melhor maneira possível. SmokeFree.Gov sugere:
- Encontrar uma atividade substituta
- Manter as mãos ou a boca ocupadas
- Sair para fazer exercícios
- Mudando sua rotina
- Falando sobre emoções que você está sentindo com um confidente de confiança
- Ouvir músicas calmantes
- Praticando respiração profunda
Lembretes se você tiver uma recaída
Como parar de fumar é tão difícil, é normal ter uma recaída. Na verdade, podem ser necessárias de oito a 10 tentativas para ter sucesso.
Portanto, se você tiver uma recaída, é importante pegar leve consigo mesmo e dar-se um pouco de graça. Parar de fumar é a coisa mais difícil que muitas pessoas terão de fazer na vida, e saber disso pode tornar muito mais fácil lidar com uma recaída.
Outras maneiras de abordar outra tentativa após uma recaída incluem:
- Permanecendo positivo:Cada vez que você tentar parar de fumar, estará um pouco mais perto de se tornar uma pessoa que não fuma. Não deixe a negatividade pesar sobre você e pense positivamente sobre sua próxima tentativa.
- Aprenda com quaisquer erros:Preste atenção ao que causou a recaída e trabalhe para eliminar esse gatilho na próxima vez que tentar parar.
- Defina um novo plano de ação:Mesmo que você tenha uma recaída, você não precisa aceitar a derrota. Defina um novo plano de ação e cumpra-o novamente.
- Reagrupar:Se você tentou o peru frio e teve uma recaída, talvez na próxima tentativa você possa tentar uma nova abordagem, como usar NRTs. Não há mal nenhum em obter ajuda.
O que fazer em vez de fumar
Há muitas coisas que você pode fazer em vez de fumar enquanto passa por abstinências e lida com desejos. Eles podem incluir:
- Goma de mascar
- Chupar rebuçados, ventosas ou canudos
- Manter à mão vegetais frescos e de baixa caloria, como cenoura ou aipo, para mastigar quando tiver vontade
- Ligar para um amigo para ajudar a combater um desejo
- Apertando uma bola de handebol
- Beading ou bordado
- Mudando sua rotina
- Exercício
- Exercícios de respiração profunda
- Conversando com alguém sobre como você está se sentindo
- Meditando
- Tomar banho ou tomar banho
- Dizer não a si mesmo em voz alta quando você se sente perto de ceder a um desejo
- Praticar afirmações sobre como sua saúde melhorará quando você parar de fumar
- Usar um elástico em volta do pulso e bater nele quando você enfrenta um desejo intenso
Escolhendo a maneira certa de parar
Não existe maneira certa ou errada de parar, desde que você tenha sucesso. O importante a lembrar é que, embora parar de fumar seja um desafio, você pode fazê-lo com a ajuda e o apoio certos.
Recursos para apoiar aqueles que trabalham para parar de fumar
Existem muitos recursos aos quais você pode recorrer se quiser parar de fumar. Eles incluem:
- Sociedade Americana do Câncer desistiu para sempre
- Linha de apoio ao pulmão e tabaco da American Lung Association
- Instituto Nacional do Câncer Smokefree.gov
- O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA seja livre de tabaco
- Associação Americana de Pulmão Liberdade de Fumar
- Nicotina Anônima
Esses recursos estão disponíveis para pessoas que precisam de apoio quando tentam parar de fumar, seja alguém com quem conversar quando passam por um período terrível de desejos e afastamento de reuniões e apoio comunitário.
Nicotine Anonymous realiza reuniões em todo o país que podem ajudar a conectá-lo com outras pessoas que estão parando de fumar, como forma de empurrá-lo para o sucesso.
