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Se você não gosta de cafés da manhã clássicos ou deseja adicionar variedade porque está ficando entediado com cereais e ovos escalfados, experimente fazer as refeições que normalmente comeria no final do dia e transformá-las em um café da manhã farto e satisfatório. Sopas, saladas e até pratos de massa podem ser facilmente transformados em refeições nutritivas para começar o dia.
1. Sopa de missô
Se cereais quentes como aveia e creme de trigo estiverem ficando insossos demais para o seu paladar, experimente a sopa de missô. A sopa de missô é um alimento básico para o café da manhã no Japão e pode aquecer a sua manhã.
Como o missô é um produto fermentado de soja, ele oferece alguns micróbios saudáveis para o intestino.Você pode adicionar algas marinhas para obter micronutrientes como manganês, ácido fólico e iodo.Ou adicione cubos de tofu para aumentar a proteína.
2. Batata Doce Assada
Uma batata-doce assada com casca é um café da manhã farto e energizante. Suas fibras e carboidratos fornecem combustível, ao mesmo tempo que oferecem vitaminas, minerais e antioxidantes abundantes.
Asse uma batata-doce e cubra com vegetais ou proteína de sua escolha. Resfriar a batata antes de comer também aumenta seu amido resistente, o que pode ajudar a prevenir quedas de açúcar no sangue no meio da manhã.
3. Salada de Quinua
Se você tiver quinoa extra e não quiser algo quente, experimente uma salada gelada. Quinoa é um grão sem glúten que fornece proteínas e aminoácidos de alta qualidade para ajudar a energizar sua manhã.
Adicione sementes de chia para obter fibra extra para apoiar a digestão e mantê-lo satisfeito até o almoço. O abacate é outro ótimo complemento, oferecendo gorduras saudáveis que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.
4. Sobras
Tem a geladeira cheia do jantar da noite passada ou das sobras da lancheira que não foram comidas? Transforme-os em um café da manhã que inicia o seu dia e reduz o desperdício de alimentos.
Sobras de vegetais, carne e batatas fazem um hash rápido em uma frigideira com óleo saudável para o coração ou podem ser assados em uma caçarola matinal. Para algo diferente, sirva-os com grãos para um prato quente e reconfortante ou coloque-os entre o pão integral para fazer um sanduíche de sobras.
5. Lasanha de ovo
Para um toque criativo no café da manhã, experimente fazer uma “lasanha” à base de ovo. Troque o macarrão por tortilhas de trigo integral e ovos mexidos. Camada de tortilhas com ovos batidos, vegetais, carne moída ou um substituto vegetal, queijo e temperos como alho em pó.
Asse em uma assadeira untada e coberta com papel alumínio a 350°F por cerca de 30 minutos, removendo a tampa perto do final para deixar o topo crocante. Fatie e sirva com molho fresco para obter mais vitamina C, licopeno e hidratação dos tomates. Os quadrados ricos em proteínas são ótimos para preparar refeições e congelar bem.
6. Aveia saborosa
A aveia não precisa ser doce. Torná-lo saboroso é uma maneira fácil de adicionar variedade e mais nutrientes à sua manhã.
Cozinhe a aveia em caldo com baixo teor de sódio em vez de água e cubra com vegetais salteados como espinafre, cogumelos ou pimentão. Adicione um ovo cozido para obter proteína e uma pitada de queijo ou fermento nutricional para dar sabor. Você também pode finalizar com abacate ou um fiozinho de azeite para obter gorduras saudáveis.
