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Principais conclusões
- A fibra prebiótica é o alimento para as bactérias úteis que vivem no trato digestivo que constituem o microbioma intestinal.
- Comer uma dieta que inclua várias fontes de fibras e alimentos probióticos apoia o microbioma intestinal.
- Suplementos de fibras e probióticos estão disponíveis, mas não são bem estudados e seu uso deve ser discutido com um profissional de saúde.
Os probióticos são organismos vivos que trazem benefícios à saúde por serem adicionados à mistura de micróbios no trato digestivo (o microbioma intestinal). Adicionar fibra prebiótica à dieta também apoia o microbioma porque é alimento para as bactérias e outros insetos saudáveis que ali vivem.
Como as fibras e os probióticos interagem?
Alguns tipos de fibra, chamados de fibra prebiótica, são alimento para os organismos que vivem no microbioma intestinal. A maioria das pessoas nos Estados Unidos não ingere fibras suficientes em sua dieta.A falta de fibras pode afetar negativamente a digestão, a saúde intestinal e a frequência das evacuações.
Os possíveis efeitos de tomar fibras e probióticos juntos incluem:
- A fibra prebiótica alimenta os micróbios intestinais:O intestino humano não digere fibras prebióticas. Em vez disso, os organismos úteis do microbioma decompõem a fibra prebiótica e a utilizam como alimento. Uma dieta que inclui fibras prebióticas alimenta o microbioma intestinal.
- A fibra prebiótica pode ajudar os probióticos:Tomar um suplemento prebiótico e um suplemento probiótico juntos pode ajudar os probióticos a prosperar. No entanto, ainda existem muitas incógnitas sobre fibras prebióticas, probióticos e sua interação. Existem estudos limitados para compreender quais tipos ou cepas são mais benéficas ou funcionam em sinergia.
- Obter ambos da dieta pode ser benéfico:Comer uma dieta que inclua consistentemente todos os tipos de fibras de fontes vegetais e alimentos probióticos, como o iogurte, é a melhor maneira de apoiar o microbioma intestinal.
As precauções incluem:
- Fale com um profissional de saúde:Antes de experimentar suplementos prebióticos ou probióticos, consulte um médico. Estes suplementos são considerados seguros, mas pessoas saudáveis podem não ter efeitos dramáticos ou esperados.
- Suplementos versus fontes alimentares:Os danos incluem depender de suplementos em vez de fontes alimentares, bem como os custos associados a suplementos que podem não oferecer quaisquer benefícios.
Alimentos com mais prebióticos
A quantidade de fibra prebiótica presente em vários alimentos é uma área ativa de estudo. Para a maioria das pessoas, é melhor adicionar fibras à dieta com alimentos de que gostam.
Um estudo sobre quais alimentos contêm mais fibra prebiótica encontrou estes resultados em miligramas por grama de alimento:
- Folhas de dente-de-leão: 155 a 243 mg/g
- Alcachofras de Jerusalém: 210 mg/g
- Alho: 191-193 mg/g
- Alho-poró: 123-128 mg/g
- Cebola: 79-106 mg/g
- Anéis de cebola: 58 mg/g
- Cebola em creme: 51 mg/g
- Feijão nhemba: 50 mg/g
- Espargos: 50 mg/g
- Cereal Kellogg’s All-Bran: 50 mg/g
O que são probióticos?
O trato digestivo humano contém micróbios vivos que afetam a digestão e a saúde geral. O microbioma intestinal inclui bactérias, fungos e vírus.
O microbioma é povoado pela primeira vez na primeira infância. A alimentação e o ambiente durante essa fase da vida definem a estrutura do microbioma.
A composição do microbioma muda ao longo da vida. No entanto, geralmente volta à sua composição inicial após uma grande mudança, como tomar antibióticos que matam algumas bactérias.
Os probióticos são populações de bactérias que as pessoas podem adicionar ao seu microbioma, consumindo-as em alimentos ou tomando-as em suplementos. Existem muitos tipos diferentes de probióticos, que são chamados de cepas.
Não se sabe quais cepas probióticas são mais úteis para qualquer pessoa ou condição específica. A Associação Americana de Gastroenterologiarecomenda contrausando probióticos para a maioria dos problemas digestivos, incluindo doença de Crohn, colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável e infecção por Clostridium difficile.
As fontes alimentares de probióticos incluem:
- Kefir
- Iogurte
- Leitelho
- Tempeh
- Misô
- Chucrute
- Kimchi
- Kombuchá
- Queijo tipo cottage
- Vinagre de maçã
- Beterraba, cebola e pepino em conserva
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O que é fibra dietética?
A fibra é importante para a saúde geral e auxilia na digestão. As fibras ajudam a prevenir a constipação e a diarreia porque absorvem água e acrescentam volume às fezes. Fibra dietética encontrada em plantas, incluindo:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Leguminosas
- Nozes
Além dos problemas digestivos, não comer fibras suficientes também afeta outras condições de saúde. Dietas com baixo teor de fibras estão associadas a riscos aumentados de:
- Câncer colorretal
- Doença coronariana
- AVC
- Diabetes tipo 2
Você também pode usar suplementos de fibra para aumentar a ingestão de fibras. Como existem vários tipos, talvez seja necessário usar tentativa e erro para ver que tipo de suplemento de fibra tem os efeitos desejados.
Tipos de suplementos de fibra
Diferentes tipos de fibra têm vários efeitos na digestão:
- Psílioé uma fibra solúvel que absorve água e se transforma em uma substância semelhante a um gel no intestino. Este tipo de fibra também alimenta o microbioma intestinal.
- A metilcelulose é uma fibra insolúvel que puxa água para o trato digestivo e aumenta as fezes. Não alimenta as bactérias do microbioma.
- Policarbófiloé um tipo de fibra que não é digerida pelo intestino. Esse tipo de fibra absorve água, ajudando as fezes a passarem pelo sistema digestivo. Não é um prebiótico e não se torna alimento para o microbioma intestinal.
Vá devagar ao adicionar mais fibras à dieta. Aumentar as fibras muito rapidamente pode causar sintomas digestivos, incluindo:
- Inchaço
- Gás
- Sentindo-se muito cheio
- Cólicas estomacais
