Como o selénio apoia o seu corpo e melhora o seu bem-estar

Selênioé um mineral que seu corpo necessita para várias funções. É encontrado no solo, na água, nas plantas e também em suplementos dietéticos.

O selênio desempenha um papel vital na saúde da tireóide, do coração e cognitiva (cérebro).

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. 
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Para que serve o selênio?

O selênio faz muitas coisas importantes para o seu corpo. E sem o suficiente, sua saúde pode estar em risco.

A quantidade de selênio no seu corpo a qualquer momento dependerá de fatores como idade, sexo e dieta. O selênio dos alimentos ou suplementos é facilmente absorvido e seu corpo excreta o excesso pela urina, fezes ou ar exalado.

Uma vez absorvido, seu corpo usa selênio para produzirselenocisteína, um aminoácido e selenoproteínas. O selênio afeta a função cerebral, a saúde do coração, a inflamação, a função imunológica e o metabolismo.

Aproximadamente 28% a 46% do selênio do seu corpo é armazenado nos músculos esqueléticos. O selênio também pode ser encontrado na glândula tireóide.

O selênio continua a ser pesquisado por seu impacto na saúde humana. O mineral essencial foi estudado para o seguinte:

• Saúde da tireóide: Apesar do seu pequeno tamanho, a glândula tireóide contém a maior concentração de selênio no corpo. Muitas das 25 selenoproteínas são encontradas na tireoide e estão envolvidas na síntese dos hormônios tireoidianos. Estudos mostram que a suplementação de selênio provavelmente ajuda no tratamento da doença de Hashimoto, doença de Graves e outras doenças da tireoide.
• Cognição: As selenoproteínas possuem propriedades antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse oxidativo no cérebro, fator que pode causar declínio cognitivo. Estudos de laboratório demonstraram que o selênio tem propriedades protetoras do cérebro, mas a pesquisa em humanos é limitada. Num inquérito nacional realizado a adultos com mais de 65 anos, a ingestão adequada de selénio foi associada a pontuações mais elevadas na função cognitiva.
• Saúde do coração: Algumas pesquisas sugerem que níveis inadequados de selênio podem aumentar o risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, doença coronariana e outros problemas de saúde cardíaca. Embora faltem ensaios em humanos, estudos em animais mostram que a suplementação de selénio pode ajudar a diminuir o risco destes problemas. Mais pesquisas são necessárias para saber como o selênio e as selenoproteínas funcionam no sistema cardiovascular.
• Diabetes tipo 2: Algumas pesquisas sugerem que a suplementação de selênio pode proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Curiosamente, no entanto, tanto os níveis baixos como os elevados de selénio podem aumentar o risco de resistência à insulina e de diabetes tipo 2. A resistência à insulina ocorre quando as células do corpo não respondem bem ao hormônio insulina e não conseguem absorver a glicose do sangue. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem, fazendo com que o pâncreas produza mais insulina. Pessoas que vivem com diabetes tipo 2 devem considerar consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos de selênio.
• Trabalho de parto prematuro: Existem algumas evidências de que as selenoproteínas protegem contra o trabalho de parto prematuro. Alguns estudos também descobriram que níveis mais elevados de selênio estão associados a um menor risco de trabalho de parto prematuro. No entanto, outros estudos não encontraram associação entre os níveis de selênio e o trabalho de parto prematuro.

O que é selênio?

O selênio é considerado um mineral essencial, o que significa que seu corpo não consegue produzi-lo e você deve obtê-lo por meio de alimentos ou suplementos.

No entanto, você só precisa de selênio em pequenas quantidades para se manter saudável.

Seu corpo precisa de selênio para produzir 25selenoproteínas, que desempenham funções no seguinte:

• Desenvolvimento
• Metabolismo
• Reduzindo a inflamação
• Saúde da tireóide

Algumas selenoproteínas também atuam como antioxidantes, substâncias protetoras do corpo que combatem moléculas instáveis ​​conhecidas como radicais livres.

Seu corpo cria alguns radicais livres durante o metabolismo normal e os adquire do meio ambiente.

Quando o corpo não consegue remover eficazmente os radicais livres, pode ocorrer um desequilíbrio prejudicial entre antioxidantes úteis e radicais livres prejudiciais.

Isso resulta em estresse oxidativo, que pode levar a diversos problemas de saúde.

As selenoproteínas podem reduzir o estresse oxidativo.

Quanto selênio eu preciso?

A quantidade de selênio necessária depende da idade, sexo e se você está grávida ou amamentando.

As doses dietéticas recomendadas (RDAs) refletem a quantidade média de uma vitamina ou mineral necessária para satisfazer suficientemente as necessidades diárias de nutrientes da maioria das pessoas saudáveis ​​(98%).

A tabela abaixo lista as RDAs de selênio em microgramas (mcg).

As necessidades de selênio são maiores durante a gravidez e a lactação (amamentação).

Grávidaas pessoas precisam60 mcgde selênio por dia, eamamentaçãoas pessoas precisam70 mcgpor dia.

Quais alimentos contêm selênio naturalmente?

O selênio é encontrado em muitos alimentos, incluindo alimentos vegetais e animais. Alguns alimentos também são enriquecidos com selênio.

A quantidade de selênio nos alimentos vegetais depende da presença do mineral no solo onde as plantas crescem.

Da mesma forma, os níveis de selênio nos alimentos de origem animal dependem da quantidade de selênio nos alimentos (normalmente plantas) que o animal comeu.

Alimentos com selênio incluem:

• Castanha do Pará, 1 onça, 544 mcg de selênio: Apenas seis a oito castanhas-do-pará contêm 989% do valor diário de selênio. Portanto, consumir castanha do Pará com moderação é vital para prevenir a toxicidade do selênio.
• Atum, 3 onças, 92 mcg de selênio: Uma porção de atum também contém mais de 100% do valor percentual diário de selênio. O FDA recomenda não mais do que duas a três porções de atum por semana, pois contém mercúrio.
• Sardinhas, 3 onças, 45 mcg de selênio: A sardinha é um peixe com baixo teor de mercúrio e uma excelente fonte de proteína e cálcio.
• Camarão, 3 onças, 42 mcg de selênio: O camarão é outra excelente fonte de selênio. No entanto, é um tipo de marisco, um alérgeno comum.
• Carnes magras, 3 onças, 37 mcg de selênio: Carnes magras, como peru, frango, porco e cortes específicos de carne bovina, fornecem mais da metade do valor percentual diário de selênio.
• Macarrão, 1 xícara, 33 mcg de selênio: As massas integrais são normalmente mais ricas em selênio e outros nutrientes do que as massas enriquecidas. As diretrizes recomendam que pelo menos metade da ingestão diária de grãos venha de grãos integrais.
• Ovos, um ovo grande, 15 mcg de selênio: Embora os ovos sejam uma boa fonte de selênio, eles também são uma excelente fonte de colina, outro nutriente essencial.
• Feijão cozido, 1 xícara, 13 mcg de selênio: O feijão, inclusive o feijão cozido, é uma ótima fonte de fibra e também pode ser vegetariano e/ou vegano.
• Aveia, 1 xícara, 13 mcg de selênio: A aveia é fonte de fibras e grãos integrais. Também é vegano e vegetariano.
• Arroz integral, 1 xícara, 12 mcg de selênio: Uma xícara de arroz integral cozido fornece 24% do valor diário de selênio. É também fonte de fibras e vitaminas B e é naturalmente isento de glúten.

Muitos outros alimentos contêm selênio. Comer uma grande variedade de alimentos com a maior frequência possível é a melhor maneira de obter todo o selênio necessário.

Quais são os riscos dos suplementos de selênio?

Embora os suplementos de selênio sejam considerados seguros, eles apresentam alguns riscos.

Algumas pessoas podem estaralérgicoao selênio. Você deve procurar atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar) ao selênio.

O selênio pode serprejudicialse vocêtome muito. Os adultos não devem exceder 400 mcg de selênio diariamente.

Os riscos de tomar suplementos de selênio incluem:

• Efeitos colaterais: Consumir muito selênio pode aumentar a chance de efeitos colaterais. Os efeitos colaterais comuns incluem náusea, diarréia, gosto metálico na boca, erupção cutânea, unhas quebradiças e queda de cabelo.
• Interações: O selênio pode interagir com certos medicamentos.Cisplatina, um medicamento quimioterápico, pode reduzir os níveis de selênio no corpo.Antes de tomar selênio, verifique com um médico se você toma algum medicamento.
• Câncer de pele: Algumas evidências de que o uso excessivo de selênio pode aumentar o risco de câncer de pele não melanoma.No entanto, os resultados do estudo são mistos, por isso são necessárias mais pesquisas.
• Diabetes tipo 2: Uma ingestão elevada de selênio pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, pelo menos de acordo com alguns estudos. Muito selênio pode causar hiperglicemia.Mais pesquisas são necessárias, no entanto.
• Toxicidade: Doses muito elevadas ou ingestão cronicamente elevada de selênio podem resultar em toxicidade. Os sinais de toxicidade do selênio incluem dificuldade em respirar, tremores, insuficiência renal e insuficiência cardíaca.

Para diminuir o risco de efeitos colaterais, toxicidade ou outros eventos adversos, use suplementos de selênio apenas conforme as instruções e nunca tome mais do que deveria.

Converse com seu médico sobre como usar o selênio com segurança.

Quais são os sinais de que você precisa de selênio?

Embora raro nos Estados Unidos, algumas pessoas podem apresentar deficiência de selênio. Antes de suplementar, um médico deve avaliá-lo quanto a sinais de deficiência de selênio. Isso pode incluir a solicitação de exames laboratoriais para determinar os níveis de selênio no cabelo, nas unhas ou no sangue.

A deficiência de selênio ocorre quando seu corpo não possui mineral suficiente. O risco de deficiência de selênio pode ser maior se você viver com o vírus da imunodeficiência humana (HIV), estiver em diálise renal ou viver em uma área com baixos níveis de selênio no solo.

A deficiência de selênio pode levar ao desenvolvimento de certas doenças.Doença de Keshané uma doença cardíaca que se acredita ser causada pela deficiência de selênio. Da mesma forma, a doença de Kashin-Beck, um tipo de osteoartrite, ocorre mais frequentemente em áreas com baixo teor de selênio.

A deficiência de selênio também pode piorar a deficiência de iodo. Se ambas as deficiências ocorrerem juntas, pode ocorrer bócio ou hipotireoidismo.

Existem algumas evidências de que níveis baixos de selênio podem afetar a reprodução. Nas mulheres, a deficiência de selênio pode causar complicações como aborto espontâneo ou baixo peso ao nascer do bebê. Nos homens, a deficiência de selénio tem sido associada à má qualidade do esperma, o que pode causar infertilidade.

Suplementos de selênio

A maioria das pessoas pode obter todo o selênio de que necessita com uma dieta bem balanceada. No entanto, algumas pessoas podem precisar usar suplementos de selênio por vários motivos.

Os suplementos de selênio podem ser adquiridos on-line ou em certas lojas de varejo ou lojas especializadas em nutrição. Uma variedade de formas de suplementos de selênio estão disponíveis, incluindo cápsulas, comprimidos e extratos líquidos.

Muitas marcas oferecem suplementos de selênio veganos e sem glúten. O rótulo do produto normalmente contém informações sobre esses detalhes.

Você pode encontrar suplementos que contenham apenas selênio ou selênio e outros nutrientes. Por exemplo, muitos multivitamínicos contêm selênio.

Se você usa suplementos, certifique-se de que a ingestão de selênio através de alimentos e suplementos não exceda o limite máximo de 400 mcg por dia. Consumir muito selênio pode causar efeitos colaterais ou toxicidade.

Escolha um suplemento que uma agência independente como NSF International, ConsumerLab.com ou U.S. Pharmacopeia (USP) tenha aprovado sempre que possível. Essas agências analisam os suplementos dietéticos em busca de contaminantes prejudiciais e de qualidade, mas não garantem a eficácia.

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um RD ou RDN, um farmacêutico ou um profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.