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A aveia é uma opção nutritiva de café da manhã rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.Adicionar coberturas ricas em proteínas ou fibras, como manteigas de nozes ou sementes de chia, pode ajudar a mantê-lo saciado e satisfeito por períodos mais longos.
1. Manteigas de nozes
As manteigas de nozes podem aumentar sua ingestão diária de proteínas, com opções que incluem manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e manteiga de caju.
A manteiga de amendoim contém aproximadamente 3,84 gramas de proteína por colher de sopa.Ele também fornece antioxidantes, vitaminas e gorduras saudáveis.
Adicionar apenas 1 colher de sopa de manteiga de nozes à aveia pode aumentar significativamente o seu conteúdo de nutrientes. Escolha opções naturais sem adição de açúcares ou óleos hidrogenados.
2. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de fibras e proteínas.Eles também são carregados com ácidos graxos ômega – gorduras essenciais que proporcionam benefícios significativos ao coração, ao cérebro e ao metabolismo.
Quando imersas em líquido, as sementes de chia se expandem, o que pode contribuir para aumentar a saciedade e saciedade prolongada. Adicionar sementes de chia à aveia melhora a textura e ao mesmo tempo oferece uma opção de café da manhã rica em nutrientes. Uma única colher de sopa de sementes de chia contém aproximadamente 2,34 gramas de proteína e quase 5 gramas de fibra.
3. Linhaça
As sementes de linhaça, assim como as sementes de chia, contêm uma variedade de nutrientes. Eles fornecem proteínas, fibras, ácidos graxos ômega e lignanas – compostos vegetais associados a potenciais efeitos à saúde.
Adicionar sementes de linhaça moídas à aveia pode aumentar sua textura e conteúdo nutricional. Uma colher de sopa de linhaça contém aproximadamente 1,28 gramas de proteína e 1,91 gramas de fibra.
4. Nozes
Incluir nozes picadas, nozes, nozes de macadâmia ou amêndoas em sua aveia pode adicionar textura, proteínas, fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes.As nozes são excelentes fontes de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras e gorduras insaturadas.
Quando combinadas com aveia, as nozes contribuem para um café da manhã que apoia a saúde cardiovascular, a função digestiva e o controle do açúcar no sangue. Descobriu-se que tanto a aveia quanto as nozes fornecem energia e saciedade sustentadas.
5. Iogurte Grego
O iogurte grego é uma fonte valiosa de proteínas e probióticos (micróbios vivos benéficos), contribuindo para a saciedade prolongada.Uma porção de 100 gramas fornece aproximadamente 10 gramas de proteína.
Quando misturado à aveia, o iogurte grego oferece um sabor cremoso e picante. Adicionar 2 colheres de sopa à aveia cria um café da manhã nutricionalmente equilibrado que apoia a saúde digestiva e promove uma sensação de saciedade.
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6. Bagas
Mirtilos e framboesas são opções ricas em fibras para incluir na aveia. Meia xícara, ou 100 gramas, de mirtilos contém 2,4 gramas de fibra alimentar, enquanto 100 gramas de framboesas contêm 6,5 gramas.
Tanto os mirtilos quanto as framboesas são rotulados como superalimentos com base em seu alto teor de antioxidantes.Eles fornecem antioxidantes como vitamina C, antocianinas e quercetina, que podem ajudar a proteger o corpo dos danos e inflamações dos radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que danificam as células e o ADN, podendo levar a doenças crónicas e ao envelhecimento prematuro.
7. Fatias de banana
Bananas fatiadas podem ser adicionadas à aveia para dar sabor e nutrição adicionais. As bananas fornecem fibras, potássio, vitaminas B6 e C e diversos antioxidantes, como flavonóides e aminas.Eles também contêm uma pequena quantidade de proteína.
O teor de fibra nas bananas depende do seu grau de maturação. Uma banana média (aproximadamente 115 gramas) normalmente contém cerca de 5,31 gramas de fibra alimentar total.
8. Maçã em cubos
As maçãs contêm 2 gramas de fibra por 100 gramas e a aveia contém 10,4 gramas por 100 gramas.Combinar maçãs picadas com aveia pode ajudá-lo a atingir a recomendação diária de fibra de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
9. Leite
Adicionar leite lácteo ou leite vegetal à aveia altera seu sabor e perfil nutricional. Usar leite em vez de água também produz uma aveia mais cremosa.
O leite aumenta o teor de proteína da aveia, que está relacionado à força óssea e muscular e à saciedade.Apenas 100 gramas de leite desnatado contêm 8,44 gramas de proteína.
O leite lácteo também é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, que auxiliam na saúde óssea e dentária.Os leites à base de plantas são comumente enriquecidos com esses nutrientes.
10. Ovos
Cobrir a aveia com um ovo pode aumentar a nutrição da aveia. Os ovos são uma fonte completa de proteínas, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais nas melhores proporções.Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína.
Os ovos são carregados com gorduras saudáveis, incluindo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.Eles também contêm luteína, zeaxantina, colina, vitamina D, selênio e vitamina A, que ajudam a prevenir doenças crônicas.
11. Proteína em pó
A aveia consiste principalmente em carboidratos, portanto, adicionar proteína em pó pode ajustar o perfil nutricional. A inclusão de proteína em pó na aveia aumenta seu teor de proteína.
Por exemplo, 32 gramas de proteína em pó adicionam aproximadamente 25 gramas de proteína à aveia.Misture a proteína em pó na aveia após o cozimento para reduzir a aglomeração.
Nutrição de Aveia
A aveia está disponível em diversas variedades, como aveia cortada em aço, aveia em flocos e formas rápidas ou instantâneas.
Por xícara, a aveia crua fornece os seguintes valores nutricionais:
- Água: 8,78 gramas (g)
- Calorias: 307
- Proteína: 10,7g
- Gordura: 5,28g
- Carboidratos: 54,8 g
- Fibra alimentar total: 8,18 g
- Açúcar: 0,802g
Além disso, a aveia contém vitaminas e minerais essenciais, incluindo manganês, magnésio, ferro, selênio, vitamina B1, fósforo e cobre.
A aveia integral também contém compostos antioxidantes significativos, como avenatramidas, ácido ferúlico e ácido fítico, que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo redução da inflamação e menor risco de doenças crônicas.
