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Principais conclusões
- Approximately 3,500 calories are contained in 1 pound of body fat.
- Many factors can affect weight loss, but calculating your basal metabolic rate can help in developing a weight loss plan.
- Estratégias como trocar alimentos com menos calorias, planejar refeições, adicionar exercícios e manter-se bem hidratado podem ajudar a apoiar seus esforços para perder peso.
Meio quilo de gordura corporal equivale a cerca de 3.500 calorias. Conhecer essa regra geral pode ser útil ao definir metas de perda de peso, embora os resultados individuais possam variar devido a diferenças no metabolismo e outros fatores.
Calorias e gordura
As pessoas ganham peso consumindo mais calorias do que queimam ao longo do dia. O excesso de calorias é armazenado em células adiposas especializadas (tecido adiposo) por todo o corpo.Seu corpo armazena gordura aumentando as células de gordura já presentes ou criando novas células de gordura.
Em 1958, Max Wishnofsky, MD, determinou que meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias após analisar a literatura.
Na prática, isso significaria que se você comesse 350 calorias extras por dia – o equivalente a um muffin médio ou um pedaço de bolo – você ganharia meio quilo a mais a cada 10 dias (350 x 10).Em teoria, para perder meio quilo de gordura corporal, você precisa diminuir a ingestão de calorias em cerca de 3.500 calorias.
De acordo com esse cálculo, diminuir a ingestão de calorias em 500 calorias durante sete dias resultaria na perda de meio quilo de gordura. No entanto, é mais complicado do que um simples cálculo.
Compreendendo calorias e metabolismo
Especialistas agora Concordo que a regra das 3.500 calorias por quilo funciona bastante bem no curto prazo e para aqueles que querem perder apenas alguns quilos. No entanto, esta regra não se aplica a longo prazo, especialmente para quem está tentando perder uma quantidade significativa de peso.
A regra superestima a perda de peso nesta situação porque ocorre uma queda na taxa metabólica ao longo do tempo à medida que o peso corporal diminui, e as pessoas são menos propensas a aderir estritamente ao seu plano de perda de peso.
Seguir um plano alimentar saudável para o coração, com menos calorias e gorduras saturadas prejudiciais à saúde, juntamente com o aumento da atividade física, são hábitos que podem ajudar a controlar o peso e prevenir o excesso de gordura corporal.
Accurately Calculating Basal Metabolic Rate (BMR)
Researchers have developed new formulas based on your weight, age, gender, and physical activity to estimate BMR and calorie needs. Accurately calculating your BMR is useful before planning weight loss. Tools like the Body Weight Planner can help.
How Many Calories You Need
As necessidades calóricas variam em diferentes fases da vida, como adolescência, durante a gravidez e durante a amamentação. Outros fatores que podem afetar as necessidades calóricas incluem:
- Altura
- Activity level
- Condições de saúde, como hipotireoidismo, síndrome de Cushing e síndrome dos ovários policísticos (SOP)
- Medicamentos, como corticosteróides, antidepressivos e medicamentos para convulsões
- Dormir
- Genética
How to Reduce Calories
Aqui estão várias maneiras de reduzir calorias para ajudar na perda gradual de peso.
Troque alimentos com alto teor de açúcar e gordura saturada por outras opções
Trocar alimentos com alto teor de açúcar ou gordura saturada por outros alimentos pode fornecer nutrientes importantes e mantê-lo satisfeito enquanto perde peso.As trocas de alimentos saudáveis concentram-se principalmente no aumento de fibras, proteínas e alimentos antiinflamatórios.
Essa abordagem também apoiará o processo de redução de alimentos com adição de açúcar e gordura saturada.
Tenha em mente que não existem alimentos “ruins”. Moderação é fundamental.
| Trocas de alimentos com baixas calorias | |
|---|---|
| Em vez de: | Escolher: |
| Leite integral | Leite desnatado ou 1% |
| Refrigerante | Chá gelado ou água aromatizada sem calorias |
| Suco de frutas | Fruta fresca |
| Granola ou cereal com alto teor de açúcar | Flocos de farelo, cereais integrais ou aveia |
| Donuts, muffins, doces | Muffin inglês integral ou bagel |
| Chips | Popcorn (air-popped or light) |
| Biscoitos | Vegetables and hummus |
| Beef or pork | Frango ou peixe sem pele |
| Carne moída | 90% de carne moída magra, frango ou peru |
| Frango frito ou peixe | Frango ou peixe assado, grelhado, grelhado ou refogado |
| Legumes fritos | Legumes cozidos no vapor, salteados ou assados |
| Nata | Iogurte grego puro |
| Maionese | Mostarda ou maionese com baixo teor de gordura |
Uma nota sobre transtornos alimentares
Se você ou um ente querido está lidando com distúrbios alimentares ou transtorno alimentar, entre em contato com a National Alliance for Eating Disorders para obter suporte em (866) 662-1235.
Alterar o tamanho das porções
O principal objetivo de alterar o tamanho das porções é colocar mais alimentos que fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes valiosos em seu prato.
Another goal is to slowly decrease the portions of highly processed foods that are high in saturated fat, sodium, and sugar.
Ao aumentar suas porções de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras e, ao mesmo tempo, diminuir fast food, frituras, carnes processadas, doces e bebidas açucaradas, você se sentirá saciado (saciado) e melhorará sua saúde geral.
When preparing your meal, make half your plate fruits and vegetables, and fill the other half with lean protein and grains.
A partir de 2026, as diretrizes dietéticas do USDA contêm informações que diferem dos conselhos nutricionais padrão de várias maneiras, incluindo a redução da ênfase em grãos integrais e a recomendação do consumo de laticínios integrais e carne vermelha. Peça orientação ao seu médico sobre como garantir que você obtenha os nutrientes certos para suas necessidades específicas de saúde.
Plan Meals
Planning and preparing meals is a great tool for keeping healthy eating and weight loss on track.
Pode ajudar a prevenir escolhas alimentares espontâneas que não são tão saudáveis e comer demais porque você está com muita fome quando a refeição está pronta.
Embora qualquer tipo de preparação de refeição exija planejamento, existem várias maneiras de abordá-la, como escolher um dia ou dias específicos ou a semana para:
- Decida quais refeições você preparará, crie uma lista de compras de alimentos e faça as compras (online ou pessoalmente).
- Faça a maior parte do cozimento para durar a semana.
- Experimente uma nova receita.
Crie um horário ou calendário de refeições para não decidir no último minuto o que fazer e para garantir que você tenha os ingredientes necessários disponíveis.
Isso pode incluir refeições ou alimentos específicos em dias específicos da semana, como segunda-feira sem carne, terça-feira de taco, sexta-feira de peixe, etc.
Use um contador de calorias
Embora contar calorias possa ser útil para algumas pessoas em algumas circunstâncias, não é para todos.
O principal objetivo da perda de peso é melhorar a saúde geral e sentir-se melhor. Isso significa mudar os padrões alimentares para incluir mais fibras, proteínas magras, grãos integrais e alimentos antiinflamatórios (como frutas e vegetais), em vez de um número específico de calorias.
Um aplicativo de contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil para perda de peso a ser considerada, se puder ajudá-lo a manter o controle de seus objetivos de saúde, consumir mais alimentos ricos em nutrientes e sentir-se saciado.
Add Physical Activity
For most of us, our daily lives don’t offer many opportunities for being active. Children might not exercise as much in school, and many people drive to work and spend much of the day sitting.
Além de trocar alimentos com alto teor calórico por alimentos com menos calorias, a atividade física pode ajudar na perda de gordura, queimando calorias extras.
O exercício também ajuda a prevenir a perda óssea e muscular.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o seguinte:
- 150 a 300 minutosdemoderadoatividade aeróbica,ou
- 75 a 150 minutosdevigorosoatividade aeróbicatoda semana,e
- Treinamento de forçaexercíciosat least two days per week
Examples of different exercises include the following:
- Moderate aerobic exerciseinclui caminhada rápida, exercícios aquáticos e corte da grama.
- Atividades aeróbicas vigorosasincluem corrida, natação, uma aula de ginástica extenuante e remoção de neve.
- Treinamento de forçapode incluir o uso de pesos ou aparelhos de musculação, o peso corporal e faixas de resistência.
O ponto principal é se movimentar e aumentar gradativamente a quantidade de atividade para atingir os níveis recomendados.
Be sure to talk with your healthcare provider before starting an exercise program.
Mantenha-se hidratado
A água é vital para muitas funções do corpo, como levar nutrientes às células, eliminar resíduos, prevenir a constipação, proteger articulações e órgãos e manter a temperatura corporal.
Water may also aid in weight loss:
- Substituir consistentemente bebidas com alto teor calórico (como refrigerantes adoçados, sucos de frutas, café ou álcool) por água pode ajudar na perda de peso ao longo do tempo.
- Um estudo descobriu que pessoas que seguiram uma dieta de baixa caloria e beberam água extra antes das refeições tiveram menos apetite e mais perda de peso ao longo de 12 semanas do que aquelas que seguiram uma dieta semelhante sem água extra.
The total water needs for adults are estimated to be 3.7 liters (15.5 cups) for males and 2.7 liters (11.5 cups) for females.
“Necessidades totais de água” significa água de todas as fontes – água pura, água em outras bebidas (como café, chá e leite) e água em alimentos (como frutas, vegetais e sopas).
