6 peixes com maior teor de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura essencial para a absorção de cálcio e o crescimento celular. Peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala e outros são boas fontes de vitamina D. 

1. Truta arco-íris

Vitamina D: 16,2 microgramas (mcg)
Tamanho da porção: 3 onças

Uma porção de truta arco-íris fornece 81% do valor diário (DV) de vitamina D.A truta arco-íris é um peixe popular da família do salmão. É rico em vitamina D, gorduras saudáveis, proteínas e outras vitaminas.Possui consistência macia e escamosa e sabor suave. 

2. Cavala

Vitamina D: 16,1 mcg
Tamanho da porção: 3 onças

A cavala é um peixe oleoso rico em vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Adicionar gorduras saudáveis ​​à dieta tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Os ácidos graxos ômega-3 também podem beneficiar a saúde do cérebro e reduzir o risco de demência e doença de Alzheimer mais tarde na vida.

3. Salmão 

Vitamina D: 14,2 mcg
Tamanho da porção: 3 onças

O salmão é um peixe popular, rico em vitamina D.O salmão capturado na natureza tem mais vitamina D do que o salmão de viveiro. Um estudo descobriu que o salmão capturado no Mar Báltico fornecia de 556 a 924 unidades internacionais (UI) de vitamina D em uma porção. 

O salmão também é rico em vitaminas B, que são essenciais para o crescimento celular e a reparação do DNA e também podem melhorar a saúde do cérebro e do sistema nervoso.

4. Sardinhas 

Vitamina D: 1,2 mcg
Tamanho da porção: 2 sardinhas

A sardinha é um peixe pequeno que pode ser degustado direto da lata ou adicionado a saladas, massas ou pizzas. Eles fornecem uma quantidade substancial de vitamina D em uma pequena porção.

As sardinhas também são ricas em ácidos graxos ômega-3, vitaminas B, proteínas e cálcio.

5. Atum

Vitamina D: 1 mcg
Tamanho da porção: 3 onças

O atum é um peixe popular que pode ser grelhado, assado, grelhado ou grelhado. Você também pode fazer salada de atum com maionese, aipo e cebola. Tanto o atum fresco quanto o enlatado são ricos em vitaminas D e A e proteínas. 

É importante ressaltar que o atum contém mercúrio, um metal pesado que pode causar sérios problemas de saúde ao longo do tempo. Opte por atum light em lata porque tem menos mercúrio do que outros tipos. Se estiver grávida ou amamentando, considere diferentes tipos de peixes com níveis mais baixos de mercúrio.

6. Arenque

Vitamina D: 4,5 mcg
Tamanho da porção: 3 onças

O arenque é um peixe que pode ser apreciado fresco ou em conserva. É rico em vitamina D, proteínas, cálcio, fósforo, potássio e gorduras saudáveis. O arenque em conserva tem um teor de sódio mais elevado do que o arenque fresco.Se você tem pressão alta ou precisa limitar a ingestão de sal, talvez seja melhor evitar o arenque em conserva.

O que é óleo de fígado de bacalhau?
O óleo de fígado de bacalhau é derivado do fígado do bacalhau. É rico em vitamina D, A e ácidos graxos ômega-3. O óleo de fígado de bacalhau está disponível como suplemento líquido ou em cápsulas. Uma porção de óleo de fígado de bacalhau contém 34 mcg de vitamina D.

Uma Palavra da Saúde Teu

Incorporar peixes ricos em vitamina D nas suas refeições pode ser tão simples quanto trocar a proteína habitual. Experimente cavala em uma salada, filé de arenque com grãos integrais, salmão teriyaki com legumes ou faça salada de atum para o almoço.

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JONATHAN PURTELL, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Benefícios da vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial que você pode absorver de alimentos, suplementos ou exposição ao sol. Alguns alimentos, incluindo laticínios e cereais matinais, são enriquecidos com vitamina D.

O corpo necessita de vitamina D para os seguintes processos:

• Absorção de cálcio
• Crescimento ósseo 
• Crescimento celular 
• Redução da inflamação 
• Função imunológica 

Os peixes são ricos em vitamina D devido à sua dieta, que inclui fitoplâncton e zooplâncton. Esses organismos flutuam perto da superfície da água e absorvem os raios ultravioleta (UV) do sol, aumentando seu teor de vitamina D.