9 principais tratamentos para ajudar a evitar a sonolência quando privado de sono

Durma mais

Isso pode parecer óbvio demais para ser considerado, mas o melhor tratamento para a privação de sono também é o mais fácil: durma mais. A privação de sono ocorre quando não dormimos o suficiente. Isso pode ocorrer de forma crônica, com sono inadequado durante um longo período de tempo, ou pode ocorrer de forma aguda, como quando “passamos a noite inteira”.

Você pode pensar que está dormindo o suficiente, mas considere estes fatos importantes sobre as necessidades de sono:

• A quantidade média de sono necessária muda ao longo da nossa vida.
• Uma mudança circadiana em sua preferência natural por estar acordado muda, na idade adulta, das noites para as manhãs, o que requer mudanças em seus hábitos.
• As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono que realmente dormem.

Todos nós ocasionalmente perdemos nosso horário regular de sono. Se você tiver dívidas de sono depois de uma ou duas noites ruins, poderá se recuperar tirando uma soneca. No entanto, a maioria das pessoas precisa de mais tempo para se recuperar da privação de sono que dura semanas ou mais.

Seja mais ativo

A atividade física é conhecida por melhorar muitas áreas da saúde a longo prazo. Um dos benefícios instantâneos, mesmo do exercício moderado, é que aumenta a qualidade do sono, ajudando a adormecer mais facilmente e a permanecer dormindo por mais tempo.

As formas específicas pelas quais as atividades ajudam incluem o seguinte:

• Aumenta naturalmente a produção do hormônio melatonina pelo corpo, que desempenha um papel significativo nos ciclos de sono-vigília
• Reduz o estresse, que é uma causa conhecida de perda de sono entre adultos e adolescentes
• Melhora o humor durante a atividade, o que aumenta a probabilidade de você continuar se exercitando ou retornar a ele, criando um ciclo positivo (exercício, dormir bem, fazer exercícios, dormir bem, etc.)
• Regula a temperatura corporal, o que ajuda você a adormecer mais facilmente

Obtenha o suficiente da luz certa

A exposição à luz tem efeitos importantes no ritmo circadiano do seu corpo. A chave para usar a luz para prevenir ou tratar a privação de sono é saber que tipo de luz absorver e quando.

• Estar exposto à luz forte pela manhã melhora o sono noturno.
• Diminuir as luzes domésticas cerca de duas horas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer.
• Expor-se à luz artificial, como o brilho de um computador, telefone ou televisão à noite, está relacionado ao sono insuficiente.

Se você precisar redefinir seu ritmo circadiano ou se estiver lidando com uma condição como o transtorno afetivo sazonal (TAS), considere tentar a terapia de caixa de luz.

Elimine ruído perturbador

Quando ouvimos algo, nosso cérebro responde deixando-nos um pouco mais alertas. Isso pode ser problemático quando temos um ambiente de sono barulhento.

A poluição sonora – tráfego, aviões, construção, vizinhos barulhentos, etc. – pode causar perturbações do sono. Se você estiver constantemente exposto ao ruído, isso pode causar insônia e colocá-lo em risco de problemas graves de saúde, como doenças cardíacas.

O ruído de fundo suave pode ser usado para bloquear o som perturbador e tornar mais fácil adormecer e ter uma boa noite de sono.

O “ruído branco”, que se refere ao som que inclui todas as frequências audíveis em um volume igual, é frequentemente apontado como uma boa opção. Parece um assobio contínuo.

No entanto, em pequenos estudos, outro tipo de som bloqueador de ruído, conhecido como “ruído rosa”, demonstrou ser mais eficaz na melhoria do sono.O ruído rosa combina as qualidades do ruído branco com sons mais pesados, como chuva, trovão ou ondas altas.

Evite cafeína

Além de simplesmente dormir mais, o melhor tratamento para a privação de sono pode ser regular a ingestão de cafeína.

Um estimulante conhecido encontrado em muitos alimentos e bebidas comuns, incluindo café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate, a cafeína é muito eficaz para aumentar o estado de alerta.Portanto, é frequentemente usado para combater os efeitos da privação de sono, mas ao tentar administrar uma noite ruim, você pode estar criando um ciclo de interrupções do sono ao consumir muita cafeína.

Lembre-se do seguinte ao regular a cafeína:

• Pode afetar negativamente o tempo que você leva para adormecer e quanto tempo você permanece dormindo.
• É melhor consumir pequenas quantidades de cada vez e manter baixa a ingestão geral de cafeína.
• Não beba café ou qualquer outro produto com cafeína seis horas antes de dormir.

Crie uma boa rotina para dormir

Muitas vezes ouvimos sobre os benefícios de criar um horário regular de sono e um ritual noturno para as crianças, para ajudá-las a adormecer e dormir a noite toda. Mas nunca superamos os benefícios potenciais de uma rotina antes da hora de dormir.

A pesquisa mostra que um horário consistente de dormir e acordar com uma rotina regular de hora de dormir pode melhorar a qualidade do sono.Isso pode incluir atividades como:

• Ter práticas regulares de higiene, como banho noturno ou limpeza facial no mesmo horário todas as noites
• Desligar as telas uma hora ou mais antes de dormir
• Reservar um tempo para oração ou meditação
• Lendo um livro
• Ajustando a temperatura do seu quarto
• Abaixando as luzes por um tempo definido

Trate as condições subjacentes

Embora a privação de sono possa ser causada por um problema temporário, como a necessidade de cumprir um prazo ou viajar entre fusos horários, também pode ser o resultado de um distúrbio específico do sono ou de um problema de saúde que perturba o seu sono.

Os distúrbios do sono podem incluir:

• Apneia obstrutiva do sono (AOS): Isso ocorre quando um bloqueio das vias aéreas superiores interrompe a respiração enquanto você dorme. Pode fazer com que você pare de respirar, acorde e volte a dormir várias vezes por noite, deixando-o cansado pela manhã.
• Síndrome das pernas inquietas (SPI): uma condição neurológica em que você sente um forte desejo de mover as pernas quando está deitado, a SPI pode perturbar regularmente o seu sono.
•  Distúrbio periódico do movimento dos membros (TMPM): Também conhecidos como movimentos periódicos dos membros durante o sono (MPMS), suas pernas ou braços se movem durante o sono. Pode estar relacionado à síndrome das pernas inquietas.

Outras condições de saúde não diretamente relacionadas ao sono também podem perturbar o sono. Problemas comuns podem incluir:

• Reações à medicação
• Distúrbios de saúde mental, incluindo estresse, depressão e esquizofrenia
• Síndrome de dor crônica
• Câncer
• AVC
• Doença de Alzheimer.

Discuta problemas de sono e fadiga diurna com seu médico. Embora o seu médico queira primeiro abordar os problemas de saúde subjacentes, ele também pode sugerir soníferos ou suplementos como a melatonina para ajudar a regular o sono.