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Principais conclusões
- A dieta de Okinawa está associada a uma vida mais longa e a um menor risco de doenças relacionadas com a idade.
- Seus alimentos vegetais, ricos em nutrientes, apoiam a saúde do coração, dos ossos, do intestino e do cérebro.
- Hábitos alimentares com baixas calorias e ricos em fibras podem ajudar no controle do peso e do açúcar no sangue.
A investigação sugere que o estilo de vida dos okinawanos, incluindo a sua dieta, ajudou a promover a sua longa esperança de vida. A dieta de Okinawa também traz outros benefícios.
1. Pode aumentar sua longevidade
Os okinawanos são conhecidos pela sua longevidade. Pesquisas sugerem que 40 a 50 em cada 100.000 pessoas em Okinawa vivem até os 100 anos.2 A longa expectativa de vida dos okinawanos provavelmente se deve a vários fatores baseados em seus genes e ambiente. Os pesquisadores também acreditam que fatores de estilo de vida, como dieta, são contribuintes importantes.
Estudos demonstraram que dietas com baixas calorias e à base de vegetais, como a dieta de Okinawa, estão associadas a uma vida mais longa.7 Esse tipo de padrão alimentar também contribui para menos doenças e problemas de saúde.
2. Menor risco de declínio cognitivo
Alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes) e antioxidantes podem ajudar a promover a saúde cognitiva. Os pesquisadores acreditam que compostos de açafrão, algas marinhas, soja e peixes gordurosos (como cavala, salmão e atum) podem ter efeitos neuroprotetores. Um estudo descobriu que a dieta de Okinawa poderia reduzir o risco de comprometimento cognitivo e distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade.
3. Reduz o risco de doenças crônicas
Estudos descobriram que as pessoas na comunidade de Okinawa desenvolvem menos doenças relacionadas à idade do que a média, como diabetes, câncer e doenças cardíacas. Os cientistas acreditam que o seu estilo de vida saudável é a principal razão. Vários alimentos básicos da dieta de Okinawa têm propriedades antiinflamatórias que podem diminuir o risco de doenças crônicas.
4. Melhora a saúde do coração
A dieta de Okinawa é considerada uma abordagem saudável para o coração. No geral, tem baixo teor de gordura saturada. Também inclui peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem promover a saúde do coração. Além disso, a dieta é rica em ácido fólico e fibras, o que alguns estudos sugerem que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
5. Reduz a inflamação
Os alimentos ricos em antioxidantes que os okinawanos consomem podem reduzir a inflamação no corpo. Grandes quantidades de inflamação têm sido associadas a doenças como câncer, artrite reumatóide, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças mentais, distúrbios gastrointestinais, doenças pulmonares, problemas neurodegenerativos e muito mais.
6. Melhor saúde óssea
Os alimentos tradicionais de Okinawa, como tofu e folhas verdes, contêm muito cálcio. A pesquisa mostra que o cálcio é conhecido por promover a saúde óssea. É menos provável que você quebre um osso se seus ossos estiverem saudáveis e fortes.
7. Auxilia no controle de peso
A dieta de Okinawa consiste em alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e pobres em calorias. Esse estilo de alimentação pode ajudá-lo a manter um peso saudável. A maneira de comer de Okinawa até estar 80% saciado também pode ser uma abordagem benéfica para perder peso.
8. Melhora o açúcar no sangue
Os alimentos básicos de Okinawa têm um índice glicêmico baixo, o que significa que causam um aumento lento e constante do açúcar no sangue quando você os ingere. O consumo de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
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9. Melhor saúde intestinal
A dieta de Okinawa inclui muitos vegetais e legumes ricos em fibras. Alimentos que contêm fibras podem promover um intestino saudável e diminuir o risco de desenvolver problemas gastrointestinais. Um estudo descobriu que uma dieta baseada em Okinawa levou a uma microbiota intestinal mais saudável.
Isso significa que você tem mais bactérias “boas” no intestino, o que pode ajudar a promover uma digestão saudável e a saúde geral.
Como funciona a dieta de Okinawa?
As pessoas que seguem a dieta de Okinawa tendem a tratar os alimentos como remédios. Eles comem alimentos integrais e ricos em nutrientes, evitando alimentos processados e refinados.
Tradicionalmente, a dieta de Okinawa enfatizava alimentos com baixo teor de calorias e gordura, mas ricos em carboidratos. Uma abordagem mais moderna à dieta agora inclui mais gordura e proteína.
Aqui está uma análise dos macronutrientes da dieta tradicional de Okinawa
- Carboidratos: 85%
- Proteína: 9%
- Gordo: 6% (incluindo 2% de gordura saturada)
Como comer à maneira de Okinawa
Para comer à maneira de Okinawa, você deve se concentrar em consumir muitos vegetais inteiros e restringir alimentos processados e inflamatórios. Os okinawanos geralmente limitam a ingestão de calorias, enfatizando abordagens de alimentação consciente. Tradicionalmente, eles param de comer quando se sentem 80% saciados.
Concentre-se em alimentos coloridos
Muitos dos alimentos incluídos na dieta de Okinawa são coloridos. Um exemplo são as algas verde-escuras. Batatas-doces laranja e roxas também são um alimento básico da dieta de Okinawa.
Atenha-se a carnes e frutos do mar de alta qualidade
A dieta de Okinawa é geralmente considerada baseada em vegetais, mas inclui pequenas quantidades de peixes de alta qualidade, frutos do mar e um pouco de carne de porco. Menos de 2% da dieta original de Okinawa era composta de peixe ou carne.A versão moderna da dieta é um pouco mais flexível e permite maior consumo de carne.
Limitar grãos e laticínios
Geralmente, você é incentivado a limitar laticínios e grãos se seguir a dieta de Okinawa. Isso inclui evitar ovos, leite, queijo, manteiga e arroz branco. Ao contrário de muitas culturas japonesas, os okinawanos comem muito pouco arroz branco.Em seu lugar, eles carregam batata-doce, grãos integrais, legumes e vegetais.
