Como gerenciar a pressão alta com 14 etapas simples

A redução rápida da pressão arterial muitas vezes pode ser alcançada com mudanças simples no estilo de vida, como respiração profunda e meditação. Hábitos consistentes como reduzir a ingestão de sódio, seguir uma dieta saudável para o coração e manter um peso saudável podem apoiar ainda mais o controle da pressão arterial a longo prazo.

1. Reduza o sódio

Se você tem pressão alta, muitas vezes é aconselhado a comer menos sal. Isso pode ser complicado, pois muitos alimentos que você talvez não considere salgados são ricos em sódio.

Você precisará ajustar sua dieta e verificar os rótulos dos alimentos. Um nutricionista pode ajudar com isso. Os profissionais de saúde recomendam limitar o sódio a 2,3 gramas por dia, ou cerca de uma colher de chá de sal.

2. Siga uma dieta saudável para o coração

Comer certos alimentos pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma revisão descobriu que a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) é a mais eficaz para esse fim.

Esta dieta, criada pelos Institutos Nacionais de Saúde, limita o sódio, os carboidratos refinados e os alimentos fritos ou açucarados. Incentiva a ingestão de alimentos ricos em magnésio, cálcio e potássio.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

• Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte)
• Folhas verdes (couve, espinafre)
• Nozes e sementes
• Frutos do mar (truta, amêijoas)

O potássio é um nutriente essencial, com fontes alimentares que incluem:

• Frutas (banana, laranja, melão)
• Legumes (abóbora, batata doce, abacate)
• Leguminosas (ervilhas e feijões)
• Laticínios (iogurte, leite)

Magnésio-alimentos ricos incluem:

• Manteiga de amendoim e nozes (amêndoas, castanha de caju)
• Carnes (frango, carne moída)
• Legumes (abacate, brócolis, cenoura, batata)
• Leguminosas e grãos integrais (arroz, feijão preto)

Há algumas evidências de que alimentos ricos em flavonóides, incluindo frutas vermelhas e maçãs, também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.Outros estudos apoiam o papel da fibra alimentar na redução da pressão arterial, com fontes alimentares incluindo:

• Frutas (cerejas, alimentos cítricos ricos em pectina e frutas vermelhas)
• Grãos integrais (cevada, trigo, aveia)
• Amidos resistentes (arroz, feijão e outras leguminosas, batata)

3. Coma chocolate amargo

Comer chocolate amargo regularmente pode ajudar a reduzir a pressão arterial devido ao teor de flavanol. Este composto natural pode relaxar os vasos sanguíneos através da vasodilatação e melhorar o fluxo sanguíneo.

Ainda há evidências limitadas de pesquisas sobre os benefícios do chocolate amargo na redução da pressão arterial em humanos, pois o efeito pode não ter significado clínico. No entanto, uma revisão de 31 estudos em 2022 descobriu que o consumo de chocolate amargo por pelo menos duas semanas pode ser melhor do que as bebidas de cacau no fornecimento da quantidade de flavanol (principalmente epicatequinas) que pode reduzir a pressão arterial.

4. Mantenha um peso saudável

Se você está acima do peso e tem pressão alta, perder peso pode ajudar a normalizar sua pressão arterial. O excesso de gordura corporal significa que seu coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue por todo o corpo.Você pode reduzir o estresse no coração e nos vasos sanguíneos mantendo o peso em um nível saudável.

Um diagnóstico de pressão alta começa com uma leitura sistólica (primeiro número) de 130 ou mais, ou uma pressão diastólica (segundo número) de 80 ou mais.

5. Faça exercícios suficientes

Há fortes evidências que apoiam o exercício regular e a atividade física como forma de reduzir a pressão arterial.

A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos façam 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa semanalmente.Também são recomendados dois dias de exercícios de fortalecimento muscular por semana.

Algumas maneiras de fazer este exercício incluem:

• Hidroginástica
• Caminhada ou caminhada
• Golfe
• Aulas de Barre, Pilates ou Yoga
• Levantamento de peso
• Exercícios de banda de resistência
• Dança
• Correndo
• Tênis
• Andar de bicicleta
• Natação

Se você tem pressão alta e verifica sua pressão arterial regularmente, certifique-se de obter leituras precisas em casa. O posicionamento incorreto do manguito, a bexiga cheia ou a atividade física imediatamente antes da medição podem fornecer uma leitura artificialmente alta.

6. Pare de fumar

Fumar aumenta o risco de hipertensão, ataque cardíaco e derrame.Parar de fumar pode fazer uma grande diferença na sua pressão arterial. Também pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol.

Até mesmo mudar para uma alternativa, como os cigarros eletrônicos, pode beneficiar a pressão arterial. Um estudo descobriu que os fumantes que reduziram ou pararam de fumar mudando para cigarros eletrônicos reduziram efetivamente a pressão arterial a longo prazo.

No entanto, os cigarros eletrônicos apresentam outros riscos à saúde. É melhor estabelecer como objetivo final parar de fumar completamente.

7. Reduza o consumo de álcool e cafeína

O álcool pode aumentar sua pressão arterial. Tente reduzir o consumo de álcool, especialmente se você já estiver em situação de risco ou tiver pressão alta. O CDC recomenda que os homens não bebam mais do que duas bebidas alcoólicas por dia e as mulheres não mais do que uma.

Embora o álcool possa aumentar a pressão arterial a longo prazo, a cafeína aumenta temporariamente a pressão arterial. Sua pressão arterial pode aumentar por até três horas depois de beber café.

Para obter uma leitura mais precisa da pressão arterial, evite beber café (ou qualquer bebida com cafeína) três horas antes da medição. A boa notícia é que você não precisa cortar totalmente o café.

Uma Palavra da Saúde Teu

As modificações no estilo de vida listadas aqui – especialmente uma dieta saudável, perda de peso, exercício regular, não fumar e limitar o consumo de álcool – não só ajudarão a controlar a pressão arterial, mas também podem ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, uma série de doenças cardiovasculares e o câncer.

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RICHARD N. FOGOROS, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

8. Experimente suplementos

Certos suplementos dietéticos podem ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, tanto a AHA quanto o American College of Cardiology (ACC) enfatizam a importância de mudanças duradouras na dieta e na nutrição, em vez de suplementos no tratamento da hipertensão.

Estudos demonstraram pequenas melhorias na pressão arterial que ocorrem em pessoas que tomam suplementos de cálcio, potássio e magnésio, mas os resultados da pesquisa podem ser mistos. Uma revisão de estudos sobre vitamina D, por exemplo, encontrou evidências de que pessoas com ingestão adequada de vitamina D (as deficiências são comuns) tinham um risco menor de hipertensão, mas também exigiu mais estudos.

Outros suplementos e opções de medicina alternativa que podem reduzir a pressão arterial incluem:

• Vitamina C (que também pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral)
• Coenzima Q10
• Licopeno
• Ácidos graxos ômega-3
• Ácido fólico (vitamina B9)

Lembre-se de que quaisquer suplementos que você tome podem ter efeitos colaterais ou contribuir para interações medicamentosas, portanto, discuta seu uso com um profissional de saúde.

9. Melhore o sono

Dormir de má qualidade pode aumentar o risco de hipertensão.A AHA recomenda seis a oito horas de sono por noite para evitar problemas cardiovasculares (cardíacos).

Se você tiver problemas para dormir com qualidade suficiente, converse com seu médico. Eles podem recomendar um estudo do sono para verificar se há outras causas subjacentes, como apnéia do sono ou mudanças no estilo de vida para estimular melhores hábitos de sono.

A pressão arterial é mais alta pela manhã ou ao meio-dia porque segue o ritmo circadiano do seu corpo. Sua pressão arterial deve estar mais baixa à tarde e à noite.

10. Reduza o estresse

Uma situação estressante pode aumentar sua pressão arterial temporariamente, e o estresse crônico pode aumentar sua pressão arterial a longo prazo.O controle do estresse é uma das melhores maneiras de reduzir naturalmente a pressão arterial. No entanto, é mais fácil falar do que fazer estressar menos.

As seguintes técnicas de redução do estresse podem ajudá-lo a reduzir a pressão arterial:

• Técnicas de respiração profunda
• Meditação mindfulness e outras técnicas baseadas na atenção plena
• Usando um planejador, calendário ou lista de tarefas para melhor gerenciamento do tempo
• Terapia ou aconselhamento
• Registro no diário
• Ioga
• Artesanato, caminhada ou outro hobby ou ocupação significativa

A respiração profunda e a meditação podem ajudar a reduzir a pressão arterial instantaneamente e diminuir a frequência cardíaca. Você também pode descobrir que outras técnicas para reduzir o estresse, como tomar um banho quente, também podem ajudar.

11. Gerencie os níveis de colesterol e açúcar no sangue

A hipertensão arterial, juntamente com o colesterol elevado ou o açúcar elevado no sangue, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, ao controlar o colesterol e o açúcar no sangue através de comportamentos de estilo de vida, você pode ajudar a reduzir esse risco.

Manter-se fisicamente ativo, manter um peso saudável, modificar sua dieta, não fumar e beber álcool com moderação pode ajudar a reduzir não apenas os níveis elevados de colesterol, mas também a pressão alta.

Pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 têm maior probabilidade de ter pressão alta e colesterol alto.Um bom controle dos níveis de açúcar no sangue pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de pressão arterial. Você pode atingir esses objetivos otimizando o peso e fazendo exercícios adequados.

12. Tome medicação 

As etapas do estilo de vida geralmente são apoiadas pela toma de medicamentos para pressão arterial. Se você tiver pressão alta persistente, seu médico poderá recomendar um medicamento para baixar sua pressão arterial.

Os quatro tipos de medicamentos normalmente usados ​​como tratamentos de primeira linha para reduzir a pressão arterial incluem:

• Diuréticos tiazídicos
• Bloqueadores dos canais de cálcio
• Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA)
• Bloqueadores dos receptores da angiotensina (BRA)

É essencial seguir as instruções do seu médico com qualquer medicamento. Freqüentemente, você precisa tomar medicamentos para pressão arterial no mesmo horário todos os dias para obter melhores resultados.

Em situações de emergência, os medicamentos hipertensivos podem ser administrados por via intravenosa para reduzir rapidamente a pressão arterial.

13. Verifique sua pressão arterial regularmente

É importante ser proativo em relação à sua saúde e manter um monitor de pressão arterial em casa para poder verificar sua pressão arterial regularmente. Esses dispositivos estão disponíveis na maioria das farmácias sem receita médica.

14. Trabalhe com seu médico

Consulte seu médico regularmente. Se sua pressão arterial ainda não estiver sob controle, talvez seja necessário consultar seu médico com mais frequência até encontrar um medicamento que funcione para você. Dependendo da sua idade e saúde geral, seu médico pode recomendar visitas repetidas a cada três a seis meses.

Beber líquidos pode ajudar?

Beber bastante água fornece a quantidade ideal de líquidos para o coração bombear sem estresse. Pouca água pode fazer com que a pressão arterial diminua ou suba.

Estar desidratado pode causar pressão arterial baixa ou hipotensão ortostática (queda da pressão arterial ao mudar de posição) devido ao baixo volume sanguíneo. A desidratação crônica, por outro lado, pode levar à hipertensão porque o corpo reage contraindo os vasos.

Beber um copo de água provavelmente não reduzirá imediatamente sua pressão arterial. No entanto, manter a hidratação ideal pode ajudar a controlar a pressão arterial a longo prazo.

Algumas bebidas também podem ajudar a reduzir a pressão arterial porque contêm licopeno, potássio ou outros elementos associados a benefícios à saúde para hipertensão. Estas bebidas podem reduzir a pressão arterial:

• Suco de tomate
• Suco de romã
• Chá verde (o resveratrol pode ajudar a baixar a pressão arterial)

Lembre-se de que você não deve usar suco de toranja com vários outros medicamentos, incluindo bloqueadores dos canais de cálcio usados ​​para tratar a pressão arterial e estatinas para reduzir o colesterol.

Quando procurar ajuda médica para uma crise hipertensiva

Uma pessoa está em crise hipertensiva quando há um aumento repentino e perigoso da pressão arterial em que a pressão sistólica é de 180 mmHg ou superior e/ou a pressão diastólica é de 120 mmHg ou superior. Quando sintomas como dor no peito, falta de ar, dormência ou fraqueza estão presentes, esta é uma situação de emergência que requer atenção médica imediata.

O tratamento médico pode envolver a administração de medicamentos hipertensivos por via intravenosa (na veia).