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Principais conclusões
- Os mirtilos fornecem vários nutrientes benéficos, incluindo fibras e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL (“ruim”). No entanto, a pesquisa é mista.
- Os mirtilos podem apoiar a saúde do coração, mas funcionam melhor como parte de uma dieta geral saudável e equilibrada.
Os mirtilos são frequentemente promovidos como um “superalimento”. Embora não exista uma definição consensual de “superalimento”, os mirtilos fornecem fibras e antioxidantes, que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
Como comer mirtilos pode afetar seu colesterol
Dietas à base de vegetais e dietas com maior consumo de frutas e vegetais podem beneficiar a saúde do coração, incluindo o colesterol.Isto pode ser devido ao conteúdo de nutrientes dos mirtilos, incluindo:
- Fibra: Demonstrou-se que uma maior ingestão de fibras reduz os níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL).Uma dieta rica em fibras também apoia a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue saudáveis, ambos fatores de risco para doenças cardíacas.
- Antioxidantes: Os antioxidantes, incluindo as antocianinas, podem proteger as células do estresse oxidativo (um desequilíbrio de antioxidantes e radicais livres no corpo). Os mirtilos também contêm luteína e zeaxantina, compostos importantes para a saúde ocular.
A pesquisa que analisa o efeito apenas dos mirtilos nos níveis de colesterol tem resultados mistos:
- Mirtilos podem ajudar a reduzir o colesterol total e LDL: Uma revisão sistemática descobriu que os mirtilos reduziram o colesterol total e LDL.No entanto, esses estudos avaliaram diferentes formas de mirtilos, desde mirtilos frescos ou congelados até suco, pó ou extrato de mirtilo.
- Mirtilos podem melhorar a função dos vasos sanguíneos: Um estudo descobriu que comer 1 xícara de mirtilos diariamente melhorou a função dos vasos sanguíneos em pessoas com síndrome metabólica.
- No geral, os resultados são mistos: Apesar de outras descobertas, outro ensaio clínico em adultos jovens saudáveis (idade média de 25 anos) descobriu que mirtilos ou mirtilo em pó não afetaram os níveis de colesterol.
Embora os mirtilos contenham muitos nutrientes que podem ajudar a reduzir o colesterol, é importante compreender que adicionar apenas mirtilos pode não ser suficiente. Para reduzir o colesterol, você deve manter um estilo de vida saudável. Isso inclui uma dieta balanceada, atividade física, redução do estresse e sono adequado.
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Fatos nutricionais do mirtilo
O gráfico a seguir fornece uma visão geral do conteúdo nutricional dos mirtilos.
| Mirtilos crus (1 xícara) | |
| Calorias | 84 |
| Proteína | 1 grama (g) |
| Carboidratos | 21,5g |
| Fibra | 3,5g |
| Gordo | 0g |
| Cálcio | 8,8 miligramas (mg) |
| Magnésio | 8,8 mg |
| Fósforo | 17,8 mg |
| Potássio | 114mg |
| Vitamina C | 14mg |
| Folato | 8,8 microgramas (mcg) |
| Vitamina A | 80 UI |
| Vitamina K | 28 mcg |
| Luteína | 118 mcg |
| Zeaxantina | 118 mcg |
Como incorporar mirtilos em sua dieta
Mirtilos podem ser facilmente incorporados à sua dieta:
- Adicione mirtilos ao seu cereal, aveia ou pudim de chia
- Cubra uma tigela de iogurte de café da manhã com mirtilos
- Adicione a uma torrada com manteiga de nozes
- Misture mirtilos em uma salada
- Adicione mirtilos a uma tigela à base de grãos para o almoço
- Faça uma geléia caseira de chia e mirtilo
- Use mirtilos congelados ou frescos para smoothies
- Faça picolés caseiros com mirtilos
- Adicione a uma receita saudável de muffin ou panquecas
- Use em uma receita crocante de sobremesa saudável (como uma batata frita de verão com pêssego e mirtilo)
