9 suplementos para perda de peso mais comuns e se eles realmente funcionam

Os suplementos para perda de peso são uma grande indústria; muitos são comercializados como queimadores de gordura, estimuladores do metabolismo ou supressores do apetite, mas não há evidências que apoiem essas afirmações. Alguns suplementos, como proteínas em pó e fibras, podem apoiar a perda de peso quando combinados com outras intervenções no estilo de vida, mas a maioria dos outros oferece pouco ou nenhum benefício. 

1. Fibra

A fibra é conhecida por retardar a digestão e pode promover a saciedade. Alguns estudos demonstraram que dietas ricas em fibras e suplementos de fibras podem ajudar na perda de peso, embora outros não tenham demonstrado nenhum benefício, como:

• Os suplementos podem não oferecer os mesmos benefícios que os alimentos: Estudos sugerem que suplementos de fibra solúvel (fibra que forma um gel) apresentam resultados mistos no total de calorias consumidas.Embora os suplementos tenham o potencial de aumentar a sensação de saciedade e diminuir o total de calorias ingeridas, são necessárias mais pesquisas para compreender os melhores tipos e dosagens.
• O tipo de fibra é importante: A fibra solúvel pode retardar a digestão e aumentar a saciedade, o que pode facilitar a perda de peso.Uma grande análise sugere que a goma guar tem o maior potencial para diminuir a ingestão de energia, mas os resultados têm sido mistos.
• Um déficit calórico ainda é necessário: Suplementos de fibra podem ajudar na perda de peso combinada com restrição energética. Como as fibras podem apoiar a saciedade, algumas pessoas podem manter um déficit calórico para facilitar a perda de peso.
  

É recomendado que os adultos consumam 25 a 35 gramas de fibra por dia. É melhor obter fibras de alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, que também oferecem outros benefícios à saúde.No entanto, se você não conseguir obter fibra suficiente por meio de sua dieta, um suplemento de fibra – quando combinado com uma dieta balanceada e exercícios – pode ajudar na perda de peso. 

2. Cálcio e Vitamina D

Foi levantada a hipótese de que os suplementos de vitamina D e cálcio podem facilitar a perda de peso. No entanto, não há evidências suficientes para apoiar esta teoria.

• Vitamina D: Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a níveis mais elevados de gordura corporal. Os pesquisadores analisaram se os suplementos de vitamina D podem levar à perda de peso. Embora alguns estudos tenham mostrado perdas de peso muito pequenas (1 a 2 kg) quando combinadas com um déficit calórico, outras pesquisas sugerem nenhum benefício.O National Institutes of Health (NIH) conclui que a vitamina D não ajuda as pessoas a perder peso. 
• Cálcio: Pensa-se que o cálcio pode ter um impacto positivo no metabolismo da gordura, o que pode levar a um menor armazenamento de gordura ou, potencialmente, até mesmo à perda de gordura.O cálcio e a vitamina D juntos podem apoiar a perda de peso em populações específicas.No entanto, existem pesquisas conflitantes.

Não há evidências suficientes para apoiar os benefícios dos suplementos de vitamina D ou cálcio para perda de peso para todos. No entanto, é essencial garantir que você esteja consumindo quantidades adequadas de ambos para a saúde geral. 

3. Probióticos

Pesquisas emergentes sugerem que um microbioma intestinal mais diversificado (bactérias intestinais) está associado a menor peso, como segue:

• Os probióticos podem ajudá-lo a manter um microbioma intestinal diversificado. No entanto, ainda se desconhece muito sobre as estirpes mais importantes e os benefícios do consumo de suplementos em vez de alimentos ricos em probióticos. 
• Os dados mostram benefício mínimo de tomar probióticos para perda de peso. Alguns estudos mostraram que os suplementos podem levar a uma perda de peso relativamente insignificante (menos de 1 quilo).

Mais pesquisas são necessárias para compreender os benefícios potenciais dos suplementos probióticos para perda de peso e, se houver benefício, quais cepas e doses de probióticos são recomendadas. Priorize alimentos e bebidas ricos em probióticos, como iogurte, kefir, kimchi, chucrute e kombuchá, para apoiar um microbioma diversificado.

4. Ferro

O nível de ferro e o peso podem estar relacionados, mas são necessárias mais pesquisas para entender como essa relação funciona e se os suplementos de ferro ajudam no controle do peso.

• A deficiência de ferro está associada à obesidade: Estudos observacionais sugerem uma ligação entre maior peso corporal e deficiência de ferro. Isto pode ser devido à forma como o ferro é metabolizado, relacionado à dieta e ao acesso a alimentos ricos em ferro, ou a outros fatores, como inflamação, que podem afetar os níveis de ferro. Alguns pequenos estudos sugerem que a perda de peso pode apoiar melhores níveis de ferro, mas são necessárias mais pesquisas.
• A deficiência de ferro pode causar fadiga: A fadiga é um sintoma comum da anemia por deficiência de ferro, que pode fazer com que as pessoas se tornem menos ativas. Como o exercício é parte integrante do controle de peso, pode haver uma ligação indireta entre baixo teor de ferro e peso.

Faltam evidências substanciais em humanos que sugiram que a suplementação de ferro ajuda na perda de peso. No entanto, se você tiver deficiência de ferro, é recomendável priorizar alimentos ricos em ferro e considerar suplementos para garantir níveis adequados. 

5. Proteína

A proteína desempenha um papel na regulação do apetite e no crescimento e manutenção muscular, os quais podem apoiar a perda de peso, como segue:

• A proteína ajuda você a se sentir saciado: A proteína apoia a saciedade ao retardar a digestão e impactar os hormônios da fome.Foi demonstrado que as dietas ricas em proteínas apoiam a saciedade e a perda de peso a curto prazo, embora sejam necessários mais estudos para compreender a sua sustentabilidade e o impacto no peso para além dos 12 meses.
• Proteína ajuda a construir massa muscular: Quando combinada com treinamento de resistência, a proteína pode ajudar a manter e até mesmo construir massa muscular. Manter a massa muscular é essencial para apoiar o metabolismo, o que pode ajudar na perda e manutenção do peso.
• Dietas ricas em proteínas podem apoiar a perda de peso ou prevenir a recuperação do peso: Embora Não existe uma definição consensual de uma dieta rica em proteínas, estudos mostram que consumir mais do que a sua Dose Dietética Recomendada (RDA) (0,36 gramas por quilo de peso corporal, g/lb), até o dobro da quantidade (0,73 g/lb), pode reduzir a gordura e manter a massa muscular magra.Dietas ricas em proteínas também podem ajudar a prevenir a recuperação do peso.

As proteínas em pó por si só não levam necessariamente à perda de peso, mas podem ser um suplemento eficaz para ajudá-lo a cumprir as recomendações de proteínas mais elevadas. 

6. Cafeína

A cafeína – encontrada no café, chá e suplementos – tem sido explorada há muito tempo como uma ferramenta para perda de peso.

• Pode não ser um inibidor de apetite: Algumas dietas podem sugerir café para suprimir o apetite. No entanto, estudos mostram que esta não é uma abordagem eficaz para perda de peso e pode nem mesmo afetar a ingestão de alimentos ou o apetite.
• Você pode desenvolver tolerância à cafeína: O National Institutes of Health (NIH) afirma que suplementos para perda de peso com cafeína podem apoiar a perda de peso a curto prazo, mas você pode desenvolver tolerância a isso, o que pode diminuir o impacto ao longo do tempo.
• Suplementos de cafeína podem não ser seguros: O FDA alertou contra o consumo de altas doses de cafeína pura na forma de suplementos, pois pode causar efeitos colaterais graves, incluindo batimentos cardíacos irregulares, convulsões ou morte.O NIH afirma que até 400 a 500 miligramas (mg) de cafeína são seguros para a maioria dos adultos e muitos suplementos contêm quantidades maiores.

Embora alguns pequenos estudos tenham mostrado que a cafeína pode ajudar na perda de peso, outros não mostraram nenhum benefício, e suplementos com cafeína podem causar náuseas, vômitos, taquicardia e outros efeitos colaterais mais graves.

7. Extrato de Chá Verde

Chá verde e seu extrato, EGCG (galato de epigalocatequina), têm sido explorados como possíveis auxiliares na perda de peso, mas as evidências não sugerem muitos benefícios, como segue: 

• Os efeitos do extrato de chá verde são pequenos: Embora alguns estudos tenham demonstrado que o extrato de chá verde pode contribuir para a perda de peso, o efeito é mínimo. Por exemplo, um estudo descobriu que tomar uma dose elevada de EGCG na forma de chá verde levou a menos de 1 quilograma de perda de peso em 12 semanas.Não se sabe se essa perda de peso é mantida e por quanto tempo. O consenso é que o extrato de chá verde não é uma ferramenta eficaz para perda de peso.
• É importante considerar a segurança: De acordo com o NIH, o chá verde é geralmente considerado seguro em até 8 xícaras por dia. Contudo, o limite de segurança para suplementos de EGCG (extrato de chá verde) não foi estabelecido. Um estudo sugere que adultos saudáveis ​​poderiam consumir com segurança até 338 mg de EGCG por dia. Outros estudos descobriram que doses muito mais altas trazem benefícios mínimos.

O chá verde e o extrato de chá verde não são suplementos eficazes para perda de peso. 

8. Laranja Amarga

A laranja amarga é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso. Ele contémsinefrina, que é um estimulante que algumas empresas de suplementos afirmam poder queimar calorias e gordura. As evidências incluem:

• Laranja amarga e sinefrina não levam à perda de peso: As pesquisas sobre laranja amarga e sinefrina são relativamente escassas e os estudos são de baixa qualidade. Uma meta-análise de 18 estudos mostrou que a laranja amarga não leva à perda significativa de peso.
• Laranja amarga pode não ser segura: Pode causar dor no peito, ansiedade, aumento da frequência cardíaca, pressão alta (hipertensão) e dores musculares e ósseas.

Entre as preocupações de segurança e a falta de dados que apoiem a laranja amarga para perda de peso, ela não é recomendada como suplemento para controle de peso.

9. Vitaminas B

As vitaminas B desempenham um papel vital na produção de energia e no metabolismo, o que levou à exploração do seu papel no peso. A pesquisa revela:

• A deficiência de vitamina B está associada a um maior índice de massa corporal (IMC).No entanto, não está claro se a relação é causal em qualquer direção – ou seja, a deficiência de vitamina B contribui para o ganho de peso ou se o peso maior afeta a absorção e o metabolismo – ou se está associada a outros fatores.
• Pequenos estudos em animais sugerem que os suplementos podem aumentar o metabolismo.Esta relação não foi demonstrada em humanos. 

Não há nenhuma evidência que sugira que tomar vitaminas B ajude na perda de peso. No entanto, se você tem deficiência de vitamina B, os suplementos podem ajudá-lo a repor seus níveis, o que é essencial para a saúde geral. 

Quando entrar em contato com seu médico

Antes de iniciar qualquer novo suplemento, é recomendável discuti-lo com seu médico. No entanto, é essencial se você: 

• Tome qualquer medicamento: Os suplementos podem interagir com medicamentos e torná-los mais ou menos eficazes. 
• Têm condições médicas subjacentes: Os suplementos podem agravar certas condições médicas, portanto, é essencial garantir que um suplemento seja seguro para você. 
• Tome outros suplementos: Os suplementos podem interagir uns com os outros e o excesso de qualquer nutriente ou ingrediente pode não ser seguro. Sempre revise todos os seus suplementos com seu médico para determinar o que é seguro para você.

Os suplementos não são isentos de riscos, mesmo que sejam comercializados como “naturais”. Sempre discuta quaisquer suplementos que você esteja tomando ou pensando em tomar com seu médico ou nutricionista que possa avaliar sua situação individual.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, Farmacopeia dos EUA (USP) ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.