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Principais conclusões
- A melatonina não causa dependência física, mas algumas pessoas podem sentir que precisam dela para dormir.
- Doses baixas de melatonina (0,3 mg a 1 mg) podem ser tão eficazes quanto doses mais altas.
- Usar melatonina é melhor como uma ajuda temporária para ajudar a ajustar seu ciclo de sono.
A melatonina é um hormônio natural que seu corpo produz para regular o ciclo do sono. Tomar um suplemento não o força a dormir, mas sinaliza ao seu corpo que é hora de relaxar. Os especialistas dizem que não é fisicamente viciante, mas você pode depender psicologicamente dele.
Por que a melatonina pode ser considerada viciante
Ao contrário de certos medicamentos para dormir, a melatonina não causa dependência física, por isso não pode causar dependência biológica ou sintomas de abstinência, disse Jagdeep Bijwadia, MD, médico certificado em medicina do sono e diretor médico da Complete Sleep.
No entanto, é possível que as pessoas se tornem psicologicamente dependentes da melatonina. “Isso pode acontecer se alguém ficar ansioso por dormir sem ele ou acreditar que não consegue dormir naturalmente”, acrescentou Bijwadia. “Isso tem mais a ver com ansiedade do sono do que com vício físico.”
Os suplementos de melatonina podem ser considerados menos eficazes ao longo do tempo se:
- Sua dosagem é muito alta
- Você aceita isso nos momentos errados ou inconsistentes
- Seus outros hábitos de sono não estão apoiando um descanso de qualidade
- Você não está abordando a causa de seus problemas de sono
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Como funciona a melatonina
Ao contrário dos medicamentos comuns para dormir, como Ambien, Lunesta ou Unisom, a melatonina não tem efeito sedativo. Em vez disso, o seu cérebro aumenta a produção de melatonina em resposta à escuridão.
“Isso não deixa você desmaiado como um remédio para dormir, mas faz você se sentir mais sonolento e ajuda a mudar seu ciclo de sono”, disse Fiona Gispen, MD, médica e instrutora de medicina na Weill Cornell Medicine, à Saude Teu.
“À medida que escurece, a glândula pineal do seu cérebro começa a produzir melatonina, sinalizando ao seu corpo que é hora de relaxar”, disse Gispen. Pense nisso como um interruptor mais escuro para o seu cérebro, estimulando você a dormir, em vez de forçá-lo.
Seus níveis naturais de melatonina normalmente atingem o pico no meio da noite (entre 2h e 4h) e, em seguida, diminuem gradualmente pela manhã, à medida que você é exposto à luz. Isso alinha o relógio interno do seu corpo com o meio ambiente.
Para a maioria das pessoas, o melhor momento para tomar suplementos de melatonina é uma a duas horas antes de dormir, o que dá ao corpo tempo para se preparar para dormir naturalmente. Tomar na hora errada pode causar efeitos colaterais como tontura ou alteração do ciclo de sono.
Quanto melatonina você deve tomar?
Mais melatonina não é necessariamente melhor. Na verdade, doses mais baixas são frequentemente tão eficazes – se não mais – que as mais elevadas. Segundo Gispen, a dose ideal é modesta de 0,3 miligramas (mg) a 1 mg.
“A maioria das pessoas consome demais”, disse Gispen. “Uma dose pequena costuma ser tão eficaz quanto uma dose grande (3 a 10 mg), mas sem tontura.”
Se você toma melatonina regularmente, talvez seja hora de reavaliar sua higiene do sono.
Concentre-se no desenvolvimento de hábitos saudáveis, como:
- Evitar a exposição à luz antes de dormir
- Manter um horário de sono consistente
- Ignorar cafeína ou álcool no final do dia
Por quanto tempo você pode tomar melatonina?
Embora tomar melatonina regularmente não seja prejudicial, é melhor usá-la temporariamente.
“A melatonina foi estudada tanto para uso a curto como a longo prazo e, até agora, a investigação não encontrou grandes preocupações de segurança, mesmo quando tomada durante meses ou anos”, disse Gispen. “É melhor usá-lo como uma ferramenta temporária – como rodinhas para o seu ciclo de sono – em vez de algo que você precisa indefinidamente.”
