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Principais conclusões
- Alimentos como cerejas, uvas e pistache contêm melatonina, mas geralmente em quantidades menores que os suplementos.
- A melatonina não vai fazer você dormir diretamente. Em vez disso, sinaliza ao relógio circadiano do cérebro para se preparar para dormir.
- Comer alimentos ricos em melatonina também fornece vitaminas, minerais e antioxidantes para benefícios gerais à saúde.
A melatonina é um suplemento popular para pessoas que desejam ter uma boa noite de sono, mas também está disponível em muitas fontes alimentares.
Cerejas, uvas, cogumelos, pistache e arroz contêm níveis relativamente altos de melatonina.Mas não está claro se eles podem realmente melhorar o sono. Você consegue melatonina suficiente com sua dieta em vez de depender de suplementos?
Os alimentos podem não conter tanta melatonina quanto os suplementos
Alimentos ricos em melatonina podem ajudá-lo a dormir melhor em certas situações, mas contêm quantidades muito menores de melatonina do que suplementos, de acordo com John Saito, MD, especialista em medicina do sono e pneumologista do Hospital Infantil de Orange County, na Califórnia.
O processamento de alimentos também pode reduzir a quantidade de melatonina.
“As bagas de Goji podem ter melatonina, mas as bagas de goji desidratadas e preservadas podem não ter”, disse Saito à Saude Teu por e-mail.
Por que ainda é uma boa ideia obter melatonina de fontes alimentares
Embora os níveis de melatonina possam variar de acordo com as fontes alimentares, existem benefícios nutricionais adicionais quando você consome alimentos integrais.
Fontes alimentares ricas em melatonina contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que proporcionam benefícios para a saúde geral, de acordo com Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, LDN, nutricionista registrada com sede em Boston.
“Quando consumimos alimentos ricos em melatonina, como pistache, a vitamina B6 encontrada no pistache funciona transformando o triptofano em melatonina”, disse Anderson-Haynes à Saude Teu por e-mail.
O triptofano é um aminoácido essencial encontrado em queijo, peixe, sementes de girassol e peru e pode ser usado para produzir melatonina.
“Para que isso aconteça, certas vitaminas como B3, B2, B6 e ferro devem ser adequadas na alimentação e no corpo para obter a melatonina necessária”, disse Anderson-Haynes.
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De quanta melatonina você realmente precisa?
Não há pesquisas suficientes para dizer quanto você precisa comer para “alcançar níveis terapêuticos de melatonina no sangue”, de acordo com Saito.
Também é um equívoco que a melatonina atue como um sedativo, disse Saito, então não espere que suplementos de melatonina ou fontes alimentares o deixem desmaiado.
“Ela não desacelerará direta ou rapidamente sua atividade cerebral e fará você dormir. O que a melatonina faz é sinalizar para o relógio circadiano em seu cérebro se preparar para dormir e, portanto, o processo é uma progressão lenta para a sonolência”, disse Saito.
O CDC recomenda a criação de bons hábitos de higiene do sono para um melhor descanso, que incluem exercícios durante o dia, estabelecimento de um horário consistente de sono e vigília e evitar grandes refeições, álcool e cafeína muito perto da hora de dormir.
“Em geral, remédios de bom senso, como reduzir a exposição à luz antes de dormir e dormir em um ambiente silencioso, fresco, escuro e confortável, contribuem muito para um sono restaurador sincronizado natural”, disse Saito.
