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Principais conclusões
- A couve geralmente fornece mais cálcio e vitamina C por porção do que o espinafre.
- O espinafre tende a ter mais ácido fólico, vitamina A e vitamina K do que a couve.
- As verduras cozidas podem fornecer mais nutrientes do que as cruas devido ao maior volume.
Às vezes, a couve parece muito dura e o espinafre tem um sabor muito suave – mas ambas as folhas verdes trazem nutrição séria para a mesa.Eles diferem em vitaminas, minerais, sabor, textura e como você os usa.
| Perfis nutricionais de couve vs. espinafre | ||||
|---|---|---|---|---|
| Nutriente | Função/Benefício | Quanto você precisa por dia (RDA) | Espinafre, 1 xícara crua (% RDA) | Couve, 1 xícara crua (% RDA) |
| Vitamina K | Coagulação sanguínea, cicatrização de feridas e saúde óssea | 120 mcg | 145 mcg (121%) | 82 mcg (68%) |
| Vitamina A | Função imunológica e saúde ocular | 3.000 UI | 2.810 UI (94%) | 1.010 UI (34%) |
| Folato | Previne defeitos do tubo neural durante a gravidez, produzindo substâncias químicas cerebrais especiais (neurotransmissores) que regulam o humor e a função cerebral | 400 mcg (adulto médio), 600 mcg (gravidez e lactação) | 58,2 mcg (15%) | 13 mcg (3,3%) |
| Vitamina C | Antioxidante, suporte imunológico e aumenta a absorção de ferro | 80mg | 8,5mg (11%) | 20mg (25%) |
| Cálcio | Saúde dos ossos e dentes, comunicação nervosa e movimento muscular | 1.300 mg | 30mg (2,3%) | 53mg (4,1%) |
| Fibra | Apoia o microbioma intestinal, a digestão, a saúde cardíaca e imunológica e a regulação do açúcar no sangue | 25 a 35g | 0,7g (2,8%) | 0,9g (3,6%) |
Como eles se comparam em termos de vitaminas, minerais e fibras?
A couve é frequentemente considerada um “superalimento” devido à sua abundância de nutrientes. No entanto, não é necessariamente mais nutritivo do que outras folhas verdes, como o espinafre.
Você não pode errar ao incluir um ou, idealmente, uma combinação de ambos, em sua dieta. Comer folhas verdes diariamente é uma meta nutricional para todos.
Superalimentos
“Superalimento” é geralmente considerado um termo de marketing para alimentos ricos em nutrientes que oferecem benefícios à saúde. Não existem critérios padrão para considerar alimentos específicos como “superalimentos”. No entanto, geralmente são ricos em micro e macronutrientes derivados de fontes naturais.
Vitamina K
- Vitamina K RDA: 120mcg
- Por xícara (cru):Couve82mcg |Espinafre145 mcg
A vitamina K é vital para a coagulação do sangue ou para diminuir o fluxo sanguíneo quando ocorre uma lesão, o que ajuda a curar a ferida.
Juntamente com o cálcio e a vitamina D, também desempenha um papel no apoio à saúde óssea.
Verduras folhosas como espinafre e couve contêm vitamina K1, enquanto produtos de origem animal específicos e alimentos fermentados fornecem vitamina K2.
Vitamina A
- Vitamina A RDA: 3.000 UI
- Por xícara (cru):Couve1.010 UI |Espinafre2.810 UI
Espinafre e couve contêm compostos chamados “carotenóides,“que o corpo converte em uma forma utilizável devitamina A.
Obter vitamina A suficiente é essencial para a função imunológica e a saúde ocular.
Folato
- RDA de folato:400 mcg (600 mcg se estiver grávida/lactando)
- Por xícara (cru): Couve13mcg |Espinafre58,2 mcg
O folato é uma vitamina B mais conhecida por sua importância na gravidez, prevenindo defeitos do tubo neural fetal, comoespinha bífida.Também é fundamental para a saúde do cérebro e o humor em adultos.
Folhas verdes como espinafre e couve estão entre as melhores fontes de ácido fólico na dieta.
Vitamina C
- Recomendação diária de vitamina C:80mg
- Por xícara (cru): Couve20mg |Espinafre8,5mg
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos e apoia a saúde imunológica.
Embora frequentemente associadas a frutas cítricas como laranjas, as folhas verdes também contêm bastante vitamina C.
Cálcio
- RDA de cálcio:1.300 mg
- Por xícara (cru): Couve53mg |Espinafre30mg
“Cálcio” tende a lembrar os laticínios. No entanto, muitos alimentos vegetais, incluindo espinafre e couve, também fornecem cálcio.
O consumo adequado de cálcio apoia ossos e dentes saudáveis, comunicação nervosa e movimento muscular.
Espinafre contémoxalato, que pode afetar a absorção de cálcio e contribuir para o aparecimento de cálculos renais. Se você estiver em risco, opte pela couve, uma alternativa com baixo teor de oxalato.
Fibra
- RDA de fibra:25 g (mulheres) a 38 g (homens)
- Por xícara (cru): Couve0,9g |Espinafre0,7g
Fibraé um nutriente essencial para alimentar o microbioma intestinal.Ajuda a apoiar a saúde digestiva, cardíaca e imunológica e estimula a regulação saudável do açúcar no sangue.
A maioria dos americanos não ingere fibra suficiente, com cerca de 95% dos adultos não consumindo a RDA mínima.Adicionar espinafre e couve à sua dieta é uma forma de ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
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E quanto à forma crua versus cozida?
As folhas verdes cozidas podem oferecer mais nutrientes por porção, pois são mais compactas, permitindo comer um volume maior.
No entanto, diferentes métodos de cozimento alteram a densidade dos nutrientes:
- Ebuliçãoourefogar(por exemplo, métodos de cozimento com muita água) podem causar perda de vitaminas solúveis em água.
- Cozinhando,cozimento, emicro-ondaspode preservar alguns, embora não todos, nutrientes e antioxidantes.
De qualquer forma, as folhas verdes são nutritivas, sejam elas cruas ou cozidas.
Como eles se comparam em termos de sabor e uso?
As duas verduras diferem em sabor, textura e preparo necessário ao usá-las cruas. Ambos podem ser usados de diversas maneiras.
| Comparação de sabor de couve e espinafre | ||
|---|---|---|
| Espinafre | Couve | |
| Textura | Macio, suave, amanteigado | Resistente, beneficia do amaciamento (massagear a couve) |
| Sabor | Terroso, suave | Terroso, ligeiramente amargo |
| Usos brutos | Saladas, sanduíches e coberturas de pizza | Saladas e sanduíches (melhor quando massageados com óleo e temperos) |
| Usos cozidos | Sopas, tigelas de grãos, salteadas com alho e óleo | Salteados, assados como batatas fritas, caçarolas, massas e mexidos de café da manhã |
| Batidos | Combina bem com frutas como mirtilos, maçãs verdes e abacaxi | Certifique-se de cortar primeiro |
| Versatilidade | Ótimo cru ou cozido; fácil de incorporar | Versátil, uma vez devidamente preparado |
