A melhor hora para comer peixe para maximizar os benefícios do ômega-3

Comer peixe fornece ao corpo ácidos graxos ômega-3 essenciais – EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) – que apoiam a saúde do coração e do cérebro. Embora o momento não seja crítico, consumir ômega-3 com refeições que incluem alguma gordura dietética pode melhorar a absorção e reduzir os efeitos colaterais digestivos.

Quando você deve comer peixe?

Não existe um momento “perfeito” para comer peixe para obter os benefícios do ômega-3. No entanto, como e quando você come pode afetar a digestão, os níveis de energia e a absorção de nutrientes:

• Manhã ou almoço: Comer peixe no início do dia pode proporcionar uma liberação constante de energia e proteína para mantê-lo saciado, sendo uma boa opção para o almoço.Além disso, combinar peixe com grãos integrais e vegetais auxilia no controle do açúcar no sangue e ajuda a manter o foco.
• Jantar: Comer peixe à noite pode promover a recuperação do cérebro e um sono melhor, uma vez que o DHA apoia a regulação da melatonina.Algumas pessoas também consideram as proteínas mais leves, como o peixe, mais fáceis de digerir à noite do que a carne vermelha.

Melhor momento para a saúde do coração

Para benefícios cardiovasculares,consistência é mais importante do que tempo. Estudos sugerem que comer pelo menos duas porções de peixe gorduroso por semana ajuda a reduzir os triglicerídeos e a pressão arterial.Quer você coma salmão no almoço ou no jantar, o mais importante é incluí-lo regularmente em sua dieta.

Combinar peixe com acompanhamentos saudáveis ​​para o coração – como folhas verdes, nozes, azeite ou grãos ricos em fibras – aumenta seus efeitos protetores. Evite fritar, pois isso pode neutralizar os benefícios do ômega-3.

Melhor momento para a função cerebral

Os ômega-3 são essenciais para a memória, o foco e a saúde cerebral a longo prazo. Algumas pesquisas mostram que a ingestão de DHA apoia a aprendizagem e pode diminuir o risco da doença de Alzheimer.

Como os ômega-3 ajudam a regular os neurotransmissores e os ciclos do sono,comendo peixe no jantarpode ser particularmente útil para a recuperação cognitiva e um sono melhor. No entanto,comendo no almoçopode aumentar a concentração durante o dia – tornando o tempo flexível com base nas suas necessidades.

Por que o ômega-3 é importante

Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, sardinha e truta são as principais fontes de EPA e DHA. Estas são gorduras ômega-3 essenciais que seu corpo não consegue produzir o suficiente por conta própria.

Os ômega-3 podem:

• Ajuda a diminuir a inflamação
• Apoie níveis saudáveis ​​de triglicerídeos
• Mantenha seu cérebro e nervos funcionando bem
• Ajude a diminuir o risco de alguns tipos de câncer

Obter ômega-3 suficiente está associado a uma melhor saúde cardíaca, melhores níveis de colesterol e triglicerídeos e proteção contra o declínio da memória relacionado à idade. Como seu corpo não consegue produzir essas gorduras em grandes quantidades, é importante obtê-las regularmente por meio de sua dieta.

Dicas para obter ômega-3 de peixes

Aqui estão algumas considerações quando se trata de comer peixe:

• Escolha peixes gordurosos duas vezes por semana: Opções como salmão, sardinha e truta fornecem os mais altos níveis de EPA e DHA.
• Tamanho da porção mental:Uma porção tem cerca de 4 onças (aproximadamente o tamanho da palma da mão).
• Cozinhe de forma saudável:Assar, grelhar, cozinhar no vapor ou grelhar preserva os nutrientes sem adicionar gorduras prejudiciais à saúde.
• Equilíbrio com outros nutrientes:Vitamina D, antioxidantes e alimentos ricos em fibras apoiam ainda mais a absorção de ômega-3 e a saúde do coração.
  
• Cuidado com o mercúrio:Grávidas e crianças pequenas devem limitar a ingestão de peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão, peixe-espada e cavala. Opções mais seguras incluem salmão, tilápia, camarão e atum light em lata.

Quando você deve tomar óleo de peixe?

Se você não come peixe, suplementos de ômega-3 (óleo de peixe ou óleo de algas) podem ajudar a preencher essa lacuna. Os suplementos podem reduzir os triglicerídeos, mas o peixe inteiro também fornece proteínas, vitamina D e selênio que os comprimidos não podem substituir totalmente.

Algumas pesquisas iniciais sugerem que tomar óleo de peixe pode fazer a diferença. Um estudo piloto de 2021 em adultos saudáveis ​​testou os efeitos do consumo de salsichas enriquecidas com óleo de peixe pela manhã em comparação com a noite. Os pesquisadores descobriram queingestão matinallevou a:

• Níveis mais baixos de triglicerídeos
• Ácidos graxos saturados totais reduzidos
• Diminuição de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6

Ingestão matinal e noturnaaumentou igualmente os níveis de EPA e DHA, o que significa que o óleo de peixe é benéfico a qualquer hora do dia – embora a ingestão matinal possa proporcionar vantagens metabólicas adicionais.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar suplementos, especialmente se você toma anticoagulantes ou tem problemas cardíacos, pois o óleo de peixe pode afetar o risco de sangramento.

Por que você deve ingerir óleo de peixe com alimentos

Tomar óleo de peixe com uma refeição que contenha gordura ajuda o corpo a absorver melhor o ômega-3. Um estudo recente descobriu que as pessoas que tomaram óleo de peixe após uma refeição tinham níveis mais elevados de EPA e DHA – as principais gorduras ómega-3 – do que aquelas que o tomaram com o estômago vazio ou antes de comer.

Comer óleo de peixe durante uma refeição melhora a quantidade que seu corpo pode usar.Isso significa que você obtém mais benefícios para o coração e o cérebro quando o toma com uma refeição que contém algumas gorduras saudáveis, como abacate, nozes ou azeite.