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Principais conclusões
- Cozinhar com óleos de sementes em casa apresenta poucos riscos à saúde.
- Os óleos de sementes podem realmente ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração.
- Se você está preocupado com os riscos à saúde, reduza o consumo de alimentos fritos ou ultraprocessados, que podem ser mais prejudiciais.
Os óleos de sementes são derivados de sementes de plantas e incluem óleos de canola, girassol e gergelim.Adicioná-los à sua dieta pode trazer vários benefícios, como apoiar a saúde do coração e reduzir a inflamação.
1. Melhor saúde cardíaca
A substituição de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas (PUFAS), como o ácido linoléico em óleos de sementes, reduz o colesterol LDL (“ruim”). Isso pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol total e triglicerídeos.
2. Menor inflamação
As gorduras mono e poliinsaturadas nos óleos de sementes podem reduzir a inflamação. A pesquisa também sugere que a incorporação incluir ácido linoléico ômega-6 na dieta pode não aumentar a inflamação.
3. Melhor controle de peso
Certos óleos de sementes contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Estudos sugerem que o ômega-3 ajuda a regular o armazenamento e o metabolismo de gordura, enquanto o ômega-6 ajuda na quebra da gordura.
Estudos também relacionaram o óleo de canola e gergelim à perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
4. Açúcar no sangue regulado
Os polifenóis nos óleos de sementes podem melhorar o metabolismo dos açúcares dos alimentos e a sensibilidade à insulina. O óleo de linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar o controle do diabetes, enquanto o óleo de gergelim pode ajudar a reduzir os níveis de A1c e de açúcar no sangue em jejum.
5. Níveis mais elevados de antioxidantes
Os óleos de sementes são ricos em tocoferóis (compostos semelhantes à vitamina E), que possuem efeitos antioxidantes que podem reduzir o estresse oxidativo. Os polifenóis e fitoesteróis no óleo de sementes também podem ajudar a combater os radicais livres e proteger as células contra danos.
6. Função cerebral melhorada
Os ácidos graxos são essenciais para a função cognitiva. Alguns óleos de sementes contêm uma pequena quantidade de ômega-3. O ácido araquidônico dos ácidos graxos ômega-6 apoia o desenvolvimento do cérebro e a função cognitiva.
7. Suporte ao sistema imunológico
Os ácidos graxos ômega-6 influenciam a função imunológica envolvida nas respostas inflamatórias, fortalecendo as membranas das células imunológicas. Outros compostos dos óleos de sementes, como os fitoesteróis, aumentam a função imunológica.
Nutrição com óleo de semente
Considere o impacto nutricional dos óleos de sementes:
- Conteúdo de gordura: Os óleos de sementes são quase 100% gordurosos. Ao contrário da manteiga e dos óleos tropicais, as sementes os óleos têm baixo teor de gordura saturada e são repletos de gorduras insaturadas.
- Ácidos graxos: Os óleos de sementes contêm uma mistura de MUFAs e PUFAs e são especialmente ricos em ácido linoléico ômega-6.
- Vitaminas lipossolúveis: Os óleos de sementes contêm vitaminas E e K.
- Compostos vegetais: Os óleos de sementes incluem polifenóis e fitoesteróis, que beneficiam a saúde e o colesterol.
- Impacto de refinamento: O refino reduz a vitamina E, polifenóis e fitoesteróis.
| Perfil de gordura de óleo de semente | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tipo de óleo | Gordura saturada | MUFAs | PUFAs (total) | Ômega-6 | Ômega-3 |
| canola | 7% | 66% | 27% | 19% | 8% |
| Cártamo | 8% | 77% | 15% | 14,5% | <1% |
| Semente de uva | 9% | 16% | 70% | 69% | <1% |
| Linhaça | 9% | 18% | 68% | 14% | 53% |
| Girassol | 9,5% | 68% | 22% | 22% | <1% |
| Sésamo | 14% | 40% | 42% | 42% | <1% |
| Soja | 16% | 23% | 61% | 54% | 7% |
| Amendoim | 17% | 61% | 21% | 21% | <1% |
| Farelo de arroz | 20% | 39% | 35% | 35% | <1% |
| Milho | 21% | 29% | 56% | 56% | <1% |
Os óleos de sementes são ruins para você?
Não, os óleos de sementes não são inerentemente ruins para você, a menos que você seja alérgico a eles. Considere o seguinte:
- Preocupações com organismos geneticamente modificados (OGM): Muitos óleos de sementes vêm de culturas OGM (por exemplo, milho, canola, soja). Eles são aprovados pela FDA e podem reduzir o uso de pesticidas, mas as preocupações incluem a perda de biodiversidade, a transferência de genes para outras plantas e a dependência de herbicidas.
- Compostos nocivos da reutilização: Os óleos de sementes têm altos pontos de fumaça, mas a reutilização repetida para fritar pode criar compostos nocivos.
- Debate sobre ômega-6: Os ômega-6, como o ácido linoléico em alguns óleos de sementes, podem ser convertidos em ácido araquidônico e moléculas pró ou antiinflamatórias. Os críticos associam o ômega-6 à inflamação, mas as pesquisas são confusas.
- Equilíbrio de ácidos graxos: Os óleos de sementes contêm gorduras mono e poliinsaturadas (MUFAs e PUFAs) com propriedades antiinflamatórias e saudáveis para o coração.As gorduras ômega-6 e ômega-3 competem pela mesma enzima. Um desequilíbrio dos dois pode afetar a inflamação, embora as pesquisas sejam mistas.
- Ingestão de ômega-3: Aumente o seu ômega-3 (por exemplo, peixes gordurosos) em vez de cortar o ômega-6 para garantir o equilíbrio.Procure consumir duas porções semanais de peixe gorduroso.
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Quem deve evitar óleos de sementes?
Você pode precisar ser cauteloso com óleos de sementes se:
- São alérgicos: Evite óleos de sementes se você for alérgico (por exemplo, amendoim, gergelim, soja, girassol).
- Tem problemas de má absorção de gordura: Doença da vesícula biliar, insuficiência pancreática ou distúrbios hepáticos específicos podem exigir limitação de gorduras na dieta, incluindo óleos de sementes.
- Tem uma condição inflamatória: Os óleos de sementes podem não aumentar a inflamação. No entanto, pessoas com inflamação ou doenças autoimunes devem aumentar o consumo de ômega-3 e cortar alimentos ultraprocessados.
Siga os conselhos do seu médico certificado se ele recomendar evitar óleos específicos.
Dicas para escolher óleos de sementes saudáveis
Considere os seguintes fatores ao escolher o óleo de semente certo:
- Leia o rótulo: Escolha com base no uso. Os óleos prensados a frio ou extra-virgens são ideais para saladas e guarnições, pois retêm mais nutrientes. Os óleos de sementes OGM não podem ser orgânicos, mas alguns óleos, como abóbora ou noz, podem ser orgânicos.
- Armazene adequadamente: Armazene os óleos em recipientes opacos em local fresco e escuro e use dentro de quatro meses.
- Verifique o prazo de validade: A maioria dos óleos dura alguns meses. Compre garrafas menores se não usar o óleo rapidamente. Evite óleos com cheiro desagradável. Evite reutilizar ou reaquecer óleos de cozinha para evitar compostos nocivos.
- Selecione por gosto e sabor: Os óleos de canola, semente de uva, milho, soja, cártamo e girassol são ideais para refogar ou assar. O óleo de gergelim adiciona um sabor de nozes; o óleo de linhaça é amargo e pode combinar bem com ingredientes mais doces em molhos.
- Alinhe-se com as metas de saúde: Substituir a gordura saturada por óleos de sementes pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Para mais ômega-3, escolha óleo de linhaça ou canola.
- Tenha a nutrição em mente: A gordura deve representar 20 a 35% de suas calorias diárias (cerca de cinco colheres de sopa de óleo).Esteja atento ao quanto você usa.
- Verifique os pontos de fumaça: Os óleos refinados (soja, cártamo, milho) são adequados para cozinhar em fogo alto (até 450 F) e os óleos não refinados (linhaça, amêndoa) são melhores para cozinhar em fogo baixo (300–350 F) ou sem calor.
