Dieta antiinflamatória para artrite

Uma dieta antiinflamatória para artrite envolve evitar alimentos processados ​​e gorduras saturadas, enquanto consome frutas e vegetais frescos, legumes, grãos integrais e peixes que contêm ácidos graxos ômega-3 (como salmão selvagem, sardinha e cavala). Quando você segue esse padrão alimentar, seu corpo produz menos substâncias químicas causadoras de inflamação.

Alimentos Antiinflamatórios

Os alimentos a seguir são ricos em antioxidantes e outros compostos benéficos que podem ajudar a prevenir e reduzir a inflamação.

Frutas

Idealmente, uma dieta saudável consiste em pelo menos duas porções de frutas diariamente.Frutas coloridas são ricas em antioxidantes e ricas em antocianidinas, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

Encha seu carrinho de compras com estas frutas coloridas:

• Bagas vermelhas, azuis e roxas profundas
• Uvas
• Romãs
• Ameixas
• Cerejas
• Laranjas e tangerinas
• Pêssegos
• Nectarinas
• Melão
• Maçãs
• Peras
• Mamão
• Damascos
• Caquis

Vegetais

Assim como as frutas, os vegetais são ricos em antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a reduzir a inflamação. Procure comer pelo menos três porções de vegetais diariamente.

Todos os vegetais são bons para você, mas estes vegetais coloridos são particularmente ricos em nutrientes:

• Folhas verdes escuras
• Brócolis
• Repolho
• Couve de Bruxelas
• Bok choy
• Couve-flor
• Cenouras
• Beterraba
• Cebolas
• Abóbora
• Pimentão vermelho
• Batata doce
• Abóbora de inverno
• Milho

Os vegetais verde-escuros contêm o antioxidante beta-caroteno, enquanto os vegetais de cor laranja e amarela contêm beta-caroteno e beta-criptoxantina – pigmentos encontrados nos alimentos. O corpo usa essas provitaminas para produzir vitamina A.

A vitamina A apoia a visão saudável, a função imunológica e outros processos vitais.Seu papel na melhoria da função do sistema imunológico é o que permite que a vitamina A combata a inflamação.

Feijão e Leguminosas

Feijões e legumes são uma ótima maneira de adicionar mais fibras e substituir carnes ou proteínas animais.

Exemplos de feijões e legumes incluem:

• Anasazi
• Adzuki
• Preto
• grão de bico (grão de bico)
• Rim
• Pinto
• Ervilhas de olhos pretos
• Lentilhas
• Ervilhas verdes

Ao cozinhar feijão seco, faça uma fornada grande e guarde o restante no congelador para usar em sopas ou homus.

Ao comprar feijão enlatado, procure opções com baixo teor de sódio e enxágue bem o feijão. Enxaguar o feijão reduz o teor de sódio e pode reduzir as propriedades de produção de gás do feijão.

Grãos Integrais

Os grãos integrais contêm todas as partes do grão – o endosperma, o germe e o farelo – enquanto os grãos refinados contêm apenas o endosperma. Grãos rachados são grãos inteiros que foram minimamente processados ​​até quebrarem. Procure consumir 2 a 4 porções por dia, evitando alimentos altamente processados.

Os seguintes grãos são boas fontes de fibras e antioxidantes que combatem a inflamação:

• Trigo
• Cevada
• Arroz integral ou selvagem
• Bulgur
• Milho
• Farro
• Painço
• Aveia (laminada e cortada em aço)
• Quinoa
• Sorgo
• Soletrado

Evitar grãos refinados não significa que você tenha que desistir de macarrão ou pão. Esses produtos também vêm como opções de grãos integrais. Quando se trata desses alimentos mais processados, opte pela qualidade em vez da quantidade. Massas orgânicas, macarrão de arroz, macarrão de feijão, macarrão de trigo integral e macarrão de trigo sarraceno são boas escolhas.

Gorduras Saudáveis

Uma parte importante de uma dieta saudável é obter a quantidade certa de gordura saudável. Equilibre as gorduras saturadas da carne e dos laticínios com gorduras ômega-3 e gorduras monoinsaturadas.

As gorduras ômega-3 são encontradas em:

• Nozes (principalmente nozes)
• Linhaça e óleo de linhaça
• Sementes de cânhamo
• Sementes de chia
• Óleo de canola
• Óleo de soja

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em:

• Abacates
• Azeitonas
• Manteiga de amendoim
• Algumas nozes e sementes, incluindo amêndoas, avelãs, nozes, sementes de abóbora e sementes de gergelim
• Óleos não tropicais, incluindo abacate, oliva, canola, amendoim, cártamo, gergelim

Ao cozinhar ou preparar alimentos para uma dieta para artrite, use gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de abacate, enquanto limita as gorduras saturadas, como manteiga ou banha.

As atuais diretrizes dietéticas dos Estados Unidos exigem que não mais do que 10% de suas calorias sejam provenientes de gordura saturada todos os dias, mas recomendam fontes como carne vermelha, manteiga e sebo bovino. Converse com seu médico sobre o uso saudável de manteiga e outras gorduras em sua dieta.

Peixe e Marisco

Peixes e frutos do mar são boas fontes de gordura saudável e proteína magra. Os peixes gordurosos, em particular, são repletos de gorduras antiinflamatórias ômega-3, incluindo:

• Salmão
• Truta
• Sardinhas
• Cavalinha
• Badejo

Alimentos integrais de soja

Alimentos integrais à base de soja são escolhas alimentares saudáveis. Alimentos integrais à base de soja fornecemisoflavonas(um composto vegetal também chamado de fitoestrógenos) que pode reduzir a inflamação.

Procure soja orgânica minimamente processada, como:

• Tofu
• Tempeh
• leite de soja
• Edamame (soja imatura na vagem),
• Nozes de soja

Alimentos Ricos em Selênio

O selênio é um importante mineral antioxidante. Alimentos ricos em selênio podem ser adicionados às refeições e lanches. Boas fontes incluem:

• Castanha do Pará
• Atum
• Caranguejo
• Ostras
• Tilápia
• Bacalhau
• Camarão
• Carne magra
• Peru
• Germe de trigo
• Grãos integrais

Chá

O chá vem doCamélia sinensisplantar. As folhas podem ser processadas de diferentes maneiras para criar chá verde, oolong e preto. A quantidade recomendada de chá é de 2 a 4 xícaras por dia.

Os chás de ervas são infusões feitas de outras plantas. Alguns, como o chá de açafrão, também podem ajudar a reduzir a inflamação.

Especiarias

As especiarias a seguir contêm compostos vegetais poderosos que podem reduzir a inflamação:

• Cúrcuma
• Páprica
• Cominho
• Ruivo
• Alho
• Sábio
• Alecrim
• Estragão
• Manjerona
• Manjericão
• Canela
• cravo

Multivitaminas e suplementos

Se você não está obtendo os nutrientes necessários apenas através dos alimentos, considere experimentar multivitaminas e suplementos de alta qualidade. Esses produtos naturais podem ajudar a reduzir a dor, a rigidez e outros sintomas da artrite, especialmente quando usados ​​junto com tratamentos tradicionais:

• Óleo de peixe: ácidos graxos ômega-3eicosapentaenóicoácido (EPA) edocosahexaenóicoácido (DHA) mostra-se promissor no tratamento da artrite reumatóide.
• S-adenosil-metionina (SAM-e): Este composto natural pode ajudar no tratamento da dor da osteoartrite, mas as pesquisas são limitadas.
• Curcumina: Este composto ativo da cúrcuma é um poderoso agente antiinflamatório que é melhor tomado com uma fonte de gordura ou pimenta-do-reino.
• Vitaminas: A suplementação com vitaminas D e K pode ser útil se você tiver deficiência.

Glucosamina e condroitina são compostos da cartilagem comumente usados ​​​​para osteoartrite. No entanto, as evidências de sua eficácia são inconsistentes.

Converse com seu médico ou nutricionista antes de tomar um multivitamínico ou suplemento. Às vezes, os suplementos podem causar efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos que você esteja tomando.

Alimentos que podem causar inflamação

Alguns alimentos têm maior probabilidade de causar inflamação. Isso inclui alimentos ultraprocessados, alimentos com adição de açúcar e alimentos ricos em sal. Limitar esses alimentos pode ajudar a reduzir a inflamação:

• Jantares congelados ou embalados
• Salgadinhos embalados
• Sobremesas, doces, assados, sorvetes
• Fast food, frituras
• Refrigerantes ou refrigerantes adoçados com açúcar ou adoçantes artificiais
• Alimentos feitos com farinha branca ou açúcar
• Carne vermelha (use com moderação)

A dieta padrão americana (ou ocidental) contém muitos desses alimentos. É conhecido por ser rico em gorduras saturadas, açúcar, carboidratos refinados e ingredientes artificiais. Esse padrão alimentar está associado ao aumento de peso e gordura corporal, especialmente gordura abdominal visceral, que promove inflamação de baixo grau em todo o corpo.

O que é inflamação?

Existem dois tipos de inflamação: aguda e crônica. A inflamação aguda é a resposta natural do corpo a uma lesão ou infecção. Quando você se machuca, seu corpo libera glóbulos brancos para proteger e curar a área. Como resultado, você pode sentir vermelhidão, calor, inchaço e dor ao redor da lesão.

A inflamação crônica ocorre quando a inflamação persiste e faz com que o sistema imunológico funcione sem parar. Os danos causados ​​pela inflamação crónica podem levar a problemas de saúde a longo prazo, tais como artrite, doenças cardíacas, diabetes, cancro e algumas doenças intestinais.

A inflamação também está intimamente ligada ao estresse oxidativo. O estresse oxidativo faz com que seu corpo produza um número maior de radicais livres, que são compostos nocivos que podem causar doenças. Os antioxidantes nos alimentos que você ingere podem neutralizar os radicais livres, reduzindo o risco de doenças e inflamações.

Benefícios de uma dieta antiinflamatória para artrite

Mudar o que você come e como você come pode reduzir o risco de desenvolver ou agravar sintomas de artrite reumatóide, osteoartrite, gota, artrite psoriática e espondilite anquilosante.

Certos alimentos têm maior probabilidade de causar inflamação do que outros. Certos alimentos podem alterar o microbioma intestinal, incluindo:

• Grãos refinados
• Álcool
• Alimentos ultraprocessados
• Alimentos ricos em sódio
• Alimentos ricos em ácidos graxos trans e sal

Um microbioma intestinal saudável contém bactérias benéficas, leveduras e outros fungos, enquanto um microbioma intestinal saudável contém organismos que promovem doenças. A inflamação crônica pode resultar de um desequilíbrio nesses microrganismos, conhecido como disbiose.

Alguns estudos descobriram que adicionar mais alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a reduzir a dor e outros sintomas de inflamação, mas nem todas as pesquisas descobriram que isso melhora os marcadores inflamatórios no sangue.

Além dos possíveis benefícios de aliviar os sintomas e reduzir os marcadores inflamatórios, uma dieta antiinflamatória para a artrite também pode ajudá-lo a perder peso, simplesmente porque o incentiva a comer alimentos mais saudáveis.

Tipos de dietas antiinflamatórias

Uma dieta antiinflamatória para artrite concentra-se em alimentos que reduzem a atividade de substâncias químicas produtoras de inflamação que seu corpo produz.

Não existem regras ou horários rígidos a seguir, apenas o foco em alcançar um melhor equilíbrio de certas gorduras e incorporar alimentos ricos em antioxidantes e fitoquímicos, como alimentos integrais que não são altamente processados.

Existem várias dietas antiinflamatórias que podem ser boas para a artrite. Esses estilos alimentares giram em torno de vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis.

A Arthritis Foundation afirma que não existe uma dieta específica que alguém com artrite reumatóide deva seguir, mas sugere que incorporar mais alimentos da dieta mediterrânea pode ajudar a controlar a inflamação.

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar com ênfase em vegetais, frutas, grãos integrais, feijões e legumes. Inclui laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, óleos vegetais não tropicais e nozes. Seguir esta dieta significa limitar açúcares adicionados, bebidas açucaradas, sal, alimentos altamente processados, carboidratos refinados, gorduras saturadas e carnes gordurosas ou processadas.

A investigação científica atesta os benefícios da dieta mediterrânica na redução da inflamação.

Um grande estudo denominado estudo MOLI-SANI encontrou efeitos benéficos de uma dieta de estilo mediterrâneo.Depois de avaliar os comportamentos alimentares de 24.325 homens e mulheres na região de Molise, no sul de Itália, os investigadores descobriram que aqueles que seguiam de perto a dieta mediterrânica tinham níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue do que aqueles que seguiam outros padrões alimentares, incluindo uma dieta de estilo ocidental.

Uma revisão de estudos sobre os benefícios da dieta mediterrânea para a artrite reumatóide descobriu que ela é útil para reduzir a dor e aumentar a função física em pessoas com a doença.

Dieta DASH

A dieta DASH é outra dieta popular semelhante à dieta mediterrânea. DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Embora esta dieta tenha sido originalmente desenvolvida para reduzir a pressão alta (hipertensão), ela também pode ajudar no combate à inflamação.

Tal como a dieta mediterrânica, esta dieta também dá prioridade a vegetais, frutas e cereais integrais. Se você estiver seguindo a dieta DASH, poderá consumir laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais, mas deve limitar alimentos ricos em gordura saturada, laticínios integrais, óleos tropicais, bebidas açucaradas e doces.

A pesquisa mostrou que aderir à dieta DASH também pode reduzir marcadores inflamatórios no sangue.A redução da inflamação pode ser a razão pela qual outras pesquisas descobriram que as pessoas que seguem esta dieta têm menos probabilidade de desenvolver osteoartrite.

Índice Alternativo de Alimentação Saudável

O Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI) é um método desenvolvido por especialistas da Universidade de Harvard para avaliar sua dieta de acordo com os alimentos que você ingere.Considera saudáveis ​​​​frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, gorduras saudáveis ​​​​e consumo moderado de álcool. Os alimentos considerados prejudiciais à saúde incluem bebidas açucaradas, carne processada, gordura trans e sal.

Alguns estudos mostram que alimentos considerados saudáveis ​​de acordo com o AHEI podem reduzir o risco de artrite em mulheres.

Um estudo de 2017 descobriu que mulheres com pontuações altas de AHEI tiveram um risco reduzido de artrite reumatóide ocorrer antes dos 55 anos de idade. Eles também tiveram um risco reduzido de artrite reumatóide soropositiva.A artrite reumatóide soropositiva é a forma mais comum de artrite reumatóide e é caracterizada por marcadores inflamatórios no sangue.

Outro estudo de 2019 encontrou resultado semelhante com a osteoartrite. Neste estudo, as mulheres afro-americanas com obesidade ou excesso de peso, bem como aquelas com osteoartrite auto-relatada, apresentaram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue quando seguiram rigorosamente as recomendações do AHEI. No entanto, a gravidade da osteoartrite melhorou apenas moderadamente, sugerindo que outros factores também podem contribuir para a inflamação.

Dicas para seguir uma dieta antiinflamatória

Quando se trata de uma dieta antiinflamatória para artrite, saiba que o que é melhor varia de pessoa para pessoa. Não existe uma dieta anti-inflamatória ou para artrite que sirva para todos. O objetivo é ser um padrão alimentar que incorpore os alimentos saudáveis ​​​​para reduzir a inflamação que você prefere.

Uma dieta para artrite oferece muita flexibilidade, variedade e opções. O mais importante é preparar suas refeições e lanches em torno de uma ampla variedade de alimentos integrais coloridos e limitar os fast food e as opções altamente processadas que vêm em embalagens com longas listas de ingredientes.

Para fazer uma mudança em direção a uma dieta mais antiinflamatória e favorável à artrite:

• Prepare mais refeições em casa com ingredientes inteiros.
• Tome medidas para reduzir o consumo de alimentos embalados e altamente processados, como jantares congelados ou embalados e fast food, que são ricos em gordura saturada prejudicial à saúde.
• Compre menos salgadinhos, como batatas fritas, biscoitos e biscoitos.
• Evite carboidratos simples refinados de doces, sobremesas, assados ​​e alimentos feitos com farinha branca.
• Substitua cortes gordurosos de carne por peixes de água fria ou outros frutos do mar.

Pense em uma dieta antiinflamatória como uma forma de alimentação de longo prazo e, idealmente, para toda a vida. Em vez de uma dieta que você pode tentar por algumas semanas ou meses, uma dieta antiinflamatória para artrite envolve o estabelecimento de hábitos alimentares saudáveis ​​e consistentes.

Embora muitas vezes seja promovida como uma forma de controlar doenças inflamatórias, uma dieta antiinflamatória para a artrite também é um padrão alimentar saudável para todos. Pode ajudá-lo a perder peso, o que pode aliviar os sintomas da osteoartrite. Também oferece outros benefícios à saúde de crianças e adultos, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.

Combinado com uma dieta antiinflamatória, exercícios e um estilo de vida saudável proporcionam melhores resultados. Ser fisicamente ativo traz muitos benefícios, incluindo redução da dor e rigidez da artrite e menores níveis de estresse e ansiedade.

Dicas de culinária

Ao preparar alimentos, use métodos de cozimento saudáveis, como:

• Refogar
• Grelhar
• Assar
• Refogar
• Fritar ao ar livre (em vez de fritar em gordura)

Cozinhe os vegetais levemente ou coma-os crus para preservar mais nutrientes. Como grelhar e assar em fogo alto podem formar compostos prejudiciais, use calor moderado, deixe marinar e evite carbonizar para reduzir esses riscos. Cozinhar levemente no vapor ou refogar preserva mais vitaminas solúveis em água do que ferver ou assar em fogo alto.

Além disso, os compostos de caroteno presentes nos vegetais serão melhor absorvidos se você adicionar um pouco de azeite.

Seja criativo e experimente ervas e especiarias frescas e secas. São fontes concentradas de antioxidantes e acrescentam sabor sem calorias ou sódio.