7 vegetais que são mais nutritivos quando cozidos

Os vegetais crus e cozidos oferecem benefícios únicos à saúde. Embora cozinhar vegetais possa alterar seu conteúdo nutricional, alguns, como cenouras, tomates e cogumelos, são melhor cozidos, facilitando a absorção de certas vitaminas e minerais. 

1. Cenouras

As cenouras cozidas podem fornecer mais nutrientes do que as cruas. As cenouras são ricas em carotenóides, pigmentos coloridos à base de plantas que lhes conferem a cor laranja. Esses pigmentos têm poderosas propriedades antioxidantes associadas à redução do risco de doenças cardíacas e de certos tipos de câncer. 

Cozinhar cenouras aumenta a biodisponibilidade dos carotenóides.Isso significa que seu corpo pode absorver mais deles. A pesquisa descobriu que a absorção de beta-caroteno foi 6,5 vezes maior nas cenouras salteadas, em comparação com as cruas.

2. Cogumelos

Os cogumelos são vegetais ricos em antioxidantes que fornecem mais nutrientes quando cozidos. Antioxidantes são moléculas encontradas em plantas que protegem as células contra danos.

Cozinhar cogumelos rapidamente, como cozinhar no vapor ou no micro-ondas, pode aumentar sua atividade antioxidante. No entanto, cozinhá-los por longos períodos de tempo pode diminuir os seus benefícios. 

3. Espargos

Os espargos são vegetais duros em forma de lança, muitas vezes servidos cozidos devido à sua textura. Os espargos cozidos são macios, facilitando o consumo e possuem maior atividade antioxidante.

Cozinhar os aspargos pode diminuir seu teor de vitamina C. Para proteger o teor de vitaminas, opte por um método de cozimento rápido, como cozinhar no vapor ou refogar. 

4. Acelga

Como a maioria das folhas verdes, a acelga tende a perder vitamina C quando cozida. A maioria das folhas verdes são mais nutritivas quando consumidas cruas. No entanto, cozinhar acelga aumenta a sua biodisponibilidade de beta-caroteno e vitaminas E e K. 

Para preservar o máximo possível de vitamina C, prepare a acelga usando um método de cozimento rápido. Experimente refogar levemente em um pouco de óleo ou simplesmente colocá-lo no micro-ondas. 

5. Batatas

A batata é um vegetal rico em amido que requer cozimento antes de servir. As batatas contêm o composto solanina, que pode ser tóxico em grandes quantidades. Felizmente, cozinhar batatas reduz significativamente o risco de envenenamento por solanina. 

As batatas podem ser preparadas de várias maneiras, incluindo refogadas, cozidas no vapor, assadas, no micro-ondas ou fritadas. 

6. Ervilhas

As ervilhas são vegetais ricos em amido que também são classificados como leguminosas. As ervilhas são ricas em folato, uma vitamina solúvel em água essencial para a saúde celular.

Cozinhar ervilhas não afeta seu teor de folato; fervê-los pode ser o melhor método para reter seus nutrientes. 

7. Tomates

Embora seja tecnicamente uma fruta, o tomate costuma ser consumido como vegetal. São deliciosos crus, mas também podem ser cozidos. Os tomates são ricos em carotenóide licopeno, que está ligado à melhoria da saúde cardíaca e óssea e também pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. 

Cozinhar tomates pode permitir que seu corpo absorva mais licopeno do que os crus. Um estudo descobriu que os níveis de licopeno no sangue dos participantes aumentaram 80% mais quando comiam tomates salteados em azeite, em vez de sem ele. 

Segundo especialistas, cerca de 10% dos adultos nos Estados Unidos consomem diariamente a quantidade recomendada de vegetais. Crus ou cozidos, os vegetais são uma parte nutritiva da dieta. 

Quais são as melhores maneiras de cozinhar legumes?

Certos métodos de cozimento são melhores para reter e aumentar o perfil nutricional de um vegetal. Os seguintes métodos de cozimento afetam os vegetais de maneira diferente, incluindo:

• Cozinhando: Este método preserva eficazmente vitaminas e minerais enquanto cozinha vegetais. Também é relativamente rápido. 
• Refogue: Cozinhar legumes no fogão permite um tempo de cozimento mais curto sem água, o que pode melhorar o teor de nutrientes. 
• Microondas: Usar o micro-ondas para cozinhar vegetais permite cozinhá-los rapidamente, o que pode ajudá-los a reter muitas vitaminas e minerais.O microondas pode ser a melhor maneira de proteger os antioxidantes do alho e dos cogumelos. 
• Assar: Assar vegetais envolve expô-los a altos níveis de calor durante um período prolongado. Isso pode fazer com que muitas variedades percam nutrientes. No entanto, permite que vegetais ricos em vitamina C e outras vitaminas solúveis em água retenham esses nutrientes. 
• Ebulição: Cozinhar vegetais em água afeta os níveis de vitaminas solúveis em água.A fervura reduz significativamente a vitamina C. Brócolis e folhas verdes podem perder até 50% de seu teor de vitamina C quando cozidos em água. 
• Fritar: Os vegetais fritos são preparados em óleo quente e muitas vezes cobertos com pão ralado. Embora saborosa, fritar não é a forma mais saudável de preparar vegetais. Cozinhar vegetais em óleo a altas temperaturas pode expô-los a aldeídos, substâncias associadas a um risco aumentado de cancro.