Os suplementos de ZMA funcionam? O que a pesquisa diz

Suplementos de ZMA às vezes são tomados para melhorar o sono, aumentar a recuperação muscular e apoiar um sistema imunológico saudável. No entanto, o suplemento, uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6, não demonstrou proporcionar benefícios significativos em estudos científicos.

O que as evidências dizem sobre os suplementos de ZMA

ZMA (aspartato de zinco e magnésio) é um suplemento dietético composto pelos micronutrientes zinco, magnésio e vitamina B6. Acredita-se que o suplemento apoie o sistema imunológico, aumente a produção de energia, ajude a saúde do cérebro e melhore a aptidão física geral.

Alguns entusiastas do exercício acreditam que o ZMA apoia a aptidão física, melhorando a resistência, a recuperação e o crescimento muscular. No entanto, poucos estudos foram realizados e nenhum comprovou essas afirmações.

O estudo mais citado data de 2004, e alguns estudos mais recentes foram realizados em 2024. Nenhum estudo mostrou qualquer benefício significativo.

• Um estudo de 2004investigaram se tomar suplementos de ZMA melhorou ou não os parâmetros de treinamento em 42 homens treinados em força. Os homens foram designados aleatoriamente para tomar placebo ou ZMA 30 a 60 minutos antes de dormir, durante oito semanas de treinamento de resistência padronizado. Após o período de testes, os pesquisadores não observaram melhorias no status hormonal anabólico ou catabólico, na composição corporal, no supino e leg press, na resistência muscular da parte superior ou inferior do corpo ou na capacidade anaeróbica do ciclismo.
• Em um estudo de 2007, os pesquisadores queriam testar as afirmações dos fabricantes de que a suplementação de ZMA aumentaria os níveis de testosterona. O pequeno estudo incluiu apenas 14 homens jovens com treinamento atlético e concluiu que a suplementação de ZMA não teve efeitos significativos sobre o nível de testosterona.
• Um estudo de 2024investigaram se a suplementação de ZMA melhorou a qualidade do sono ou o treinamento com pesos em 16 homens privados de sono. O estudo foi realizado durante apenas duas noites, e os pesquisadores descobriram que o ZMA não teve efeito no sono ou no desempenho matinal subsequente.
• Outro estudo de 2024investigaram se os suplementos de ZMA melhoravam a qualidade do sono e o desempenho atlético em 19 homens treinados recreativamente. Os pesquisadores descobriram que após duas noites de suplementação, o ZMA não teve efeito no sono, na função cognitiva ou no desempenho repetido de sprints matinais. Eles, no entanto, observaram alguma melhoria na altura dos saltos de contra-movimento.
• Um estudo semelhante de 2024envolvendo 69 homens investigaram a qualidade do sono e o desempenho nos exercícios matinais. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de ZMA não teve efeito no desempenho cognitivo matinal subsequente, mas reduziu o sono ou o tempo total de sono em aproximadamente 0,46 horas.

Mesmo que estes estudos não tenham mostrado nenhum benefício, ainda pode haver algumas vantagens em tomar o suplemento. Como o ZMA contém zinco, magnésio e vitamina B6, ele pode proporcionar alguns benefícios à saúde com esses micronutrientes individuais.

Benefícios potenciais dos ingredientes ZMA

Por si só, o zinco, o magnésio e a vitamina B6 são vitais para uma longa lista de funções e processos no corpo humano. Eles podem até fornecer alguns benefícios à saúde.

Zinco e magnésio podem melhorar a aptidão física

O ZMA foi incluído em uma revisão de 2012 sobre suplementos esportivos. Segundo a revisão, o ZMA é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, com poucos efeitos colaterais relatados. Mas faltavam resultados específicos para o ZMA.

No entanto, a revisão também observou pesquisas nas quais a suplementação simultânea com zinco e magnésio foi associada ao aumento das medições de potência do quadríceps e isquiotibiais e ao aumento dos níveis de testosterona em homens.

Zinco apoia o sistema imunológico

O zinco é um componente do ZMA e um mineral essencial, o que significa que você precisa dele regularmente para várias funções corporais. Faz parte do metabolismo básico e é fundamental na síntese de proteínas, na cicatrização de feridas e no desenvolvimento.O zinco tem sido bem pesquisado por seu papel adicional na imunidade.

A investigação mostra que as deficiências de zinco podem estar associadas a taxas mais elevadas de doenças virais, incluindo o vírus da imunodeficiência humana (VIH) e a hepatite C. Muitos estudos foram realizados sobre o zinco e concluíram que o mineral tem efeitos terapêuticos nas infecções virais e na imunidade geral.

Há também evidências que sugerem uma ligação entre o nível de zinco e doenças autoimunes.

De acordo com uma revisão, pessoas com doenças autoimunes podem ter maior probabilidade de ter deficiência de zinco. A revisão também descobriu que os baixos níveis de zinco estão correlacionados com glóbulos brancos inadequados, níveis mais elevados de inflamação e outros fatores de risco para certas doenças autoimunes.

Magnésio auxilia na produção de energia

Semelhante ao zinco, o magnésio é outro mineral do ZMA vital para a saúde humana. O magnésio é abundante em alimentos e suplementos e é necessário para mais de 300 processos metabólicos.

Um desses processos é a produção de energia. O magnésio desempenha um papel vital na criação de ATP (trifosfato de adenosina), a molécula que armazena e transporta energia. O magnésio também apoia a estrutura e função das proteínas, ácidos nucleicos e mitocôndrias, que são essenciais para a produção e utilização de energia.

Alguns atletas usam magnésio na esperança de melhorar seu desempenho. Embora o magnésio ajude na função muscular, no ritmo cardíaco, na pressão arterial e na saúde óssea, os estudos não conseguiram chegar a um consenso sobre se o mineral proporciona algum benefício adicional para os atletas.

A falta de magnésio tem sido associada à diminuição da energia e força muscular, o que pode causar mau desempenho muscular. Se for grave, a deficiência de magnésio pode causar fraqueza, fadiga, dores musculares e cãibras.

A vitamina B6 apoia a saúde do cérebro

O terceiro componente do ZMA é a vitamina B6, que desempenha muitas funções essenciais no corpo. A vitamina B6 vem em múltiplas formas e é fundamental para a saúde e o desenvolvimento do cérebro.

Níveis adequados de vitamina B6 têm sido associados a estruturas saudáveis ​​no cérebro e na medula espinhal. E quando se trata de condições como a doença de Alzheimer e comprometimento cognitivo leve, a diminuição dos níveis de vitamina B6 pode levar a resultados piores. Uma revisão descobriu que a suplementação de vitamina B6 pode melhorar os sintomas da doença de Alzheimer e o comprometimento cognitivo em pessoas com deficiência, embora os resultados sejam mistos.

Curiosamente, a co-suplementação de vitamina B6 e magnésio pode melhorar a saúde mental, de acordo com um estudo. Um estudo de oito semanas descobriu que pessoas com deficiência de magnésio que tomaram suplementos de magnésio e vitamina B6 melhoraram os sintomas de saúde mental relatados pelos próprios. Os participantes do estudo relataram melhor humor e qualidade de vida, bem como menos ansiedade.

O ZMA é seguro para consumir?

Possíveis efeitos colaterais

Ao tomar suplementos dietéticos, é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais.

Poucos efeitos colaterais foram diretamente associados ao uso de suplementos de ZMA. No pequeno número de estudos realizados sobre o ZMA, nenhum efeito colateral foi relatado.No entanto, esses estudos eram pequenos em tamanho e poucos em número.

Embora raros, os nutrientes individuais encontrados no ZMA podem causar efeitos colaterais em algumas pessoas.

Os possíveis efeitos colaterais de tomar muito zinco incluem:

• Náuseas e vômitos
• Tontura
• Dor de cabeça
• Dor de estômago
• Perda de apetite

Os possíveis efeitos colaterais da ingestão de altas doses de magnésio incluem:

• Diarréia
• Náusea
• Cólicas abdominais

Acredita-se que a suplementação de vitamina B6 não cause efeitos colaterais. No entanto, a utilização de vitamina B6 em doses elevadas e durante um longo período pode resultar em ataxia, uma perda de controlo dos movimentos corporais. A ataxia pode tornar-se grave se a suplementação de vitamina B6 não for interrompida.

Mais pesquisas são necessárias sobre o ZMA para determinar sua segurança geral. Para reduzir o risco de efeitos colaterais, use ZMA apenas conforme as instruções.

Outras precauções

Algumas pessoas podem precisar tomar precauções extras antes de usar o ZMA.

Devido à falta de pesquisas, não se sabe se o ZMA é seguro para uso durante a gravidez ou amamentação. Se estiver grávida ou amamentando, converse com um médico antes de usar o ZMA, pois pode ser necessário evitá-lo.

Também não há pesquisas suficientes sobre o uso de suplementos de ZMA em crianças. Fale com um profissional de saúde se estiver pensando em dar ZMA ao seu filho.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se alguma outra população deve evitar o ZMA. Enquanto isso, converse com um profissional de saúde sobre o uso do ZMA, especialmente se você tiver um problema de saúde ou tomar algum medicamento prescrito.

Interações

Algumas substâncias (como medicamentos, suplementos, ervas ou nutrientes) podem interagir negativamente com o ZMA. Essas interações podem fazer com que uma ou ambas as substâncias não funcionem como deveriam no seu corpo.

Embora não existam interações documentadas para suplementos de ZMA, existem possíveis interações para zinco, magnésio e vitamina B6.

O zinco pode interagir com:

• Antibióticos (medicamentos que tratam infecções bacterianas)
• Penicilamina (um medicamento para artrite reumatóide e doença de Wilson)
• Diuréticos(medicamentos que aumentam a produção de urina)

O magnésio pode interagir com:

• Bisfosfonatos(medicamentos que tratam a perda de massa e densidade óssea)
• Antibióticos
• Diuréticos
• Inibidores da bomba de prótons (medicamentos para controlar a acidez estomacal)

A vitamina B6 pode interagir com:

• Cicloserina (um medicamento que trata a tuberculose, doença pulmonar)
• Medicamentos anticonvulsivantes (ASMs) (medicamentos que suprimem convulsões)
• Teofilina (medicamentos para tratar asma e doença pulmonar obstrutiva crônica ou DPOC)

Podem existir outras interações, portanto, converse com um médico antes de usar ZMA se você usar outros suplementos, ervas ou medicamentos.

Sempre leia atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento para saber quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído. É recomendável que você revise os rótulos dos suplementos com um profissional de saúde para discutir quaisquer interações potenciais com alimentos, outros suplementos e medicamentos. 

Quanto ZMA devo tomar?

Neste momento, não existem recomendações de dosagem padronizadas para o ZMA.

A dosagem varia de acordo com o ZMA e pode depender do motivo do uso, da idade e de outros fatores. A dosagem também pode depender das formas de zinco, magnésio e vitamina B6 incluídas no suplemento.

Em estudos mais antigos, foram utilizadas combinações de aspartato de zinco e magnésio em doses de 30 mg (miligramas) e 450 mg, respectivamente. Nenhum efeito colateral foi associado a essas doses. No entanto, a vitamina B6 não foi incluída.

Sempre siga as instruções de dosagem impressas no rótulo do suplemento ou converse com um profissional de saúde sobre a dosagem de ZMA.

Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais. 

O que acontece se eu tomar muito ZMA?

Não há relatos de toxicidade, overdose ou efeitos colaterais graves associados ao consumo excessivo de ZMA, mas isso pode ser devido a uma grave falta de pesquisas sobre o suplemento.

Lembre-se de que existem limites máximos para os nutrientes do ZMA (zinco, magnésio e vitamina B6). O limite superior é a dose mais alta possível de um nutriente que você pode tomar (através de suplementos ou alimentos) e que provavelmente não causará eventos adversos à saúde.Os limites superiores para zinco, magnésio e vitamina B6 são:

• Zinco: 40 mg por dia para homens e mulheres com 19 anos ou mais
• Magnésio: 400 mg por dia para homens e 310 mg por dia para mulheres com 19 anos ou mais, 420 mg por dia para homens e 320 mg por dia para mulheres com 31 anos ou mais
• Vitamina B6: 100 mg por dia para homens e mulheres com 19 anos ou mais

Para evitar possíveis efeitos colaterais, nunca tome mais ZMA do que o recomendado.

Quais são as melhores fontes de ZMA?

O ZMA está disponível apenas como suplemento dietético, mas o zinco, o magnésio e a vitamina B6 são encontrados em vários alimentos.

É melhor adotar uma abordagem nutricional em primeiro lugar, sempre que possível. A maioria das pessoas pode obter todo o zinco, magnésio e vitamina B6 de que seu corpo necessita por meio de uma dieta bem balanceada. Normalmente, acredita-se que esses nutrientes sejam melhor absorvidos pelos alimentos do que pelos suplementos.

Fontes alimentares de ZMA

Embora o ZMA não seja encontrado naturalmente nos alimentos, os nutrientes contidos nele são.

O zinco é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, incluindo carne, peixe e aves. Outras fontes de zinco incluem:

• Cereais matinais fortificados
• Sementes de abóbora
• Produtos lácteos
• Amendoim
• Arroz integral
• Ovos
• Feijões

O magnésio é facilmente encontrado em muitos alimentos vegetais e animais. Estes incluem:

• Nozes e sementes
• Edamame
• Batatas
• Aveia
• Iogurte
• Bananas
• Abacates
• Carne bovina
• Frango

A vitamina B6 também está disponível em uma ampla variedade de alimentos. Os alimentos que contêm vitamina B6 incluem:

• Grão de bico
• Frutos do mar
• Carne bovina
• Frango
• Batatas
• Queijo tipo cottage
• Abóbora de inverno
• Bulgur

Esses nutrientes são encontrados em muitos alimentos adicionais e devem ser consumidos diariamente para a saúde.

Suplementos ZMA

Você pode comprar suplementos de ZMA on-line ou em determinados supermercados, lojas de varejo ou de nutrição. O ZMA é vendido principalmente em cápsulas, mas também está disponível em pó, goma e comprimido.

Na hora de comprar ZMA, é importante lembrar que ainda há muito poucas pesquisas sobre o assunto. Portanto, é importante comprar ZMA de uma marca confiável.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.