O colágeno é a chave para uma pele jovem e ossos fortes?

Os suplementos de colágeno são populares devido ao seu potencial para melhorar a saúde da pele, apoiar a força das articulações e aumentar a densidade óssea, embora os resultados das pesquisas sejam mistos. Embora muitos usuários relatem benefícios, é importante abordar essas alegações com um olhar crítico e buscar produtos testados quanto à sua segurança e eficácia.

Noções básicas de colágeno e finalidades essenciais

O colágeno consiste em aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina. Também pode incluir nutrientes como vitamina C, biotina ou zinco.

Existem vários tipos de colágeno. Cada tipo recebe um algarismo romano.

Tipos de colágeno

Todos os tipos de colágeno ajudam a manter a cartilagem saudável e são uma parte significativa da pele, dos ossos e de outros tecidos conjuntivos.

Existem 28 tipos de colágeno, mas apenas quatro ou cinco são comuns em suplementos dietéticos. Cada tipo apoia a saúde de maneiras únicas:

• Tipo I:Este é o tipo mais abundante de colágeno e é encontrado na pele, dentes, ossos, tendões e ligamentos. Esses suplementos são tomados para a saúde da pele.
• Tipo II:Esse tipo representa cerca de 90% do colágeno da cartilagem. Esses suplementos podem ajudar a aliviar a dor nas articulações.
• Tipo III:Suplementos contendo colágeno tipo III melhoram a saúde da pele. Você encontrará esse tipo na camada intermediária da pele (a derme).
• Tipo IV:Este tipo de colágeno é encontrado em uma fina camada de tecido que sustenta os rins, pulmões, intestinos e olhos.
• Tipo V:Você encontrará colágeno tipo V no cabelo e nas superfícies celulares.

Os suplementos dietéticos de colágeno vêm em duas formas principais:

• Colágeno Hidrolisado:Disponível na forma de pó, dissolve-se em líquidos e também é conhecido como peptídeos de colágeno ou hidrolisado de colágeno. Você pode adicioná-lo a smoothies ou café e é fácil de absorver pelo corpo.
• Colágeno tipo II não desnaturado:Essa forma geralmente vem da cartilagem do esterno de frango e não foi quebrada ou exposta ao calor, ácidos ou enzimas. O colágeno não desnaturado é mais difícil de ser processado pelo corpo.

Os suplementos de colágeno podem aumentar o seu bem-estar?

Os rótulos dos suplementos de colágeno sugerem que eles combatam os efeitos das condições relacionadas à idade:

• Firmando a pele
• Prevenindo danos relacionados à idade
• Melhorando a saúde óssea

No entanto, não houve muitos estudos independentes para testar os efeitos destes suplementos.

Muitos estudos sobre os benefícios dos suplementos de colágeno são pequenos ou limitados. Alguns são financiados por fornecedores de colágeno, o que significa que os resultados positivos nem sempre atendem aos seus melhores interesses.

É importante considerar isso ao revisar a pesquisa. Tenha em mente que nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

Pele

O colágeno representa cerca de 70% a 80% do tecido da pele.À medida que as pessoas envelhecem, a camada interna da pele tende a perder colágeno. Quando isto acontece, pode tornar-se menos elástico e possivelmente mais vulnerável a danos.

A pesquisa sobre como o colágeno afeta a pele inclui:

• Hidratação:Os cientistas analisaram se a suplementação de colágeno poderia melhorar o tecido da pele em laboratório. Os resultados sugeriram que os suplementos podem ajudar na hidratação da pele e na rede de colágeno da pele. O colágeno também mostrou potencial para melhorar o envelhecimento da pele.
• Elasticidade:A elasticidade da pele pode começar a diminuir por volta dos 20 anos. Alguns estudos sugerem que suplementos de colágeno podem ajudar. Num estudo, mulheres com idades entre 35 e 55 anos tomaram colágeno tipo I ou placebo diariamente durante oito semanas. Aqueles que tomaram colágeno apresentaram melhora na elasticidade da pele. Este estudo utilizou colágeno suíno (porco), que não é adequado para dietas Kosher ou Halal.
• Hidratação e elasticidade:Um estudo analisou o papel de um suplemento de colágeno contendo ingredientes supostamente de apoio às articulações, incluindo sulfato de condroitina, glucosamina, L-carnitina e outras vitaminas e minerais. A pesquisa mostrou que o suplemento aumentou a elasticidade e a hidratação da pele. No entanto, como este estudo utilizou um produto combinado, é um desafio deduzir os efeitos do colágeno sozinho.
• Cicatrização de feridas e envelhecimento: Uma revisão de estudos analisou os efeitos dos suplementos de colágeno na cicatrização de feridas e no envelhecimento da pele. Os autores do estudo concluíram que os suplementos são geralmente seguros e podem aumentar a elasticidade, hidratação e densidade da pele. No entanto, acrescentaram que são necessárias mais pesquisas sobre suas aplicações e a dose certa.Os suplementos de colágeno também parecem ser capazes de acelerar a cicatrização de úlceras de pressão, feridas na pele causadas pela falta de movimento.

Saúde Óssea

Foram feitas pesquisas sobre os efeitos dos suplementos de colágeno na saúde óssea na pós-menopausa.

Um estudo descobriu que a ingestão de um suplemento de colágeno aumentou a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa. Além disso, o estudo mostrou que o suplemento pode aumentar a formação óssea e reduzir a perda óssea.

Um estudo descobriu que suplementos contendo colágeno e cálcio melhoraram a saúde óssea em pessoas na pós-menopausa. Para o estudo, 39 mulheres com baixa densidade óssea (osteopenia) tomaram suplementos de colágeno ou placebo todos os dias durante um ano. Os indivíduos que tomaram o suplemento tiveram menos perda óssea e melhores níveis de marcadores de saúde óssea do que os indivíduos que tomaram o placebo.

Observe que este foi um pequeno estudo. E como este estudo utilizou um produto combinado, é um desafio deduzir os efeitos do colágeno sozinho.

Composição Corporal

Algumas pessoas podem tomar colágeno para preservar os músculos ou diminuir a gordura. No entanto, os estudos sobre este assunto são limitados e forneceram resultados mistos.

Um estudo examinou se os suplementos de colágeno combinados com o treinamento de resistência poderiam afetar a proporção de gordura e não gordura no corpo (composição corporal) em homens. Um programa de 12 semanas com 57 participantes combinou o treinamento de resistência com um suplemento de colágeno ou um placebo.

Os pesquisadores descobriram que ambos os grupos aumentaram a massa muscular. No entanto, aqueles que tomaram suplemento de colágeno apresentaram um ligeiro aumento na massa livre de gordura. Acreditava-se que isso estivesse relacionado a melhorias no tecido conjuntivo.

Outro pequeno estudo comparou suplementos de colágeno a um placebo em mulheres na pré-menopausa (antes da menopausa). Os participantes que tomaram suplementos de colágeno tiveram um maior aumento na massa corporal livre de gordura e uma diminuição na massa gorda.

Dor nas articulações

O colágeno é um alicerce essencial da cartilagem, um material emborrachado que cobre e protege os ossos e ajuda as articulações a se moverem suavemente.

Para pessoas com problemas nas articulações devido à osteoartrite, há algumas evidências de que os suplementos de colágeno podem reduzir a dor nas articulações e outros sintomas da osteoartrite.

Outros usos

Algumas pessoas também tomam suplementos de colágeno para melhorar outros aspectos da saúde, incluindo:

• Saúde ocular
• Saúde do coração
• Aparência da pele e das unhas
• Perda de peso

No entanto, poucas evidências de pesquisa estão disponíveis para apoiar esses benefícios.

Um estudo de 2023 com homens fisicamente ativos encontrou evidências de que os suplementos de colágeno podem ter um efeito benéfico no sono. Embora os suplementos de colágeno não tenham demonstrado melhorar o tempo de sono, a rapidez com que você adormece ou o quão bem você dorme, eles reduziram o número de vezes que esses homens acordaram à noite e melhoraram a função cognitiva.

Outro estudo de 2023 descobriu outros benefícios para a saúde dos suplementos de colágeno para homens e mulheres de meia-idade fisicamente ativos. Tomar suplementos de colágeno por seis a nove meses produziu melhorias na dor relacionada às atividades, função geral, saúde mental e social e saúde física.

Cuidado com afirmações falsas
O FDA fez recall de alguns produtos de colágeno por causa de alegações falsas. Produtos que estimulam a produção de colágeno ou que pretendem remover rugas são considerados medicamentos, e não suplementos, pelo FDA. Portanto, estes produtos devem fornecer provas da sua segurança e eficácia antes de serem colocados no mercado.

Possíveis efeitos colaterais dos suplementos de colágeno

Os efeitos colaterais dos suplementos de colágeno geralmente não são significativos. Depois de tomar o suplemento, algumas pessoas apresentam sintomas digestivos leves ou um gosto ruim na boca. Geralmente, o colágeno não é prejudicial ao fígado.

Dito isto, se você tiver outros sintomas depois de tomar um suplemento depende de sua saúde geral, você deve discutir quaisquer suplementos que planeja tomar com seu médico.

Efeitos colaterais comuns

O colágeno pode ter efeitos colaterais comuns. Estes incluem, mas não estão limitados a, os seguintes efeitos:

• Diarréia
• Dispepsia
• Um gosto ruim na boca
• Dor de cabeça
• Tontura
• Insônia
• Irritação na pele

Efeitos colaterais graves

O colágeno pode ter efeitos colaterais graves. Estes incluem, mas não estão limitados a, os seguintes efeitos:

• Anafilaxia (colágeno hidrolisado de peixe)
• Anormalidades hepáticas (raras)

Precauções ao tomar suplementos de colágeno

Certas pessoas não devem tomar suplementos de colágeno sem a aprovação do seu médico. Suplementos de colágeno podem não ser seguros para:

• Pessoas com alergia a peixe, marisco ou ovo (suplementos de colágeno podem conter esses alérgenos como ingredientes)
• Pessoas com dieta Kosher ou Halal
• Pessoas com dieta vegetariana ou vegana

Os suplementos de colágeno geralmente contêm escamas de peixe, ossos de vaca ou outras partes de animais. Se você segue uma dieta estritamente vegana ou vegetariana, precisará procurar produtos que não contenham ingredientes de origem animal.

Ao tomar suplementos de colágeno, evite muita exposição ao sol, fumo, excesso de álcool e falta de sono e exercícios. Isso pode reduzir a produção de colágeno em seu corpo.

Dosagem: quanto colágeno devo tomar?

Não há problema em tomar colágeno todos os dias. Estudos sobre os benefícios dos suplementos de colágeno analisaram doses que variam de 2,5 a 10 gramas por dia.

No entanto, alguns fabricantes e fornecedores de suplementos recomendam tomar até 30 gramas por dia.

Os suplementos de colágeno não são a única maneira de ajudar seu corpo a produzir mais colágeno. O consumo de alimentos como caldo de osso e gelatina também aumenta a produção de colágeno.

Os suplementos de colágeno são geralmente considerados seguros e não causam efeitos colaterais graves.Seu médico pode ajudá-lo a determinar suas necessidades específicas antes de começar a tomar um novo suplemento, especialmente se você tiver restrições alimentares.

Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.