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Obter fibra suficiente apoia uma boa digestão e ajuda a prevenir doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.A proteína ajuda a construir ossos, músculos, pele, tecidos e hormônios.Esses oito alimentos podem ajudá-lo a atingir a ingestão diária de ambos os nutrientes.
1. Lentilhas
Fibra: 7,8 gramas
Proteína: 9 gramas
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Lentilhas são leguminosas verdes, vermelhas, pretas e laranja, ou “leguminosas”, normalmente usadas em sopas, mujadara libanesa e dal indiano.
Estas leguminosas pequenas e nutritivas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles fornecem fibras, proteínas, ferro, ácido fólico e potássio. Comer lentilhas pode melhorar a saúde intestinal, pois elas contêm prebióticos que alimentam as bactérias intestinais benéficas.
2. Sementes de abóbora
Fibra: 5,22 gramas
Proteína: 5,27 gramas
Tamanho da porção: 1 onça
As sementes de abóbora, ou pepitas, fornecem proteínas, fibras e magnésio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial.
Um estudo de 2021 descobriu que torrar sementes de abóbora a 160°C (320°F) ajudou a aumentar as propriedades antioxidantes e flavonóides das sementes. Certos flavonóides têm efeitos antiinflamatórios.
3. Sementes de Chia
Fibra: 4 gramas
Proteína: 2 gramas
Tamanho da porção: 1 colher de sopa
As sementes de chia se tornaram um alimento básico para o bem-estar, pois contêm ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, proteínas e fibras.
Adicione 1-2 colheres de sopa ao leite para obter um pudim de sementes de chia rico em nutrientes. Você também pode misturar sementes de chia em iogurte ou sopa como forma de reduzir a inflamação e apoiar a saúde digestiva.
4. Mamey Sapote
Fibra: 9,5 gramas
Proteína: 2,5 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
Esta fruta tropical rica em fibras tem gosto de uma mistura de abóbora e damasco. Você pode comer a fruta crua ou misturá-la em um milk-shake ou sorvete para um doce. Guarde o sapote fresco na geladeira para que dure mais tempo.
Uma xícara de mamey sapote não fornece muita proteína em comparação com os outros alimentos desta lista, mas oferece mais do que algumas frutas. Para efeito de comparação, uma xícara de peras Bartlett contém 0,5 gramas de proteína, o melão tem 1,3 gramas e os morangos contêm 1 grama.
5. Pão Integral
Fibra: 3,8 gramas
Proteína: 8 gramas
Tamanho da porção: 2 fatias
Fazer um sanduíche com pão integral em vez de pão branco pode adicionar fibras, proteínas e antioxidantes ao seu almoço.
Os grãos integrais têm três camadas: farelo, germe e endosperma. O pão branco utiliza grãos processados que possuem apenas o endosperma, o que significa que a fibra e a maior parte das vitaminas são perdidas quando as outras duas camadas são removidas.
6. Feijão Preto
Fibra: 7,5 gramas
Proteína: 7,6 gramas
Tamanho da porção: 1/2 xícara
O feijão preto pode ajudar a reduzir o colesterol, especialmente quando você o ingere em vez de produtos de origem animal.Essas leguminosas contêm ferro, magnésio, fibras, proteínas e zinco, um mineral que auxilia o sistema imunológico.
7. Couves de Bruxelas
Fibra: 6 gramas
Proteína: 6 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
As couves de Bruxelas são vegetais crucíferos, como brócolis e couve. A fervura pode realçar o amargor, por isso experimente assá-los com um pouco de azeite e temperos para melhor sabor.
Eles podem adicionar fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K e ácido fólico à sua dieta.O folato é uma vitamina B importante que apoia a produção de DNA e previne certos defeitos congênitos.
8. Edamame sem casca
Fibra: 8 gramas
Proteína: 18 gramas
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Edamame são grãos de soja verdes que ainda não amadureceram. O edamame cozido no vapor ou fervido é um prato japonês popular.
Este lanche nutritivo contém proteínas, fibras e potássio. Embora algumas pessoas acreditem que a soja causa câncer de mama, pesquisas mostram que o edamame e outras fontes alimentares de soja podem ajudar a diminuir o risco de câncer.
