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Principais conclusões
- Mudanças de exercícios e dieta podem ajudar a reduzir o peso da barriga na menopausa.
- O estresse pode aumentar a gordura da barriga, portanto, reduzir o estresse é importante.
- Você pode queimar mais calorias fazendo atividades que gosta, como caminhar ou dançar.
Lidar com a barriga da menopausa pode ser desafiador, mas certas mudanças no estilo de vida podem ajudar a reverter o ganho de peso causado por essas alterações hormonais relacionadas ao envelhecimento. Ao integrar exercícios regulares, uma dieta balanceada e uma redução consciente do estresse em sua rotina, você pode combater a barriga da menopausa e melhorar seu bem-estar geral.
Como a menopausa leva à gordura na barriga?
O ganho de peso na menopausa centrado na barriga é comum. Durante esta fase da vida, fatores relacionados à idade, hormonais e ao estilo de vida contribuem para o ganho de peso. Exemplos desses fatores incluem:
- Queda dos níveis de estrogênio
- Menos atividade física
- Problemas de sono
- Retardando o metabolismo devido ao envelhecimento
Em média, as mulheres ganham 1,5 quilo por ano na faixa dos 50 e 60 anos. Cerca de três quartos das mulheres têm excesso de peso e metade tem obesidade.
Por que você se sente inchado durante a menopausa
Alguns apresentam sintomas gastrointestinais (GI), como gases e distensão abdominal. A barriga da menopausa pode parecer plenitude, pressão ou desconforto, fazendo com que seu abdômen fique saliente ou firme e tenso.
As alterações hormonais podem causar “peso de água” ou retenção de líquidos, levando a uma barriga inchada na menopausa, semelhante ao inchaço menstrual. No entanto, este não é um verdadeiro ganho de peso, mesmo que a balança indique mais alto.
As mudanças hormonais da menopausa, as mudanças no corpo relacionadas à idade (incluindo a digestão), o sono insatisfatório, os medicamentos, as condições crônicas de saúde e o estresse podem contribuir para uma barriga inchada.
Converse com seu médico sobre estratégias para lidar com o desconforto do inchaço da menopausa, que pode incluir uma combinação de estratégias de estilo de vida, como redução do estresse. Se o inchaço for um problema grave para você, seu médico poderá recomendar o uso de medicamentos que possam ajudar (como diuréticos).
Por que o ganho de peso é comum durante a menopausa?
Você pode notar que o ganho de peso durante a menopausa altera seu corpo de diferentes maneiras – por exemplo, seu rosto parece mais cheio ou sua barriga está mais macia do que costumava ser.
O peso que você ganhou no abdômen durante a menopausa geralmente será carnudo e espesso, e você poderá notar alguns rolos de gordura. Se sua barriga sempre foi plana, você pode notar que ela começa a aparecer por cima das calças durante a menopausa.
As mudanças da menopausa podem parecer repentinas e indiferentes aos seus esforços. Fatores de saúde e estilo de vida contribuem para o inchaço e o ganho de peso, mas lembre-se de que a genética também desempenha um papel.
O ganho de peso na barriga durante a menopausa pode ser causado por vários fatores, incluindo:
- Mudança nos níveis hormonais
- Metabolismo relacionado à idade e alterações na massa corporal
- Mudanças no seu nível de atividade (por exemplo, tornar-se mais sedentário, aposentar-se, não poder participar de hobbies como jardinagem devido a um problema crônico de saúde, ter que limitar o exercício devido a problemas de saúde)
- Condições médicas crônicas
- Uso de medicamentos
- Mudanças no seu apetite ou necessidades dietéticas
Riscos para a saúde do ganho de peso na menopausa
Embora o ganho de peso durante e após a menopausa seja normal, a obesidade abdominal acarreta riscos à saúde, incluindo:
- Câncer
- Doença da vesícula biliar
- Doença cardíaca
- Pressão alta (hipertensão)
- Osteoartrite
- Diabetes tipo 2
Quais são as maneiras eficazes de reduzir a barriga da menopausa?
O ganho de peso na menopausa pode ocorrer mesmo sem mudanças no seu comportamento e não desaparecerá por si só. Para perder peso na menopausa, você precisa queimar mais calorias do que consome.
Essas mudanças de peso podem afetar sua imagem corporal e autoestima. Melhore sua autoimagem praticando exercícios, seguindo uma dieta nutritiva e controlando o estresse.
Exercício
O exercício é fundamental para atingir e manter um peso que apoie a sua saúde em qualquer idade. Durante a menopausa, pode ajudar a perder gordura da barriga. Pesquisas sobre exercícios como método de perda de peso em pessoas na menopausa mostraram que podem ser muito eficazes.
Em um estudo, as pessoas que se exercitaram e fizeram mudanças na dieta tiveram maior probabilidade de perder peso, reduzir as medidas da cintura e diminuir o índice de massa corporal (IMC) depois de vários anos do que as pessoas que não usaram essas intervenções.
Embora exercícios abdominais “direcionados” para a gordura da barriga possam parecer úteis, você não pode escolher onde seu corpo perde peso.
Ao alterar seu nível de atividade e dieta para queimar mais calorias, você perderá peso em todos os lugares, inclusive na barriga. Os exercícios de fortalecimento do abdômen podem ajudar a contrair os músculos e melhorar sua aparência, fazendo você se sentir mais forte.
Se não souber por onde começar, comece com exercícios cardiovasculares como caminhada, ciclismo, esportes de resistência ou dança para queimar calorias. Adicione atividades de resistência, como levantamento de peso, para construir e manter a massa muscular.
Encontre atividades para desfrutar e manter o programa. Se você tiver problemas de saúde, discuta os melhores exercícios para você com seu médico e obtenha orientação profissional sobre musculação.
Um rastreador de atividade ou contador de passos pode ajudá-lo a monitorar seu nível de atividade ao longo do dia. Observando sua atividade, você pode ter uma visão objetiva de quão ativo (ou inativo) você é. Você pode usar essas informações para definir metas e permanecer motivado para alcançá-las.
Dieta
À medida que envelhece, você pode descobrir que não consegue comer tantas calorias como antes sem ganhar peso. Para perder peso na barriga na menopausa e mantê-lo, você precisará diminuir a ingestão calórica, aumentar as calorias queimadas ou ambos.
Durante a menopausa, três regras simples podem orientar seus hábitos alimentares:
- Aumente a ingestão de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais.
- Reduza ou evite alimentos que causam inchaço e retenção de líquidos, como lanches processados, alimentos salgados e cafeína.
- Limite os alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias para evitar ganho adicional de peso.
Nenhuma dieta é a melhor para lidar com o ganho de peso da menopausa em todas as pessoas, mas existem alguns pontos de partida apoiados por pesquisas.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos da dieta mediterrânea na perda de peso durante a menopausa.Este método de alimentação inclui muitas frutas, vegetais, grãos integrais, peixe e azeite de oliva nesta dieta. O estudo descobriu que as pessoas que seguem uma dieta de estilo mediterrâneo perderam gordura e mantiveram a massa muscular.
Gerenciando o estresse
O estresse está ligado ao ganho de peso da barriga. O cortisol, hormônio liberado durante o estresse, pode causar acúmulo de gordura nessa área. Reduzir o estresse pode ajudar a neutralizar esse efeito.
O estresse também afeta seus hábitos alimentares. Você pode optar por alimentos rápidos e processados quando estiver estressado ou comer para se sentir confortável. Gerenciar o estresse pode envolver a revisão de sua programação para torná-la mais gerenciável. Considere incorporar práticas de atenção plena, como ioga ou meditação.
Para gerenciar o estresse, tente fazer o que puder para analisar sua agenda e procurar oportunidades para torná-la mais gerenciável. Você também pode tentar adicionar práticas de atenção plena, como ioga ou meditação, à sua rotina.
Se você não tiver certeza de como controlar seu estresse, pode ser útil entrar em contato com um profissional de saúde mental. Trabalhar com um profissional pode ajudá-lo a identificar coisas em sua vida que você nem percebe que estão estressando você e a encontrar maneiras saudáveis e eficazes de lidar com elas.
Procedimentos Cosméticos
Existem alguns procedimentos médicos para lidar com a barriga da menopausa que você pode considerar se achar que as mudanças no estilo de vida não foram suficientes para ajudar. Você pode conversar com seu médico para descobrir se a abdominoplastia (uma “abdominoplastia”) ou a lipoaspiração seriam uma opção para você.
Como acontece com qualquer cirurgia, os procedimentos cosméticos para remover a gordura da barriga da menopausa apresentam riscos. Existem riscos decorrentes da anestesia, da cirurgia em si e de infecções que podem ocorrer durante a sua recuperação. Há também uma chance de você não obter os resultados desejados ou de precisar de mais cirurgia no futuro se algo não correr conforme o planejado.
Você pode prevenir a barriga da menopausa?
Não é necessariamente possível evitar completamente a barriga da menopausa porque o ganho de peso é uma parte bastante típica e esperada da transição.
Lembre-se de que nem todo mundo ganha peso na barriga durante a menopausa. Você também pode notar que a barriga da menopausa diminui ou desaparece à medida que envelhece e seu corpo continua a mudar.
Muitas das mesmas dicas para perder a barriga da menopausa também se aplicam à sua prevenção. Seguir uma dieta nutritiva, reduzir a ingestão calórica, aumentar a atividade física e reduzir o estresse pode ajudar você a manter um peso saudável durante a menopausa.
Se a barriga da menopausa persistir ou piorar. Fale com seu provedor. O inchaço intenso pode ser um sinal de um problema de saúde subjacente ou até de algo mais sério, como um cisto ou tumor.
