Table of Contents
Magnésio e vitamina D são essenciais para manter seu corpo saudável. Tanto a vitamina D quanto o magnésio apoiam a saúde física e mental, ajudam a manter os ossos fortes e podem desempenhar um papel no combate aos sintomas de ansiedade e depressão.
Como o magnésio ajuda o corpo a processar a vitamina D, tomar os dois suplementos juntos pode ajudar a aumentar os benefícios de cada um. Mais pesquisas são necessárias para entender como eles ajudam no combate à ansiedade.
Benefícios do Magnésio
O magnésio é um mineral e um eletrólito que seu corpo usa para reações químicas. Os benefícios do magnésio são generalizados e incluem ajudar a comunicação dos nervos, manter os músculos saudáveis e controlar a glicose no sangue.
A suplementação com magnésio pode ser útil para uma variedade de condições de saúde, incluindo:
- Ansiedade
- Asma
- Arritmia cardíaca (batimento cardíaco irregular)
- Constipação
- Dores de cabeça, incluindo enxaquecas
- Insônia
- Síndrome do intestino irritável (SII)
- Pré-eclâmpsia
- Síndrome pré-menstrual (TPM)
- Síndrome das pernas inquietas (SPI)
Tipos de magnésio
Existem muitos tipos de magnésio usados em suplementos dietéticos que variam em seus usos médicos, absorção, biodisponibilidade e efeitos colaterais:
- Aspartato de magnésio
- Citrato de magnésio
- Cloreto de magnésio
- Glicinato de magnésio
- Lactato de magnésio
- Malato de magnésio
- Óxido de magnésio
- Sulfato de magnésio
- Taurato de magnésio
Benefícios da vitamina D
A vitamina D ajuda a apoiar o sistema imunológico, a construir ossos saudáveis e a manter os neurônios funcionando bem, o que pode ajudar no humor. Além disso, obter vitamina D suficiente pode ajudar a prevenir doenças graves, incluindo diabetes, câncer, hipertensão e doenças autoimunes.
Quando tomar vitamina D
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que o corpo as processa de maneira semelhante à gordura. Por isso, é melhor tomar vitamina D com uma refeição que contenha algumas gorduras saudáveis.
Como o magnésio e a vitamina D funcionam juntos
O magnésio desempenha um papel importante na função hepática e renal e é essencial para a absorção da vitamina D. Todas as enzimas responsáveis pelo metabolismo da vitamina D parecem necessitar de magnésio.Se o seu nível de magnésio estiver muito baixo, seu corpo não poderá ativar ou processar a vitamina D.
A deficiência de qualquer um dos nutrientes está associada à ansiedade e aos sintomas de depressão. Embora tomar esses suplementos juntos possa maximizar seus benefícios, você deve consultar seu médico sobre quais dosagens são adequadas para você.
Dosagem
Um vídeo viral do TikTok pedia a ingestão de 500 miligramas (mg) de magnésio e 125 microgramas (mcg) de vitamina D. A dosagem recomendada no vídeo é superior aos limites de segurança reconhecidos e pode causar outros problemas de saúde.
Dosagem de magnésio
A dose recomendada de nível superior (UL) de suplementos e medicamentos de magnésio é de 350 mg por dia. Isto não inclui o magnésio dos alimentos. Tomar muito mais do que isso pode causar diarréia e cólicas. Tomar doses muito elevadas – mais de 5.000 mg – pode causar insuficiência renal e até morte.
Doses superiores às recomendações da UL são frequentemente utilizadas no tratamento de enxaquecas. Sempre consulte seu médico antes de aumentar a dose.
Infelizmente, há poucos dados sobre qual dose de magnésio pode ser útil para a ansiedade. Na verdade, as pesquisas sobre a suplementação de magnésio e a ansiedade são, em geral, fracas.
Os suplementos de magnésio mais bem absorvidos no intestino são o aspartato de magnésio, o citrato de magnésio, o lactato de magnésio e o cloreto de magnésio.
Dosagem de vitamina D
O limite máximo para ingestão de vitamina D de todas as fontes (alimentos e suplementos) é de 100 mcg por dia para qualquer pessoa com 9 anos ou mais. Se você tomar muita vitamina D, poderá sentir náuseas, vômitos, confusão e pedras nos rins. Níveis muito elevados podem causar insuficiência renal, batimentos cardíacos irregulares e morte.
Deficiência de magnésio
A deficiência de magnésio ocorre quando você não tem mineral suficiente em seu corpo. É raro em pessoas saudáveis, mas os idosos e as pessoas com estas condições de saúde correm um risco maior de desenvolver deficiência de magnésio:
- Doença gastrointestinal (GI)
- Diabetes
- Transtorno por uso de álcool
Os sintomas de baixo teor de magnésio incluem:
- Perda de apetite
- Náusea
- Vômito
- Fadiga
- Fraqueza
À medida que seus níveis de magnésio continuam a cair, você sentirá sintomas mais graves, incluindo:
- Dormência
- Formigamento
- Contrações musculares e cãibras
- Convulsões
- Mudanças de personalidade
- Ritmos cardíacos anormais
- Espasmos coronários
Prevenindo a deficiência de magnésio
Você pode prevenir a deficiência de magnésio comendo alimentos ricos em magnésio, incluindo nozes, sementes, espinafre, laticínios e salmão.
Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode causar ossos fracos e outros sintomas. Cerca de 1 em cada 4 americanos não recebe vitamina D suficiente. As pessoas com maior risco de deficiência de vitamina D incluem:
- Adultos mais velhos
- Bebês amamentados
- Pessoas que não saem muito
- Pessoas com pele mais escura
- Pessoas que têm dificuldade em absorver gordura, incluindo aquelas com doenças gastrointestinais
- Pessoas com obesidade ou que fizeram cirurgia de redução do estômago
A maioria das pessoas com deficiência de vitamina D não apresenta sintomas. No entanto, com deficiência grave você pode notar sintomas incluindo:
- Dor óssea
- Fraturas ósseas
- Depressão
- Quedas frequentes
- Dificuldade para caminhar
Obtendo vitamina D adequada
Obtenha vitamina D suficiente comendo alimentos ricos em vitamina D, incluindo peixes gordurosos, ovos e leites, cereais e sucos fortificados.
Riscos dos quais você deve estar ciente
Tomar suplementos pode afetar sua saúde geral e interagir com outros medicamentos que você está tomando. O magnésio pode interagir com:
- Bisfosfonatos, usados para tratar a osteoporose
- Antibióticos
- Diuréticos
- Inibidores da bomba de prótons (IBP)
A vitamina D pode interagir com:
- Medicamentos para perder peso
- Estatinas
- Diuréticos
- Esteróides
Se você estiver tomando algum desses medicamentos e estiver pensando em iniciar ou mudar sua rotina de suplementos, converse com seu médico ou farmacêutico.
Resumo
Muitas pessoas tiveram sucesso tomando magnésio e vitamina D para a ansiedade. Tanto a vitamina D quanto o magnésio podem apoiar a saúde mental e física, mas as pesquisas sobre esses nutrientes e seus efeitos sobre a ansiedade quando tomados em conjunto são limitadas. A ciência mostra que ter magnésio suficiente é útil para processar a vitamina D, mas tomar qualquer um destes suplementos em doses elevadas pode causar problemas, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos ou tiver problemas de saúde latentes.
Se você estiver interessado em experimentar suplementos de magnésio e vitamina D, fale primeiro com seu médico.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
