Técnicas de autoliberação miofascial para pescoço e ombros

A autoliberação miofascial (SMR) é uma técnica usada para manipular os músculos utilizados durante um programa de exercícios ou por motivos de fisioterapia. Normalmente envolve o uso de rolos de espuma, bolas ou outras ferramentas para ajudar a aumentar o desempenho esportivo, reduzir a dor ou melhorar o condicionamento físico geral.

As técnicas de massagem são geralmente consideradas seguras para a maioria das pessoas, embora possa ocorrer alguma dor com a SMR. No entanto, há evidências limitadas para apoiar os benefícios da SMR ou confirmar que é uma prática eficaz.

Este artigo explica a autoliberação miofascial para pescoço e ombros, algumas das maneiras específicas como ela pode ser usada e resultados de pesquisas sobre SMR.

Como funciona a liberação automiofascial

Técnicas de autoliberação miofascial são usadas para melhorar a flexibilidade dos músculos e a amplitude de movimento. Em vez de um terapeuta fazer massagem ou outra manipulação miofascial, a própria pessoa faz isso usando rolos, bolas ou outras ferramentas.

Fásciaé uma cobertura em forma de rede que é tecida e envolve quase todas as estruturas do corpo, desde ossos e músculos até órgãos e glândulas. Miofáscia refere-se à fáscia relacionada aos músculos, incluindo tecidos que podem ser afetados por cicatrizes.

Muitas pessoas afirmam que as práticas de SMR podem aliviar a dor, melhorar a postura e ajudar a desenvolver mais mobilidade.A autoliberação miofascial é uma prática comum entre atletas, mas também é usada:

• Para aumentar os fatores de qualidade de vida em pessoas com diagnóstico de fibromialgia
• Para tratar a síndrome do túnel do carpo, uma lesão por movimento repetitivo nas mãos
• Como parte de uma abordagem multifacetada para aliviar a dor pélvica crônica em mulheres
• Para limitar a dor e lesões em ocupações específicas, incluindo tripulações de voo da Marinha dos Estados Unidos

A autoliberação miofascial pode ser usada para atingir áreas específicas do corpo. Por exemplo, as tripulações dos helicópteros da Marinha frequentemente relatam dores no pescoço e nas costas. Quando voluntários de dois esquadrões MH-60R compararam o uso das técnicas de alongamento com aqueles que não o fizeram, os resultados sugeriram que uma rotina simples de cinco a sete minutos era segura e oferecia benefícios.

Exercícios de autoliberação miofascial para cabeça e pescoço

Assim como as tripulações da Marinha dos EUA, muitas pessoas sentem dores na cabeça, no pescoço e nos ombros. Os exercícios a seguir usam técnicas de liberação miofascial para melhorar a flexibilidade e reduzir os sintomas.

SMR para músculos rombóides

Seus rombóides conectam a omoplata à coluna e desempenham um papel na cifose (parte superior das costas arredondada).Às vezes, esses músculos ficam tensos porque estão fracos ou devido a desequilíbrios musculares ao redor das articulações que atuam no ombro, pescoço, braço e cabeça, ou mesmo por ambos os motivos.

Músculos romboides tensos podem alterar a forma como as omoplatas repousam na parte superior das costas, o que, por sua vez, pode causar dor e limitação da mobilidade dos ombros. Isso também pode causar lesão no tendão do manguito rotador.

Os rombóides emparelham-se com o músculo levantador da escápula para apoiar a postura, portanto, quando você faz SMR nos rombóides, provavelmente afetará indiretamente esse músculo também. Você pode usar um rolo de espuma ou uma bola de tênis.

Se você estiver usando um rolo de espuma:

1. Deite-se sobre o rolo, que deve ser colocado longitudinalmente sob a coluna.
2. Cruze os braços na frente, prendendo-os frouxamente na altura dos cotovelos, de modo que cada mão toque o ombro oposto. Esta posição ajuda a mover a omoplata para fora da coluna.
3. Relaxe e respire por alguns minutos.
4. Adicione algum movimento à configuração inicial rolando no rolo de espuma. Comece na borda interna de uma das omoplatas e role em direção à coluna e depois volte novamente. Continue respirando durante todo o movimento.
5. Após cerca de 15 a 30 segundos rolando, troque de lado.

Para um direcionamento mais específico dos músculos rombóides, tente usar uma bola de tênis em vez de um rolo de espuma.

Bolas de tênis para os músculos suboccipitais

Muitas pessoas têm o que é conhecido como postura da cabeça para a frente. A postura da cabeça para frente pode ser devida a longas horas sentado em frente ao computador e principalmente interagindo com a tela. Também pode surgir de ocupações sedentárias, como dirigir caminhões.

Existem mais causas, por exemplo, ajustar rotineiramente a cabeça e o pescoço para acomodar a altura extra. Com o tempo, a posição da cabeça migra para frente. Essa mudança de postura geralmente se forma em resposta à cifose e ao arredondamento da parte superior das costas.

Mesmo um pequeno deslocamento da cabeça para a frente em relação ao pescoço pode causar estresse nos músculos e outros tecidos moles. Para resolver isso, você pode considerar o SMR com bolas de tênis. Aqui está o que fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque os braços ao lado do corpo ou cruzados à sua frente, como fez no exercício romboide. Deixe o seu conforto ser o seu guia ao decidir a posição dos seus braços.
3. Respire fundo ou duas, relaxe e acomode-se no chão.
4. Coloque uma bola de tênis no osso localizado na parte inferior do crânio, nas costas (osso occipital). Encontre o “ponto” onde você pode sentir mudanças nos tecidos moles sob a bola, mas onde não sejam muito. É aqui que os músculos suboccipitais se fixam.
5. Passe alguns momentos relaxando e respirando com a bola de tênis naquele local.
6. Repita do outro lado.

Outro músculo que se fixa à parte inferior do crânio é o semiespinhal do capítulo. Esse músculo ajuda a manter intacta a curva cervical normal e, como os suboccipitais, ajuda a estender a cabeça para trás. Também é responsável por inclinar a cabeça para o lado.

Fazendo seu próprio dispositivo SMR
Você pode fazer suas próprias ferramentas de liberação miofascial. Tente colocar duas bolas de tênis em uma meia e posicione-as abaixo da parte inferior do crânio, com uma bola de tênis de cada lado do pescoço. Pode oferecer uma experiência geral mais estável, o que pode ajudar a relaxar ainda mais os músculos alvo.

Melhore a mobilidade da coluna torácica com SMR

A coluna torácica, com pontos de conexão com as costelas, está em uma boa posição para fornecer suporte ao pescoço, à cintura escapular e ao peso da cabeça. Esta posição também permite que a parte superior das costas ajude na prevenção ou tratamento de lesões.

Os músculos tensos da coluna torácica limitam uma série de movimentos, nomeadamente a capacidade de torcer, inclinar, flexionar e estender. O rolamento de espuma é uma ferramenta SMR particularmente boa para mitigar a tensão nos músculos que normalmente alimentam esses movimentos.

• Deite-se de costas, com o rolo de espuma posicionado transversalmente e horizontalmente ao nível das pontas inferiores das omoplatas.
• Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
• Respire fundo e relaxe.

Embora a SMR seja muito popular tanto no mundo do fitness quanto nos círculos de terapia, pode não ser uma abordagem segura para algumas pessoas com lesões recentes ou com um problema de saúde latente.