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Principais conclusões
- A dieta DASH ajuda a reduzir a pressão arterial, enfatizando frutas, vegetais e alimentos com baixo teor de gordura.
- Esta dieta limita a carne vermelha, alimentos processados e alimentos ricos em sal e açúcar.
- A dieta DASH é rica em nutrientes como fibras e potássio, que auxiliam na saúde do coração.
A dieta DASH é uma intervenção nutricional para reduzir a pressão arterial. “DASH” significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”.
A dieta DASH geralmente enfatiza uma alta ingestão de frutas, vegetais, laticínios com ou sem gordura, nozes, sementes, lentilhas, feijões e grãos integrais. Limita o consumo de carnes vermelhas e processadas, doces, refrigerantes e sódio (sal).
Este artigo explorará os meandros da dieta DASH, incluindo seus benefícios para a saúde e como ela se compara à dieta mediterrânea. Também será fornecido um resumo de alimentos específicos para comer ou evitar na dieta.
Reduzindo a pressão arterial por meio da dieta DASH
Estudos científicos apoiam consistentemente a dieta DASH como uma intervenção eficaz para a hipertensão.
A pressão alta (hipertensão) é um problema de saúde que geralmente não causa sintomas, mas pode levar a complicações graves, como doenças cardíacas, derrame e doenças renais.
Categorias de pressão arterial
As diretrizes do American College of Cardiology e da American Heart Association (ACC/AHA) categorizam a pressão arterial das seguintes maneiras:
- Normal: Pressão sistólica (o primeiro número) inferior a 120epressão diastólica (o segundo número) inferior a 80 milímetros de mercúrio (mm Hg)
- Elevado (pré-hipertensão): Pressão sistólica entre 120 e 129epressão diastólica inferior a 80 mm Hg
- Hipertensão estágio 1: Pressão sistólica entre 130 e 139oupressão diastólica entre 80 e 89
- Hipertensão estágio 2: Pressão sistólica pelo menos 140oupressão diastólica pelo menos 90 mm Hg
A pressão sistólica é a força nas artérias que cada batimento cardíaco gera. A pressão diastólica é a força sentida contra as paredes das artérias quando o coração descansa entre os batimentos.
Além de reduzir a pressão arterial, pesquisas sugerem que a dieta DASH traz outros benefícios à saúde, incluindo:
- Reduzir o risco de diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas,insuficiência cardíaca,e doença renal
- Reduzindo o peso corporal
- Diminuindo o risco de desenvolver gota
- Melhorar a duração do sono e a saúde mental, especialmente depressão e ansiedade.
Os amplos benefícios da dieta DASH são atribuídos aos seus componentes ricos em nutrientes, incluindo grandes quantidades de fibras, magnésio, cálcio, proteínas e potássio.
A dieta também enfatiza a ingestão de gorduras insaturadas. Essas gorduras saudáveis reduzem os níveis sanguíneos de lipoproteína de baixa densidade (LDL), um colesterol prejudicial que causa acúmulo de gordura nas artérias (aterosclerose).
Lista de alimentos dietéticos DASH
A dieta DASH pretende ser flexível e bem equilibrada. Não enfatiza alimentos especiais para comer. Em vez disso, a dieta concentra-se em comer um número específico de porções de vários grupos alimentares.
O número de porções depende de quantas calorias você precisa consumir diariamente. Para adultos, as necessidades diárias de calorias podem variar de 1.600 a 3.200 por dia, dependendo da idade e do nível de atividade.
Quantas calorias diárias eu preciso?
A ingestão calórica diária recomendada depende do sexo, idade, peso e nível de atividade. Use uma calculadora de calorias ou fale com um médico se precisar de ajuda para determinar quantas calorias comer por dia.
Para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a dieta DASH recomenda as seguintes porções e alimentos:
- Quatro a cinco porções de frutas por dia (1/2 xícara por porção de frutas frescas, enlatadas ou congeladas).
- Quatro a cinco porções de vegetais por dia (1/2 xícara por porção)
- Seis a oito porções de grãos integrais por dia (1/2 xícara de grãos ou 1 fatia de pão por porção)
- Duas ou três porções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia (1 xícara de leite ou iogurte por porção)
- Seis ou menos porções por dia de carne, frango ou peixe (1 onça por porção)
- Duas ou três porções por dia de gorduras e óleos saudáveis para o coração (1 colher de chá por porção)
A dieta também incentiva quatro ou cinco porções de nozes, sementes, feijões secos, ervilhas e cinco ou menos docespor semana.
Em relação à ingestão de sal, a dieta DASH permite 2.300 miligramas (mg) diariamente. Isso equivale a cerca de 1 colher de chá de sal de cozinha.
Algumas pessoas (sob a orientação de um profissional de saúde) optam por uma meta ainda mais baixa de sódio, 1.500 mg. Essa meta de limite inferior de sal pode reduzir ainda mais a pressão arterial.
Recomendações e restrições da dieta DASH
A dieta DASH incentiva uma ingestão elevada de certos grupos de alimentos e uma ingestão limitada de outros.
Aqui está um resumo visual de quais alimentos são incentivados ou restritos na dieta DASH.
Legumes e frutas(por exemplo, brócolis, batata, espinafre, maçã, laranja e passas)
Grãos integrais(por exemplo, aveia, macarrão de trigo integral, arroz integral)
Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura(por exemplo, leite desnatado e iogurte desnatado)
Proteína magra(por exemplo, frango sem pele, peixe e ovos)
Nozes, sementes e legumes(por exemplo, amêndoas, amendoim, feijão verde e grão de bico)
Gorduras e óleos saudáveis(por exemplo, margarina suave, azeite e molho leve para salada)
Doces com baixo teor de gordura(por exemplo, gelatina com sabor de frutas, xarope de bordo, sorvete e rebuçados)
Alimentos com alto teor de sal(por exemplo, carnes processadas como bacon, jantares congelados, pizza e sopas enlatadas)
Carne vermelha(por exemplo, carne bovina, suína, vitela de cordeiro)
Laticínios integrais(por exemplo, manteiga, creme de leite, leite integral)
Açúcares adicionados(por exemplo, refrigerante, doces)
DASH vs. Dieta Mediterrânea
A dieta DASH e a dieta mediterrânea compartilham algumas características. Ambos incentivam o consumo de grãos integrais, frutas e vegetais e desencorajam o consumo de alimentos ricos em sal, açúcar adicionado ou gorduras saturadas como carne vermelha e alimentos processados.
Ambas as dietas também ajudam a proteger contra várias doenças crônicas, principalmente derrame, doenças cardíacas e diabetes.
Existem diferenças sutis, entretanto, entre as dietas. Essas diferenças incluem:
- A dieta mediterrânica enfatiza o uso quase exclusivo de azeite, enquanto a dieta DASH promove a ingestão de azeite, mas não exclusivamente.
- Na dieta DASH, os produtos lácteos são permitidos e devem ser opções com baixo teor de gordura ou sem gordura. A dieta mediterrânea tradicional limita o consumo de laticínios, mas não há restrições quanto ao tipo de laticínio.
- A dieta mediterrânea permite o consumo moderado de vinho nas refeições. A dieta DASH não fornece orientações específicas sobre a ingestão de álcool.
Primeiros passos
As dietas DASH e mediterrânea são formas de alimentação excelentes e bem balanceadas. Para garantir que a dieta seja adequada aos seus cuidados, converse com um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar uma.
Há algum risco na dieta DASH?
A dieta DASH não é recomendada para indivíduos com cirrose descompensada (perda repentina da função hepática).
A dieta também pode precisar ser modificada para acomodar certas condições de saúde.Aqui estão os principais exemplos:
- Com alergia ao amendoim, evite o amendoim, talvez substituindo-o por sementes.
- Com a doença celíaca, escolha alimentos sem glúten, como arroz integral, milho e tapioca, e evite grãos que contenham glúten (por exemplo, trigo, cevada e centeio).
- Com intolerância à lactose, escolha produtos sem lactose ou tome um comprimido de lactase ao consumir alimentos que contenham lactose.
- Com diabetes tipo 2, você escolheria alimentos com baixo índice glicêmico e planejaria uma versão com baixo teor de carboidratos da dieta DASH com um nutricionista.
Aliás, a dieta DASH contém muitos alimentos ricos em fibras, que podem causar inchaço.Incorpore lentamente alimentos ricos em fibras (por exemplo, frutas, vegetais e grãos integrais) em sua dieta durante várias semanas para combater esse sintoma desconfortável.
O que não está na dieta DASH?
A dieta DASH não possui diretrizes específicas em relação ao álcool. Isto é interessante porque a ingestão de álcool, especialmente o consumo excessivo, tem sido associada à hipertensão.Como tal, o seu médico ou nutricionista provavelmente recomendará limitar o consumo de álcool.
As diretrizes da Sociedade Europeia de Hipertensão e da Sociedade Europeia de Cardiologia (ESH/ESC) recomendam limitar o consumo diário de álcool a duas ou menos bebidas para os homens e uma ou menos bebidas para as mulheres.(São usados os termos para sexo ou gênero da fonte.)
Se você estiver iniciando a dieta DASH, siga as recomendações do seu médico em relação ao álcool. A orientação deles pode diferir com base no seu histórico médico.
