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Principais conclusões
- A leucina pode ajudar no crescimento muscular, especialmente quando combinada com treinamento de força.
- Altas doses de leucina podem causar níveis baixos de açúcar no sangue e outros efeitos colaterais.
Leucinaé um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) que algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a melhorar a massa muscular, a recuperação atlética, a inflamação e os níveis de açúcar no sangue. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar muitos desses benefícios.
A leucina é importante para a síntese de proteínas e o crescimento muscular. É vendido como suplemento dietético e é encontrado naturalmente em alimentos como frango, peru e queijo.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
Usos da leucina
Embora sejam necessárias mais pesquisas, as pessoas geralmente usam suplementos de leucina para construir massa muscular e melhorar o desempenho nos exercícios.
O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista, farmacêutico ou profissional de saúde registrado. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Saúde Muscular
Estudos analisaram o papel da leucina no apoio ao crescimento e recuperação muscular com resultados mistos.
Crescimento muscular
A leucina é popular entre os fisiculturistas devido ao seu potencial para apoiar o crescimento muscular. Foi demonstrado que aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente leucina, ativam a via de sinalização mTOR, que promove o crescimento muscular.
No entanto, as evidências são confusas. A leucina parece oferecer mais benefícios à saúde dos idosos – especialmente aqueles com perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) – quando combinada com treinamento de força.
Por exemplo, um ensaio clínico randomizado de 2022 analisou os efeitos da suplementação de leucina na composição corporal e na função física em adultos coreanos saudáveis com 50 anos ou mais. Todos os participantes completaram uma rotina de treinamento de força de 12 semanas, com ou sem suplementos de leucina.
No final do estudo, o grupo que combinou o suplemento de leucina com treino de força registou melhorias significativas na massa muscular magra em comparação com aqueles que apenas fizeram treino de força.
No entanto, uma revisão recente de 17 ensaios clínicos randomizados não encontrou melhorias na massa muscular magra e na força em idosos que tomaram um suplemento isolado de leucina sem treinamento de força.
Da mesma forma, outro pequeno ensaio clínico randomizado não encontrou melhorias na massa muscular ou na força com a suplementação de altas doses de leucina em homens treinados em resistência que consumiram proteína dietética adequada.
A maioria dos estudos até agora foram de curto prazo e relataram melhorias na síntese de proteínas musculares, mas não necessariamente na massa muscular. Estudos humanos de longo prazo são necessários para confirmar a relação entre leucina e crescimento muscular.
Recuperação Muscular
Segundo estudos, a suplementação de leucina pode ajudar a melhorar a recuperação muscular quando combinada com treinamento de resistência. Parece ser mais benéfico quando combinado com outros aminoácidos essenciais.
Um estudo recente descobriu que aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina podem ajudar a reduzir os danos musculares nos dias seguintes a uma sessão aguda de exercícios de resistência. No entanto, não foram observadas melhorias significativas na síntese de proteína muscular durante o estudo.
Outro estudo que examinou os efeitos da suplementação de leucina na recuperação muscular de exercícios resistidos em adultos jovens não encontrou melhorias significativas.
Pode reduzir a inflamação
Embora a inflamação seja uma parte normal do processo de cura do corpo, a inflamação crônica pode desempenhar um papel no desenvolvimento de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, doenças autoimunes, câncer e diabetes.
Um estudo realizado em adolescentes e adultos jovens com paralisia cerebral descobriu que os participantes que receberam suplementos de leucina durante 10 semanas experimentaram melhorias significativas nos marcadores de inflamação. Também foram observadas melhorias na força muscular, dor muscular, humor, massa muscular e bem-estar geral.
No entanto, o estudo foi pequeno, incluindo apenas 21 participantes.
Pode estabilizar o açúcar no sangue
Estudos em humanos e animais mostram que a suplementação com leucina, especialmente junto com glicose (açúcar), pode ajudar a estimular a secreção de insulina, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Além disso, um estudo em tubo de ensaio de 2014 observou que a leucina pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e promover a captação de glicose para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar estes efeitos.
Quais são os efeitos colaterais da leucina?
Os efeitos colaterais são improváveis pelo consumo de alimentos ricos em leucina. No entanto, consumir um suplemento de leucina pode ter efeitos colaterais potenciais.
Efeitos colaterais comuns
Nenhum efeito colateral grave foi relatado com suplementos de leucina quando tomados nas doses recomendadas. No entanto, tomar altas doses de suplementos de leucina pode causar alguns efeitos colaterais, incluindo:
- Problemas gastrointestinais (GI): Quando combinado com altas doses de proteína de soro de leite, alguns usuários relataram gases, náuseas e diarreia.
- Desequilíbrios de outros aminoácidos, incluindo valina e isoleucina: Isto pode levar a um efeito positivo a curto prazo na síntese de proteína muscular, mas não no crescimento muscular a longo prazo.
- Baixo nível de açúcar no sangue: Altas doses de leucina podem fazer com que o açúcar no sangue caia muito.
Efeitos colaterais graves
Altas doses de leucina podem interferir na produção de niacina a partir do triptofano, o que pode piorar os sintomas da pelagra, doença causada pela deficiência de niacina ou triptofano.
Estudos demonstraram que doses superiores a 500 miligramas (mg) por quilograma (kg) de peso corporal diariamente podem aumentar a amônia no sangue. Isso pode levar a concentrações elevadas de amônia no cérebro, o que pode causar danos neurológicos e confusão.
No entanto, um estudo observou que os níveis de amônia no sangue voltaram ao normal no dia seguinte à interrupção do suplemento, não causando consequências graves à saúde.
Se sentir confusão, desconforto gastrointestinal grave ou outros sintomas graves, pare de tomar leucina e entre em contato com seu médico.
Fatos sobre suplementos
Ingrediente(s) ativo(s): LeucinaNome(s) alternativo(s): L-leucina, ácido (S)-2-amino-4-metilpentanóico, (S)-LeucinaDose sugerida: Varia dependendo do estado de saúde.Considerações de segurança: Pode não ser seguro para pessoas que estão grávidas, amamentando ou com certos problemas de saúde, como doença da urina do xarope de bordo.
Precauções
Pessoas com problemas de saúde existentes, como os seguintes, devem estar cientes das possíveis preocupações de segurança ao tomar suplementos de leucina:
- Diabetes: Como a leucina pode causar níveis baixos de açúcar no sangue, as pessoas com diabetes que tomam medicamentos para controlar o açúcar no sangue podem correr um risco maior de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).
- Doença da urina em xarope de bordo (MSUD): Pessoas com MSUD são incapazes de quebrar aminoácidos de cadeia ramificada como a leucina, fazendo com que se acumulem no sangue. Isso pode levar a sintomas neurológicos, incluindo letargia e irritabilidade.
- Gravidez e amamentação: Devido à falta de pesquisas, pessoas grávidas ou lactantes devem evitar o uso de suplementos de leucina, a menos que recomendado de outra forma por um profissional de saúde.
- Crianças: Aminoácidos isolados podem causar problemas de crescimento em crianças e devem ser evitados.
Dosagem: quanta leucina devo tomar?
Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.
Não existem diretrizes oficiais de dosagem para suplementos de leucina. No entanto, uma dose comum é de 5 gramas (g) por dia.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o adulto saudável médio deve consumir 39 mg/kg de leucina diariamente.
Isso significa que um indivíduo de 80 kg (176 libras) precisaria de cerca de 3,1 g de leucina na dieta diariamente.
No entanto, estudos sugerem que os idosos podem necessitar de mais do dobro das recomendações atuais.Por exemplo, uma ingestão de leucina de 3 g durante três refeições principais, juntamente com 25 a 30 g de proteína, é comumente recomendada para adultos mais velhos, para prevenir ou recuperar da perda muscular.
Os suplementos dietéticos não são regulamentados como os medicamentos prescritos nos Estados Unidos. Portanto, alguns podem ser mais seguros que outros. Ao escolher um suplemento, considere fatores como testes independentes, possíveis interações medicamentosas e outras questões de segurança. Converse com um profissional de saúde ou nutricionista registrado (RD ou RDN) sobre a qualidade e segurança do suplemento.
O que acontece se eu tomar muita leucina?
Há pouca informação sobre overdoses e toxicidade de leucina em humanos. No entanto, para evitar toxicidade e efeitos colaterais graves, esteja ciente da dosagem apropriada e tenha em mente o limite superior.
De acordo com pesquisas recentes, os adultos devem limitar a ingestão diária de leucina a menos de 500 mg/kg ou cerca de 35 g para uma pessoa que pesa 70 kg (154 libras).
Como mencionado anteriormente, doses superiores a 500 mg/kg podem levar a concentrações elevadas de amônia no cérebro.
Se sentir desconforto gastrointestinal grave ou confusão, você pode ter tomado muito e deve procurar atendimento médico imediato.
Interações
Tenha cuidado ao tomar leucina com os seguintes medicamentos:
- Medicamentos para diabetes: A leucina pode diminuir o açúcar no sangue. Isso pode levar a níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue quando combinado com insulina ou outros medicamentos para diabetes.
- Niacina (B3) e vitamina B6: A leucina pode interferir na produção de niacina e vitamina B6.
- Medicamentos para disfunção erétil:Estudos em animais sugerem que a leucina pode aumentar os efeitos dos inibidores da PDE5, como o Viagra (sildenafil).
- Medicamentos para doença de Parkinson: A leucina pode interferir na absorção da levodopa, diminuindo sua eficácia.
É essencial ler atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento para saber quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído. Revise o rótulo deste suplemento com seu médico para discutir possíveis interações com alimentos, outros suplementos e medicamentos.
Como armazenar leucina
As instruções de armazenamento podem variar de acordo com a marca do suplemento. Leia atentamente o rótulo do produto para garantir que você armazene seu suplemento de maneira adequada.
Geralmente, os suplementos dietéticos devem ser armazenados em local fresco e seco, em sua embalagem original. Devem ser mantidos fora do alcance de crianças ou animais de estimação, de preferência em armário trancado.
Os suplementos devem ser descartados após um ano ou conforme indicado no rótulo do produto. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico qualquer dúvida sobre como descartar seus suplementos ou medicamentos.
Suplementos semelhantes
A leucina pode ser usada para reduzir a inflamação, regular o açúcar no sangue e apoiar a saúde muscular.
Outros suplementos com propriedades semelhantes incluem:
- Creatina: Foi demonstrado que os suplementos de creatina melhoram o desempenho atlético e a massa corporal magra durante o treinamento. Também pode ajudar a prevenir a perda muscular e óssea relacionada à idade em adultos mais velhos.
- L-carnitina: Um aminoácido frequentemente usado para melhorar o desempenho atlético.
- Whey protein: A proteína whey é razoavelmente rica em leucina e pode ajudar a prevenir a perda muscular em adultos mais velhos. Para melhores resultados, deve ser usado em conjunto com treinamento de resistência.
Fontes de leucina e o que procurar
A leucina pode ser encontrada tanto na forma de alimentos quanto de suplementos. No entanto, é melhor consumir uma dieta bem balanceada que inclua alimentos ricos em leucina.
Fontes alimentares de leucina
Infelizmente, a maioria das diretrizes alimentares não lista a quantidade de leucina nos alimentos. Isso dificulta a construção de um plano alimentar baseado nas diretrizes atuais.
Aqui está uma olhada na quantidade de leucina em 100 g dos seguintes alimentos:
- Presunto cozido: 1,7g
- Peito de frango sem pele: 2g
- Bife de porco sem gordura visível: 1,7g
- Peito de peru sem pele: 2g
- Queijo Asiago: 2,8g
- Queijo feta: 1,5g
- Queijo parmesão: 2,9g
- Queijo mussarela: 1,4g
- Feijão marinho: 0,6g
- Lentilhas: 0,6g
Suplementos de Leucina
Os suplementos de leucina são comumente vendidos em cápsulas ou em pó. Opções vegetarianas e veganas também estão disponíveis. Você pode comprar suplementos de leucina on-line ou em determinados supermercados, lojas de varejo ou de produtos naturais.
Siga as recomendações do médico ou as instruções do rótulo para garantir a dosagem adequada e evitar efeitos colaterais indesejados dos suplementos de leucina.
