Técnicas para reduzir o estresse e a ansiedade

O estresse é uma parte normal da vida e nem sempre é uma coisa ruim. Durante grande parte da história, o estresse serviu ao importante propósito de motivar os humanos a sobreviver. Mas o estresse crônico pode ser prejudicial à saúde e tem sido associado à hipertensão, doenças cardíacas, depressão e dependência.

Aprender técnicas de redução do estresse e da ansiedade é importante para sua saúde física e mental. Técnicas de redução do estresse, como relaxamento muscular e visualização, podem aliviar a tensão do corpo, melhorar o sono e dar-lhe mais controle sobre suas emoções.

Este artigo explica os benefícios das técnicas de redução do estresse e da ansiedade, além de como usá-las para sentir alívio físico e mental.

O que é estresse?

O estresse é uma resposta física, mental e emocional a qualquer situação desafiadora.

Às vezes, o estresse é positivo e ajuda a nos motivar, como durante uma corrida ou competição, ou ao terminar um projeto importante dentro do prazo. Pode nos dar força e velocidade para sair de uma situação perigosa. Também pode ser uma resposta a um evento traumático ou a uma mudança significativa na vida.

O estresse é uma reação normal à vida cotidiana e às pressões, como atender às demandas do trabalho, da escola ou da vida doméstica.

Sintomas de estresse

Quando você passa por estresse, hormônios em seu corpo são liberados para prepará-lo para enfrentar a situação. Mudanças temporárias ocorrem em seu corpo. Sua respiração e batimentos cardíacos aceleram, o açúcar no sangue aumenta e seu cérebro absorve oxigênio adicional para aumentar seu estado de alerta. Quando a situação passa, os hormônios se dissipam e seu corpo volta ao normal.

Embora o estresse possa ser um motivador poderoso e lhe dar uma explosão de energia quando você mais precisa, o estresse que dura muito tempo pode interferir no seu funcionamento diário.

O estresse crônico pode causar:

• Dores e sofrimentos
• Insônia
• Ansiedade social
• Baixa energia e fadiga
• Pensamento nublado e sem foco
• Mudanças no apetite
• Aumentar o uso de drogas ou álcool
• Retirada emocional

Com o tempo, sentir-se estressado pode até contribuir para o desenvolvimento de doenças como doenças cardíacas, diabetes e artrite, além de um sistema imunológico mais fraco em geral.

Felizmente, as técnicas de redução do estresse e da ansiedade podem ajudá-lo a manter o estresse em um nível saudável e a melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Técnicas de redução de estresse e ansiedade

Existem maneiras de gerenciar e combater o estresse que exigem pouco ou nenhum equipamento, dinheiro ou treinamento especial. Muitas dessas técnicas de redução do estresse e da ansiedade podem ser praticadas em casa, no escritório, no carro ou em qualquer lugar onde você possa encontrar um lugar para sentar-se tranquilamente.

Exercícios respiratórios

Quando você se sente estressado, os hormônios em seu corpo aceleram a respiração e os batimentos cardíacos. Respirar lenta e profundamente pode ajudar a desacelerar os batimentos cardíacos e estabilizar a pressão arterial.

Pratique esta técnica de respiração para ajudar a controlar o estresse
Sente-se confortavelmente, fechando os olhos se possível, e concentre-se na respiração. Inspire lentamente pelo nariz e conte até quatro. Prenda a respiração e conte até quatro. Em seguida, expire lentamente pela boca e conte até quatro. Repita o processo por alguns ciclos.

Exercício

Adicione atividade física ao seu dia. A pesquisa mostra que apenas 30 minutos de exercícios moderados podem ajudar a combater o estresse e melhorar o sono.O exercício pode ser tão simples quanto dar uma volta rápida no quarteirão ou dançar na sala de estar. 

Atenção plena

A atenção plena e a meditação podem ajudar a reduzir o estresse psicológico e a ansiedade. Mesmo cinco minutos de meditação consciente podem ajudar a aliviar o estresse.Para praticar a atenção plena e a meditação, sente-se calmamente, respire e concentre-se no momento presente. Quando os pensamentos surgirem, reconheça-os, deixe-os ir e volte a focar no presente. 

Relaxamento muscular

O estresse faz com que seus músculos fiquem tensos, então as pessoas que se sentem estressadas podem sentir tensão na cabeça, pescoço, ombros ou costas. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica comprovadamente capaz de reduzir a tensão e a ansiedade e melhorar a saúde mental.

Pratique sentado ou deitado em uma posição confortável. Em seguida, escolha um grupo de músculos, como a parte inferior das pernas, e inspire e contraia esses músculos por cinco a 10 segundos. Em seguida, expire para liberar e relaxar os músculos por 10 segundos ou mais. Continue assim até relaxar todas as partes do corpo.

Visualização

Quando você está em um ambiente estressante, a visualização pode ser uma ferramenta poderosa. Para praticar esta técnica, feche os olhos e imagine objetos, cenas ou eventos associados ao relaxamento (como o oceano, as montanhas, um lugar favorito ou um cheiro agradável). Esta técnica poderosa usa sua mente para imaginar um ambiente relaxante e, por sua vez, produzir sensações de relaxamento no corpo.

Ioga

Yoga é uma forma de preparação mente-corpo que envolve exercícios e atenção plena, ou foco em si mesmo e na respiração. A pesquisa sugere que a ioga ajuda a melhorar o bem-estar, controla o estresse e as emoções negativas e aumenta as emoções positivas.Existem muitos tipos de práticas e estilos de yoga, desde respiração suave e meditação até posturas físicas exigentes, chamadas asanas.

Terapia para reduzir o estresse e a ansiedade

Existem muitos tipos de terapia que podem ajudar a aliviar o estresse e a tensão no corpo. Descubra que tipo de terapia pode funcionar para você.

Aromaterapia

Aromaterapia é uma prática de alívio do estresse que envolve a difusão de óleos essenciais, como lavanda e sândalo, para melhorar o humor, aliviar o estresse e promover um sono melhor. Embora os mecanismos exatos pelos quais a aromaterapia ajuda a aliviar o estresse não sejam claros, estudos sugerem que ela pode ser eficaz na redução do estresse percebido.

Arteterapia

A arteterapia é um processo no qual você trabalha com giz de cera, aquarela, argila ou outros materiais para criar obras de arte. Através deste processo, você pode experimentar uma nova expressão de seus pensamentos, autoeficácia e habilidades de enfrentamento, o que pode ajudar a prevenir ou controlar o estresse.

Hidroterapia

Hidroterapia é o uso de água, gelo ou vapor com diversas temperaturas, pressões, durações e locais para promoção da saúde. A hidroterapia pode ser praticada em casa, como banho quente, sauna a vapor ou ducha fria. A natação é outra forma de hidroterapia que pode ajudar a diminuir a tensão e melhorar o bem-estar.

Massoterapia

A massagem terapêutica – uma técnica que envolve a manipulação de tecidos moles – oferece alívio da dor. Pode ser eficaz para ajudar a aliviar a tensão no pescoço, nas costas e nos ombros causada pelo estresse.Existem muitos tipos de massagem terapêutica, como sueca, clássica, shiatsu e tuina.

Musicoterapia

A musicoterapia consiste em ouvir, usar instrumentos ou cantar para promover a saúde física e psicológica. Até mesmo ouvir música durante 30 minutos por dia está associado à redução do estresse e da ansiedade.

Prevenindo o Estresse e a Ansiedade

A American Psychological Association recomenda as seguintes formas baseadas em evidências para ajudar a controlar e prevenir o estresse:

• Tente se livrar de seus estressores: Mantenha um diário para identificar as situações que criam estresse para você. Embora nem sempre seja possível, avalie se você pode se livrar ou evitar a situação. Isso pode significar pedir ajuda, abrir mão de algumas responsabilidades ou diminuir suas expectativas no trabalho, em casa ou na escola.
• Avalie os estressores do trabalho: Se sua carga de trabalho for excessiva ou pouco envolvente, ou se você não tiver certeza sobre quais são suas responsabilidades, converse com seu supervisor para ver se alguma alteração pode ser feita.
• Cuide do seu corpo: Isso inclui seguir uma dieta saudável e variada, dormir bem, praticar exercícios regularmente e evitar o excesso de álcool, cafeína, tabaco ou outras substâncias. Tomar medidas para cuidar da sua saúde física pode ajudar a melhorar o sistema imunológico para combater os estressores e diminuir a inflamação causada pelo estresse.
• Crie uma rotina: Ter regularidade e rotina, como acordar, fazer as refeições e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, pode ajudá-lo a sentir mais estabilidade em sua vida, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Se isso não for possível devido às suas responsabilidades profissionais ou familiares, encontrar maneiras de adicionar rotina ao seu dia, como a hora de dormir, também pode apoiar o seu bem-estar.
• Desfrute de atividades de lazer: Muitas pessoas sentem que têm responsabilidades demais para poder reservar tempo para atividades de lazer. No entanto, interromper as atividades de lazer pode, na verdade, ser contraproducente no que diz respeito ao seu bem-estar. Fazer coisas que você gosta, como passear, ler um livro, ouvir música ou podcast ou assistir seu programa de TV favorito, pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e permitir que você reinicie e recarregue as energias.
• Saia: Muitos estudos demonstraram que espaços verdes, como parques, podem ajudar a melhorar o humor e a recuperar mais rapidamente de fatores de stress. Tente dar um passeio e observar a natureza ao seu redor para ajudar a reduzir o estresse.
• Faça pausas na mídia: Consumir constantemente más notícias através das mídias tradicionais ou sociais pode ser perturbador e traumático. Considere reduzir a quantidade de tempo que você gasta rolando e olhando as telas.
• Fique conectado: Conversar com amigos e familiares pode ajudá-lo a se sentir apoiado quando estiver estressado. Oferecer apoio a amigos e familiares também pode ser uma forma de aumentar o seu próprio bem-estar.
• Reformule seu pensamento: A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento bem pesquisado para estresse e ansiedade. Funciona ajudando você a compreender que seus pensamentos influenciam suas emoções, que influenciam seus comportamentos. Portanto, mudar seus pensamentos pode ajudar a controlar as emoções e reduzir o estresse. Quando você estiver sobrecarregado por pensamentos negativos, faça uma pausa e avalie se esses pensamentos são realistas ou se há outros cenários a serem considerados.
• Reconheça quando precisar de ajuda: Se você esgotou as técnicas de autoajuda e controle do estresse, fale com um psicólogo ou profissional de saúde mental. Eles podem ajudar a elaborar um plano de tratamento para controlar seu estresse.

Quando ligar para um profissional de saúde

Se você continuar se sentindo sobrecarregado pelo estresse e nenhuma das estratégias de autoajuda estiver funcionando, converse com seu médico para encaminhá-lo a um psicólogo ou profissional de saúde mental. Eles podem ajudá-lo a reconhecer, prevenir e lidar com situações estressantes para gerenciar melhor sua resposta.